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不同AGI的研究路线对比简化版：《AGI（具身智能）路线对比》，欢迎各位参与讨论、批评或建议。
自我调节是指个人系统地引导自己的思维、情感和行为，使之指向目标实现的一种过程。根据卢比孔模型，可以将自我调节分为四个阶段，分为（a）决策前阶段，也即目标设置阶段，这个阶段主要在不同动机中进行选择并得到目标；（b）行动前阶段，即目标计划阶段，这个阶段主要在目标的不同行为计划中进行选择；（c）行动阶段，这个阶段把目标转换为行动；（d）行动后阶段，这个阶段对行动的结果进行评估（如问"目标实现了吗？"、"这一切都值得吗？"）。本节内容主要介绍前三个阶段。（Burkley和Burkley（著），郭书彩（译），2020；刘惠军，2012）
一．目标设置
目标是什么？一个人可以同时拥有很多动机，但是在同一时间内他只能选择其中一个作为行为的目标（22-1：概念解释）。无论是在学校环境中，还是在工作情境中，人们经常会为自己或他人设置一些行为目标，而目标对人的行为有引导和激励的作用。
1.目标的组织
根据原型理论（19-6：范畴理论），大脑组织思想是把它们组合成一个层次结构。目标也可按照这种层次结构进行组织。如图1，目标层次由3个不同的层级组成，高阶目标是远期的、抽象的、宽泛的目标，而低阶目标是近期的、具体的目标。
图1
当我们只关注一个短期目标时，创建目标层级比较容易，但人们往往在任一时间同时追求多个目标，而这多个目标并不总是彼此独立的。根据目标系统理论，当多个目标被置于同一个高阶目标之下时，这些目标通常在一个更大的系统内相互联系。如图2，目标之间的这种联系如图的箭头所示，这些箭头表示目标之间的联系。这些目标相互关联以至于考虑其中一个目标也会使你思考其他目标。在这个例子中，思考增加体育活动的目标也会激活对减肥目标的思考，因为这两个目标被置于同一个高阶目标（变得更健康）之下。同样，同一个目标下面的多种方法也是相互联系的，如图2中的箭头所示。例如，思考减肥所需的行动（如去健身房）也会激活对实现其他健康目标所需行动的思考（如注射流感疫苗）。
图2
请注意，有些目标下面有多种方法（如目标2下面有三种方法），而有些目标下面只有一种方法（如目标3）。目标在实现方式的数量（即方法数量）的差异被称为等效性，实现方式越多等效性越高。减肥目标可以通过改变饮食或运动（甚至是胃旁路手术等其他选择）来实现。因此，这种类型的目标等效性较高。注射流感疫苗或参加马拉松比赛这样的目标只能通过实际做出该行动来实现，因此等效性较低。等效性高的目标实现的方法多于等效性低的目标，因此更有可能成功。其中一个原因是等效性高的目标更灵活。例如，你在试图通过运动减肥时不小心把脚崴了，这样你就无法通过运动减肥了。但你还可以通过其他方法（如节食）来实现目标。
如果有多种方法可以实现目标，这意味着个体必须在几种不同的方式之间进行选择。但是怎么选呢？根据目标系统理论，这需要看目标的多效性。多效性是指不同方法服务的目标数量不同这一特点。如果一种方法一次只能服务一个目标，那么其多效性就很低；如果服务的目标越多，多效性越高。在图2中，方法5只服务于一个目标。而方法2同时服务于两个目标。因此，如果要在方法5和方法2之间做出选择，人们很可能会选择方法2。
2.目标设置
所谓目标设置是指个体确立活动目标的过程。在特定的任务情境中，一个目标的确立可能是个人所为，也可能是由任务本身决定，或权威人物（如老师、上级领导等）指定的。前者称为个人目标，后者称为指定目标。指定目标与个人目标可能是一致的，也可能是不一致的。通常情况下，个体会在指定目标的基础上，结合自身的条件和心理需求，建立一个自己可以接受的目标。例如，某推销公司的规定是每个员工的月推销额为10万，但每个职员的个人目标可能是不同的。刚来的职员可能会满足于完成公司的指定目标，一些资深的、进取心强的员工则可能给自己确定更高的目标，如12万或15万。
3.目标设置的作用
人类的活动是有目的的，它受有意识的目标的引导。一旦个体为自己设置了一个活动目标，并承诺要实现该目标，那么他就会处于一种不一致的情境中，个体会注意到自己的现有水平与目标水平之间的差异，这种差异促使个体采取行动，以减少目标与现状之间的差距。个体的工作表现之所以会不同，就是因为他们为自己设置了不同的绩效目标。
