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一、减肥的定义
减肥，就是BMI超过正常范围，想要降低体重，核心是减少脂肪含量。
体重管理，就是热量管理。每天的 总消耗 > 总摄入。推荐使用 华为运动健康app-体重管理。
二、热量缺口
总消耗 > 总摄入
总消耗 = 静息热量(基础代谢) + 活动热量(走路等必须进行的日常活动) + 额外运动热量 (单独附加的运动)
三分练，七分吃。锻炼消耗的热量是有限且耗时的，时间性价比低。
调整饮食结构，多吃低热量饱腹的食物，更加重要。
三、激素
1.皮质醇
熬夜会分泌皮质醇 ，优先合成脂肪。
皮质醇是人体唯一靶向囤积内脏脂肪的激素。它在夜间异常升高，会强迫身体进入"应急储备"模式：抑制脂肪分解，优先将多余的血糖转化为脂肪，并专门堆积在腹部。
2.瘦素、饥饿素
瘦素 负责传递"吃饱了"的信号，胃饥饿素 负责喊"我饿了"的信号。
熬夜会降低瘦素 ，升高饥饿素，熬夜时和第二天会非常想吃东西，尤其是高热量的东西，比如汉堡、炸鸡、辣条等。
3.熬夜
1.想减肥，必须戒熬夜。戒熬夜，0点前必须睡觉 。
2.如果不小心熬夜了，又饿了，夜宵吃什么不胖？
水煮蛋 (提前备好)、无糖酸奶 、即食鸡胸肉 、黄瓜 、少量原味坚果
四、高热食物避雷
减脂期间尽量不要吃的热量炸弹：(都是我踩的坑，吃完当天热量缺口就变负数了)
| 食物 | 每100克热量 |
|---|---|
| 辣条 | 400千卡 |
| 红烧肉 | 500 |
| 饼 | 200-300 |
| 肉夹馍 | 250 |