"你见过凌晨四点的洛杉矶吗？"--《我们为什么要睡觉》
前些日子看完了这本书，一直想写点东西总结一下，但是又不知道怎么提笔。大概是因为这本书整体上还是比较枯燥的，属于一本工具性的书，尤其是书的前面讲到睡眠的定义，各种类型动物的睡眠，"猿类，恐龙，睡眠与半脑睡眠"，理论性很强，看得我昏昏欲睡。
但是还是坚持着看完了，想了想还是决定写点什么，下面的内容我将抛砖引玉，阐述一下书中比较重要的一些观点和实验，讲一下睡眠对我们的影响。
写在前面
一直以来，社会文化是鼓励牺牲睡眠时间去做事的，比较经典的一句话："你见过凌晨四点的洛杉矶吗？ " 这句话来自科比（一位著名的 NBA 运动员），也被各种报道，很多人认为这是科比努力练球的证明。事实的确如此，科比一直是一名伟大的篮球运动员，他的精神也激励了无数喜欢篮球的人，但其实这句话是有一些问题的：科比一直采用的是一种叫做 "双相睡眠周期"的睡眠模式，这意味着他一天中会分两次睡觉，而不是像绝大多数人那样连续睡一整块时间，科比将自己的睡眠分成两个时间段，每次 4 小时，其实每天还是保证了 8h 的睡眠\(^{[1][2]}\)。
但是如果我们不知道这个事实，就很容易被误导，大概就是我要努力，少睡觉，多做事。很遗憾的是，这样是完完全全的错误的，我也是读完此书之后才意识到，睡眠不足对我们的危害要远远大于多做一点事带来的收益。最后，我无意拿詹姆斯进行对比，就是詹姆斯每天会保证 12h 的睡眠\(^{[4]}\)。事实上，不光是运动员，我们每一个普通人都应该十分关注自己的睡眠，因为这对我们的健康有着十分关键的影响。
要在有限的篇幅之内完全介绍本书是不现实的，因此本文首先简单介绍一下书的大致结构和内容，然后挑选其中比较重要的一些观点和实验做一些介绍（侧重睡眠对身体健康的影响）。
开篇马修·沃克博士先提出了一个核心问题："为什么我们要睡觉？" 睡眠不像进食或喝水那么直观，但它同样必不可少、他通过多个案例和研究引起读者的兴趣（比如：少睡几小时会有什么后果？） 引出全书的主线：睡眠影响我们大脑、身体、寿命、幸福感。
接下来书中的内容侧重理论阐述，主要分为四点：首先介绍影响我们睡眠节奏的几个因素，咖啡因，时差和褪黑激素；其次是是睡眠的结构，NREM（非快速眼动）和REM（快速眼动）二者的作用，分别是修复（80%）与重组大脑（20%）；接下来视角扩大到了动物界：几乎所有物种都需要睡眠，猿类（人类的近亲）开始搭建"床"，提升了睡眠质量，不同物种的睡眠方式差异巨大，但目的相似；最后作者介绍了人从婴儿，到儿童与青少年再到老年期间睡眠模式的变化。
实验阐述
接下来我想介绍书中比较重要的一些实验，其中的很多给我带来了久久的挣扎，比如我对什么是意志力有了更深的看法，比如我一直贯彻实施的健康三角理论，即睡眠，运动，饮食三位一体也到了修正；
疲劳驾驶
稍微解释一下为什么在这里单开一节介绍疲劳驾驶，这主要是因为读完本书之后，我能深深地感受到作者内心的人文关怀，同样我觉得生命是一件极其严肃的事情，值得写在这里，即使看上去有些突兀。
根据美国汽车协会交通安全基金会《严重睡眠不足与车祸风险》\(^{[5]}\)的数据，他们统计了 2016 年对美国 7000 多名司机在两年内进行的详细追踪的大规模调查结果，如下：
可以发现当睡眠时间在 6～7 h，车祸风险的增长倍数为1.3，当睡眠时长为 4~5h，车祸风险增长倍数为 4.3，当睡眠时间少于 4h，车祸风险增长倍数来到了 11.5，车祸风险与睡眠时间呈现的是指数级的增长。主要原因在于，疲劳驾驶时，人会不间断的进入微睡眠的状态，进入这种状态的司机根本不会刹车，更不会试图避免事故的发生。微睡眠是指短暂的、几秒钟的失去意识 ，通常发生在极度疲劳或睡眠不足时。人在微睡眠时看起来清醒，但大脑部分区域已"关闭"，容易导致注意力丧失、反应迟钝。（P167 ）书中还提到了一个让人有些惊讶的事实，就是由疲劳驾驶引起的交通事故数量超过了由酒精和毒品引发的车祸的总和。
这里我深知短短的一些数据不足以引发我们对疲劳驾驶危险的深刻感知，所以我强烈建议您阅读一下本书的 P160-P177 相关的数据统计加深印象，最后附上一段节选自书里的话：