设定目标的一个主要好处是它往往能提高缋效。一般而言，设定目标的人的表现优于未设定目标的人。例如，在一项研究中，与没有设定目标的卡车司机相比，那些定下目标每天多跑几趟的卡车司机，其生产效率大大提高。目标能提高绩效的其中一个原因与目标对注意力的影响有关。目标把人们的注意力指引到与目标相关的信息和行动上，使之远离与目标无关的信息和行动。
目标对个体的心理健康也有好处，与没有目标的人相比，那些有目标的人表现出更积极的心理功能和更高的生活满意度。拥有目标且拥有实现这些目标所需资源的人，比没有目标的人更快乐。
4.目标特征与工作绩效的关系
目标在激励过程中起着重要作用。但设定目标并不能保证能够实现目标。其中一个原因是并非所有目标都是平等的，不同目标的特征不同，而目标的某些特征将决定你成功实现目标的概率。
（1）目标难度
根据目标的难度水平，可以将目标分为难的、中等的和容易的。在完成任务目标的过程中，个体会根据目标的水平来调整自己的努力程度，具有挑战性的目标会促使个体付出更多的努力，并表现出更大的任务坚持性，从而取得更好的成绩。但如果设置了过高的目标（即根本不可能完成的任务目标），个体成绩水平会陡然下降。
（2）目标的明确性
目标的明确性是指个体能通过目标准确地（a）认识到自己需要做出什么行动，以及（b）做到什么程度，在一些目标设置中，有些目标有比较具体的明确，如每天做20道习题；有些目标则比较模糊，如尽量多做些练习题。
已有的研究表明，明确的目标可以产生比模糊目标更高的绩效。因为越是具体的目标，越是令个体对自己需要做什么、怎样做以及需要付出多少努力有着清楚的认识，从而减少了行为的盲目性，提高了行为的自我控制水平。相对而言，模糊目标的绩效标准具有更大的弹性，个体可以采取多种标准来衡量自己的表现，从而导致一些人不肯付出太多努力，对较低的成绩水平感到满足。"尽量"、"尽可能"是很含糊的用语，人们很难判断自己到底怎样才算是尽了最大的努力，是每天做50道题算是"尽可能"了，还是5道题就算是"尽可能"了呢？
（3）目标难度和目标明确度的共同作用
目标难度和目标明确度两者结合时对目标会产生强大的力量，进而显著提高目标实现的可能性。很多研究表明，困难/具体的目标能提高动机和绩效，而简单/模糊的目标会使动机和绩效下降。
在一项研究中，学生们被要求列出改进其所在学院的建议，他们被分到的任务目标在难度和具体性方面各不相同，有的简单，有的困难，有的模糊，有的具体。简单/模糊组的被试需要"列出少数几项改进建议"，而简单/具体组的被试需要"列出两项改进建议"。同样，困难/模糊组的被试需要"列出许多改进建议"，而困难/具体组的被试需要"列出四项改进建议"。结果表明，当目标具体且目标的难度时，对绩效的影响最大。
（4）目标的临近性
根据目标的临近性，我们可以将目标分为长期目标和短期目标。长期目标是指那些需要较长时间才能完成的目标；短期目标则是指那些完成期限较短的目标。
研究发现，短期目标可以给个体提供及时的反馈信息，强化个体的活动积极性，有助于提高个人完成复杂任务的自我效能感。相对而言，中远期目标由于完成时间很长，期间无法对个人的努力和进步情况提供及时的反馈和强化，不利于维持个完成任务的自信心，可能导致个体在遇到困难时容易放弃。
不过，短期目标也有一定的局限性。它可能会使个体过于关注当前目标的实现，而忽略了整个任务的完成，从而限制了个体的思路。而且短期目标的完成时限通常比较短，具有紧迫性，过多地设置短期目标也会给人一种压力和被控制感，进而损害个人活动的内在动机。
（5）期望与价值
期望-价值理论（22-4：重要动机）认为，行为是由两个因素的共同作用产生的，期望和价值。根据该理论，行为=期望*价值，当期望和价值较高时，人们更有可能追求目标，而当期望和价值较低时，人们追求目标的可能性较小。如果期望为零或价值为零，那么行为也将是零，这意味着个体不会执行该行为。例如，如果一名大学生认为自己没有机会（期望=0）通过某门课程的考试，那么她就不会选修这门课程，即使这门课程非有价值。同样，如果她认为某门课程对她取得学位没有帮助，或者不能提供有价值的知识（价值=0），那么即便通过这门课的概率很高，她也不会选修该课程。需要注意的是，期望和价值都被认为是主观估计，这意味着这些估计会因人而异例如，有些学生可能认为每门课程获得80分的可能性很高，而有些学生则认这一可能性很低。
（6）趋近目标与回避目标
