学习笔记:解决拖延

1 解决拖延、减轻压力的关键心态和方法

1.1 要点梳理

拖延是因为自己一直在逃避,重点是要有效突破逃避圈,进入学习圈,扩展成长圈。

毒蛇曲线(见思维导图)中越是临近截止期限,拖延的焦虑越上升,越拖延越不愿意面对"拖延"这件事儿,因为面对它是有自责有愧疚感的,越焦虑越逃避,越不想开始,恶性循环。只要你勇敢开始,你的重心就变成了工作本身,焦虑就会往下走,越走越轻松。关键是迈出第一步,解决情绪问题。

具体是拖延的敌人,不完美就不干,那基本上就是不干了。

拖延的人通常会讨厌"差"这个字,总有一种完美主义心态,务必理解"完整但粗糙"。

拖延的人倾向于做很多准备工作,为什么?是因为准备工作是轻松的,没有考核目标的,没有压力且容易完成的,可是把主要精力放到准备工作上,最终会抓小放大事倍功半。

越是"完整但粗糙",成果来的越快,越是有更积极更快的反馈,越有利于增强信心,正向循环产生。

拖延的很多障碍,是自己在脑子里"凭空想出来的",是因为自己给自己设置了很多门槛和失败的可能场景,实际动起来未必真的如自己所想象的那样(结合生活实际,思考这句话)。

拖延的人害怕被拒绝,不愿意面对失败,自信心又不足,再加上自己"悲观的空想"(见上段),很多事儿就真的被耽搁了。

直面问题,是改变的开始,每个人都有必要问自己几个问题:

  • 我的拖延程度如何?
  • 拖延的代价是什么?
  • 拖延背后的原因是什么?可能是完美主义、纠结、逃避、内耗、精力不够、事情太多、没有边界、懦弱、自卑等等。
  • 如何开始改变?

每个人的自我认知都是有缺陷的,知己,知彼,都很重要,既要正视内心,也要善于接收别人的反馈。直面问题是解决问题的开始,逃避只会让问题更糟糕。

要正确奖励自己,持续提升心理能量。很多拖延行为的背后都是心理能量不足,进而导致行动降级,正事儿做不动就去做杂事儿,越是事情迫在眉睫,越是去收拾屋子整理资料,包括很多人社恐、消沉等等也是如此。

持续提升心理能量的方法(三步走):

  • 设定力所能及的小挑战;
  • 把小挑战去粗糙完成,如果挑战太大,就拆分成跳一跳能完成的小挑战;
  • 挑战完成后,主动奖励自己。

用这三步走去持续进行,建立正向循环。关键点是:奖励,而且是:先完成,再奖励。

很多人拖延的开始,就是从"我拖延着把事儿做了,最后也梳理完成了事情"这个自我优越感开始的,他把拖延当成了奖励,认为自己用了比别人更少的时间,是一种荣誉一种骄傲。这时候代价已经出现了,只是很多人没发现,把拖延当奖励,太常见了。

更可怕的是:没完成,先奖励。越是事情没搞定,越是拖延,让自己进入逃避状态,把逃避当奖励,把拖延当奖励(千万不要这样做)。

重点:

  • 未完成,先奖励,会降低心理能量
  • 先完成,再奖励,会提升心理能量

作为奖励的事项很多,可以很小,比如吃东西、兴趣爱好、休息独处、买喜欢的东西等。

不要把买鞋当作跑步的前提,这样会阻碍你跑步的行动,要把买鞋当作跑步的奖励,作为你行动指南(务必理解这种思维逻辑的转换)。

要对自己善用小"奖励",自我激励,不要觉得这是小儿科的做法。

如果真的能量很低了,怎么办?