我希望读者能从这本书中得到很多东西，其中最重要的是：如果你开车时昏昏欲睡，求求你一定要停下来。这是生死攸关的事。肩负着别人生死的担子是件可怕的事情。人们可能会告诉你各种在驾驶时抵抗困倦的方法，但请不要被这些无效的方法所误导①。我们中有许多人觉得自己可以通过纯粹的意志力克服困倦，但可悲的是，这并不是真的。如果坚持相信，那么你可能会危及自己的生命、与你同车的家人或朋友的生命，以及其他道路使用者的生命。有些人只需要在驾驶时睡着一次，就会永远地失去生命。
如果你发现自己在开车时感到昏昏欲睡，或者实际上在驾驶时睡着了，那么请停下来休息一晚。如果你真的必须得继续赶路------并且是在知道这样做真的会威胁生命的情况下做出了这个判断------那么就尽快在路边的安全处停一小会儿，小睡一下（20~30分钟）。当你醒来后，不要马上开车，因为这时你会出现睡眠惯性------睡眠对清醒的持续影响。再等20~30分钟，或许如果你真的需要的话，喝一杯咖啡，之后才能再次开车上路。然而，这只会支持你眼下的旅程，你很快又会需要另一次这样的补给，而且效果会逐渐减弱。这终究不值得付出生命的代价。
① 在驾驶时帮助克服困倦的常见传言包括：打开广播、放下车窗、吹冷风、往脸上泼冷水、打电话、嚼口香糖、打自己耳光、自己掐自己。自己给自己几拳以及承诺给自己保持清醒的奖励等。
睡眠与身体
回到 NBA，书中引用了来自美国国家篮球协会（NBA）的概念验证数据，统计了金州勇士队球员安德烈 - 伊戈达拉经过测量的睡眠数据，根据睡眠追踪数据，下面展示了伊戈达拉每晚睡眠超过 8h 与少于 8h 时的表现差异 \(^{[6]}\)：
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或许你会说 "我又不是专业的运动员，只不过是一个普通的运动爱好者罢了，我今天运动了哈，晚上我就少睡几个小时，蹦个小迪，再喝点小酒，美滋滋。根据你那个什么身体健康理论（睡眠，运动，饮食三位一体），那就运动和睡眠风险对冲了啊，问题不大，嘿嘿😊。"
稍后我来一点点的反驳上面这段话，下面的介绍的实验则偏向于比较关注身体健康的（比如减脂）的朋友。
两组人，其中一组人每天只有 5.5 小时的睡眠时间，另一组人则有 8.5 小时，每天都进行严格的低热量饮食，实验一共持续两周。两周之后，实验结果及结论如下：
尽管两组人的体重都减轻了，但减掉的体重类型却来自完全不同的来源。当只有5.5小时的睡眠时间时，超过70%减轻的体重来自瘦肉组织------肌肉，而不是脂肪。而每晚睡眠时间为8.5小时的小组中，研究人员观察到了更令人满意的结果，超过50%的体重减轻来自脂肪，同时保存了肌肉。当你睡眠不足时，身体对于舍弃脂肪会变得特别吝啬。取而代之，肌肉质量会减少，而脂肪会被保留下来。当你缩短睡眠时间时，节食不太可能得到苗条紧致的体态，而会产生反作用。
所有这些研究的结果可以总结如下：睡眠时间短（即第一世界国家的许多成年人普遍和常规报道的情形）会增加饥饿感和食欲，损害大脑内的冲动控制，增加食物消耗（尤其是高热量食物），减少进食后的食物满足感，并且在节食时阻止有效的体重减轻。
这段话在微信读书里面划线很多，还挺有意思的。
最后我们再来看一下免疫系统，书里介绍了两个比较重要的实验主要是针对流感病毒的感染率以及免疫反应的表现，因为本书是科普读物，作者描述比较容易理解，我就直接放一下原文：
我的好同行、加州大学旧金山分校的艾瑞克·普拉瑟(Aric Prather)博士做了一个据我所知最恶心的睡眠实验，就差像某些睡眠研究那样插入直肠探针来测量核心体温了。他使用手表装置对超过150名健康男女进行了为期一周的睡眠测量。然后将他们隔离开，往每个人的鼻子里喷了一剂适量的鼻病毒或普通感冒病毒的活性培养物。我应该声明，所有的参与者都提前了解这一步骤，并且出人意料地完全同意这种虐待鼻子的行为。
流感病毒令人满意地开始在参与者的鼻孔里面向上推进，普拉瑟随后在接下来的一周里将他们留在实验室中，对他们进行密切监测。他不仅通过频繁采集血液和唾液来评估免疫反应程度，还收集了参与者产生的几乎全部的鼻黏液。普拉瑟对参与者们的擤鼻涕行为进行严格的军事化管理，每一滴都被他的研究团队装袋、贴标签、称重和分析。通过测量血液和唾液中的免疫抗体，以及参与者平均产生鼻涕的多少，普拉瑟可以确定是否有人真的感染了感冒。
根据回顾参与者们在接触普通感冒病毒前一周获得了多少睡眠，普拉瑟将他们分成了四个小组：睡眠少于5小时、睡眠5～6小时、睡眠6～7小时，以及睡眠7小时以上。这与感染率呈现出明显的线性关系。面对活跃的普通感冒病毒，一个人在一周之前得到的睡眠越少，就越有可能感染感冒。平均睡5个小时的人，感染率几乎达到50%。而在一周前每晚睡7个小时以上的人，感染率仅为18%。