  • 愈合拖延的伤口:完成几件拖延已久的,力所能及的小事,然后奖励自己。
  • 拖延的人,一定存在"伤口",会持续提醒你暗示你,自己是个拖延的人,不断打压你的心理能量。

这里有个重点:有的人善于自我反省,经常会把自己曾经拖延的事儿留作记录,时不时提醒自己以告诫自己未来的事儿不要再拖延。出发点很好,但换个角度看,这个"伤口"时不时跳出来刺痛一下,能起到多大的"告诫"作用暂且不论,反而会让自己的挫败感越来越严重,心理能量越来越低,最终导致一些本不会拖延的事儿因为心理能量低而未能完成,形成恶性循环。

1.2 思维导图

2 解放精力,让时间变多、避免救火

2.1 要点梳理

人的成长主要分为几方面能力:

  • 自我认知与调节能力;(处理跟自己的关系)
  • 时间与任务管理能力;(处理跟时间/任务的关系)
  • 社交与沟通能力;(处理和他人的关系)
  • 学习与思维能力;(处理和知识/信息的关系)
  • 领导力与影响能力;(影响改变他人)
  • 商业与专业能力;(处理和业务的关系)

如果一个人的精力关注圈里有太多高谈阔论的东西,会形成较大的精力耗散,因为总是关注一些没有压力的事情,一些与自己没有太多关联的事情,一些自己无法施加影响的事情,对自己个人发展没有太大意义的事情(包括国际局势、明星八卦等),就会形成无谓的争吵和精力消耗。

要有舍有得,保持精力充沛,聚焦在自己能改变的事情上,积累成果获得反馈,逐步能量提升,进入良性循环。

人的成长,就是影响圈不断扩大的过程,要严格区分关注圈和影响圈,避免将精力过多放在关注圈,要多放在影响圈。

任何一件事儿,要从""重要程度"、"紧急程度"两个维度,进行区分,并不同对待。

如果学习目的不明确,很容易形成"三分钟热度"。

瀑布时间(精力充沛、时间完整、任务单一)必须用来执行有挑战性的任务,而不能用琐碎事情填满,每天应该给自创造出至少两小时的瀑布时间。

多任务并行就是在虐待自己的大脑,只是貌似显得自己很忙,实际效果并不好,可尝试用**《番茄工作法》**进入专注状态。

如何利用宝贵的时间资源:

  • 不做不必要的事,即:关注圈的事儿少操心;
  • 先做高价值的事,即:多投资重要不紧急的事儿,避免不重要不紧急的事儿;
  • 用高效的方法做事,即:瀑布时间做重要的事儿,自己创造瀑布时间,多用番茄工作法。

人做事是需要"心理能量"的,心理能量是一个人最重要的资产。

有多大心理能量,就做多大的事儿。做难度越大的事儿,需要的心理能量就越高,很多人做不动有挑战的事儿就去找杂事去做了,总在不断的做准备不断去找小事儿去做,进而心理降级。对心理能量要求越高的行为,完成带来的满足感也越强烈。

要有意识的维护自己的心理能量,自强鼓励自我奖励,珍惜自己的业力,避免背负别人的命运。

2.2 思维导图

3 用项目思维经营人生

3.1 要点梳理

项目思维就是把做大事的成功方法,用在生活工作中。

你关注"干什么",还是"要什么",决定是"活动导向"还是"成果导向",要具有成果导向的意识,遇山开路遇水搭桥,打开思路懂得变通,追求结果而非过程(类似大家常说的主人翁精神)。

认识到自己的过去是活动导向还是成果导向,这就是一个非常重要的自我认知,有时候活动导向和成果导向区分,取决于你做这件事儿的意愿度。

如何做到成果导向,建立成果意识:

  • 主动确认成果。(帮领导把事情梳理清楚,确认成果也是向上管理的一部分)
  • 遇到问题要主动解决问题,确保成果完成。(千万不要等领导问到成果才说问题,要调用资源来帮你解决问题)

以上方法不管自己作为员工还是作为上级,都很重要。

成果的基本要求是什么?