考虑到普通感冒、流感和肺炎等传染性疾病已是发达国家的主要死亡因素，医生和政府应该强调在流感季节充足睡眠的重要性。
也许你是那些对自己负责的人之一，每年都会打流感疫苗，增强自身的抵抗能力，同时增强自己所在社区的整体免疫力。但是，只有当你的身体产生抗体时，流感疫苗才有效。
2002年的一项不同凡响的发现表明，睡眠会对标准流感疫苗的人体反应产生深远的影响。在这项研究中，健康的年轻人被分为两组：一组每晚睡眠时间被限制为4小时，另一组每晚睡7.5～8.5小时。在六天结束后，每个人都被注射了流感疫苗。接下来的日子里，研究人员抽取了血液样本来确定这些个体在产生抗体反应方面的有效程度，从而确定疫苗接种是否成功。
那些在注射流感疫苗之前的一周内每晚睡7.5～8.5小时的参与者都产生了强大的抗体反应，反映出了健康可靠的免疫系统。相比之下，那些睡眠限制组的人产生的反应是微不足道的，不到睡眠良好的小组成员免疫反应的50%。甲型和乙型肝炎疫苗也曾经报道了睡眠过少导致的类似后果。
也许睡眠不足的人只要事后补足睡眠时间，就可以继续产生更强的免疫反应呢？这是一个很好的想法，却是错误的。即使允许一个人得到两周甚至三周的恢复性睡眠来缓解一周睡眠过少的打击，他们也无法继续对流感疫苗产生全面的免疫反应。事实上，只经过少量的睡眠限制之后，即使过了一年，我们仍然可以观察到参与者身体中某些免疫细胞的减少。就像睡眠剥夺对记忆的影响一样，一旦你当下错过了睡眠的益处（这里指的是对这种季节性流感的免疫反应），就无法仅仅通过补偿睡眠来重新获得益处了。损害已经形成了，而且一年之后仍然可以测量到一些损害。
书中睡眠与身体健康的部分，还包括了睡眠时间过短（少于 8h）对心血管疾病，糖尿病，生殖系统，基因与 DNA 的影响，受限于篇幅，就先介绍到这里。
睡眠与大脑
书中也花费了大量的篇幅介绍睡眠对于大脑，记忆力的影响，不知道大家有没有听过苯环被发现的故事：德国化学家凯库勒一直在苦思冥想苯的结构（当时人们知道苯的分子式是 C₆H₆，但一直搞不懂这些原子是怎么连在一起的）。有一天他打盹（或入梦）时梦见了一条蛇，那条蛇咬住了自己的尾巴，形成了一个环。醒来后他顿悟：也许苯不是线性的，而是一个环形结构。于是他提出了 "六个碳原子首尾相连成环" 的模型------这就是我们今天熟知苯环结构。同样啥莎士比亚也在《麦克白斯》里写到：
那织光一堆乱丝似的愁绪的睡眠，
它也是每天生命之告终，劳苦后得到沐浴，
伤痛的心神的镇痛膏，伟大的造化最丰盛的菜肴，
人生筵席上主要的滋补品.......
（译文出自上海译文出版社孙大雨译本）
良好的睡眠能够改善我们的记忆力，整合大脑中的信息，提高我们的反应速度，帮助我们去应对不确定的人生。
总结
如果说健康是 1，则我们之后所谓荣誉，金钱的是 0。如果没有 1，则后面有再多 0 也毫无意识。读罢此书，我愈发感受到，如果再把健康单独拆分出来，睡眠才是健康里面的那个 1，运动，睡眠，饮食三角里面，睡眠是根基，也就是说，如果保证每天的睡眠，那么即使最近没怎么运动，身体也是比较健康有活力的，因此所谓的风险对冲理论是错误的，因为他破坏了睡眠。
最后是有关意志力，意志力并不全然是到了需要自己站出来的时候，才逼自己拼一把，我感觉意志力是更像是一场长跑，比如我之前习惯熬夜，习惯少睡觉玩游戏刷视频，那我现在可能会提醒一下自己，保证每天能够睡满 8h，这样长期的自我勉励，是一件值得坚持的事情。
局限性与未来展望
本文的大部分篇幅介绍了睡眠对大脑，身体相关影响的实验，但缺少对于睡眠本身原理的展开，这主要是因为笔者的知识储备不足，单从书中的内容就睡眠本身还没有形成一个明确的概念。
本文尚未深入探讨有关快速眼动睡眠和梦对我们的影响，相关的解释主要来自于经验，或者说是感性的表达。
书里还探讨了有关梦境的产生和原因，安眠药以及常见的一些睡眠障碍，睡眠与社会文化等，由于本文主要介绍睡眠与身体健康，因此没有全然展开。
未来展望就是希望我自己以及看到这里的读者们，有意识的提醒自己睡个好觉（每天保证 8h 睡眠），晚安！
Refer
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