有用,可行,可验证。

延伸下SMART原则:

SMART原则是一种目标管理的原则,旨在帮助人们制定清晰、可衡量的目标,并确保这些目标是可以实现的。SMART原则的具体内容如下:

  1. S - Specific(具体):目标必须是具体的,不能笼统模糊。这意味着目标应该清晰地描述期望的结果,包括具体的数量、质量、时间等要素。

  2. M - Measurable(可衡量):目标必须是可衡量的,即需要有明确的评估标准来衡量是否达成目标。这样,人们就可以客观地判断目标是否实现,而不是基于主观感受。

  3. A - Achievable(可实现):目标必须是可实现的,即基于现有的资源、能力和条件,目标应该是可以达到的。这要求制定目标时要充分考虑实际情况,避免设定过高或过低的目标。

  4. R - Relevant(相关):目标必须与整体战略或计划相关,即目标应该与整体的目标或愿景保持一致,有助于推动整体战略的实现。

  5. T - Time-bound(时限):目标必须是有时限的,即需要设定一个明确的截止日期或时间段。这有助于保持紧迫感,促使人们及时行动,并确保目标在预定时间内完成。

通过遵循SMART原则,可以制定出更加明确、可行和有效的目标,从而提高工作效率和成果质量。同时,SMART原则也有助于团队成员之间的沟通和协作,确保大家朝着共同的目标努力。

迭代思维,先粗后精,先框架后细节,螺旋式上升,不要过度完美,不要有强迫症。

人的成长也需要"自我迭代",自己的成长,不需要追求一步到位;要排优先级,抓关键点,螺旋上升。

自我迭代的四大步骤(往复循环):

  • 计划:聚焦重要改善,关注"投资时间",关注重要不紧急的事儿;
  • 执行:完整但粗糙,跟踪记录;
  • 回顾:总结经验教训,改善方法;
  • 审视:联接长远目标,提升自我认知,直面深层问题;

延伸下PDCA:

PDCA循环的含义是将质量管理分为四个阶段,即Plan(计划)、Do(执行)、Check(检查)和Act(处理)。

这四个阶段的具体含义如下:

  1. Plan(计划):包括方针和目标的确定,以及活动规划的制定。具体来说,需要分析现状,找出存在的问题,分析产生问题的原因,找出其中的主要原因,针对主要原因,制定措施计划。
  2. Do(执行):根据已知的信息,设计具体的方法、方案和计划布局;再根据设计和布局,进行具体运作,实现计划中的内容。
  3. Check(检查):总结执行计划的结果,分清哪些对了,哪些错了,明确效果,找出问题。具体来说,要检查验证、评估效果,发现计划执行后的结果,找出问题,明确效果,找出不足。
  4. Act(处理):对总结检查的结果进行处理,对成功的经验加以肯定,并予以标准化;对于失败的教训也要总结,引起重视。对于没有解决的问题,应提交给下一个PDCA循环中去解决。

PDCA循环的特点是:大环套小环,小环保大环,互相促进,阶梯式上升,PDCA循环是永不停止的。每个PDCA循环,都不是在原地周而复始地运转,而是像爬楼梯那样,每一循环都有新的目标和内容,这意味着质量管理,需要循环往复地转动,而每一次转动都需要在原有的基础上有所提高。

要投石问路,不断去验证去复盘;切忌投钻石问路,如果一直在打磨钻石,中间也获取不到反馈,是很痛苦的,也很难坚持下去,很可能最终拿出来的结果错得离谱。

逃避圈的典型心态:虚幻的满足。想学习,竟然去买文具了,想跑步,就是买鞋了,大量时间花在了最容易的环节,骗自己说在做准备工作,在"准备"的名义下拖延,不肯面对真正的问题,不愿意拿出成果出来验证。其实就是拖延,就是在逃避真正开始。

千万不要小选择纠结,大选择摆烂。

3.2 思维导图

4 避免被欺负,改变讨好型人格

5 沟通不拖延、更有效果