目标的现实有趋近目标和回避目标之分。例如，一名女性想戒烟可能是为了使身体更健康、省钱，或者为了延长预期寿命，这是趋近目标。而一名有肺癌家族史的女性想戒烟，可能是为了票免自己患上肺癌，这是回避目标。
趋近目标和回避目标影响行为的方式不同。趋近目标倾向于把人们的关注点聚焦于直接促成理想结果的实现方法。因此，此类目标只会促进使个体更接近目标的行为。而回避目标倾向于把人们的关注点引向任何使个体远离其不期望的最终状态的行为。因此，与趋近目标相比，回避目标会产生更加混乱、不可预的行为。例如，想取得好成绩的学生（趋近目标）会作出取得好成绩所需的行为（如去听课、做笔记和进行考前复习）。而那些想避免失败的学生（回避目标）有时会表现出这些良好行为，但有时会表现出一些负面行为（如逃课、不努力）。因此，与采取趋近目标的学生相比，采取回避目标的学生会使用更多不良的学习策略，因而他们的学习成绩也更差。
趋近目标和回避目标导致不同行为的一个原因可能与不同的大脑系统有关。心理学家认为，情绪和行为受两种相反的神经系统的调节。行为激活系统（BAS）被认为位于大脑前庭的左侧，负贵调节有机体对奖赏的敏感性。比如，当我们面前摆放着美味的甜点或者遇到一个极具魅力的人时，我们的BAS就会被激活。行为抑制系统（BIS）是一种对BAS的反作用力，被认为位于大脑前庭的右侧，负责调节有机体对惩罚的敏感性。比如，当我们听到狗的咆哮声或站在悬崖边上时，我们的BIS就会被激活。
（7）非动机因素
其他一些特征也会影响任务缋效，包括技能水平、培训、指导以及获取资源的机会。也就是说，你有动力实现目标，并不一定意味着你会实现目标。假如你的一个朋友想成为职业篮球运动员。无论他的动机有多强，能否实现这一目标部分取决于他的身高、竞技水平以及是否拥有一个好教练等等。
5.目标影响工作绩效的因素
研究发现，目标对工作绩效的作用会受到目标承诺、自我效能感、反馈、奖励、满意感等因素的影响。
（1）目标承诺
仅仅是选择了一个目标并不足以激起个体的活动，个体还必须作出行动的决定和努力完成目标的承诺。只有那些内化了的、个体承诺要完成的目标才能发挥其激励作用，通常对目标有高承诺的个体有着更好的绩效表现。它通过调节个体的活动积极性，间接地影响着活动结果。高度承诺意味着个体愿意把资源（时间、精力、金钱）投入到实现目标的过程中，而且在达到目标之前不会放弃。当目标的难度很大时，承诺显得尤为重要。
影响个体目标承诺的因素有两点，一是个体对自己完成该目标的自我效能感（13-3：自我效能感与自我价值感），二是个体对该目标的价值评判。研究发现，只要个体相信该目标是可以达到的，而且达到该目标又具有很重要的意义时，那么他对目标的承诺就会加强。相反，那种实现的可能性很小，或没有价值的目标，则无法激起个体的活动积极性。例如，有一项研究让被试想出两个与工作相关的目标（如提高计算机技能和按时完成任务）。对于其中一个目标，要求被试只列出一种目标实现方法；对于另一个目标，要求被试列出至少三种。结果发展，较之只列出一种实现方法的目标，被试对列出几种实现方法的目标承诺度更高。这是因为人们会对这些目标有很高的期望，因此会更投入更多。
（2）自我效能感
自我效能感（13-3：自我效能感与自我价值感）与目标设置之间存在交互影响。一方面，自我效能感通过影响目标设置的过程，即目标的选择与承诺，间接地影响活动成绩。当个体对自己完成某项任务的自我效能感强时，会倾向于选择较高水平的目标，并且有着较高的目标承诺，这促使他们在困难任务上表现出更高的坚持性，进而取得更好的成绩。另一方面，被指定的目标水平又影响着个体的自我效能感。那些被指定完成较高目标的个体往往具有较高的自我效能感，因为当权威人物将一项挑战性的任务交给某人，或对他提出较高的要求时，往往代表了对该个体能力的信任，这种信任将提高个人完成目标的自我效能感。
（3）反馈
为了使目标有效，人们需要通过反馈信息来了解自己距离目标水平还有多远。如果不知道自己做得怎么样，个体就难以调整努力的方向和水平。
（4）奖励
奖励作为一种特殊形式的反馈，它们之间存在交互作用。对于那些特别难的、几乎不可能达到的目标来说，外在的奖励不能提高目标承诺和任务成绩，奖励只对那些容易的或可能实现的目标有积极作用。
（5）满意感
当个体经过种种努力最终达到目标，得到了所希望的报酬和奖赏时，就会产生满足感。如果没有得到预料中的奖赏，个体就会感到不满意。目标越重要，成功或失败所带来的情绪体验就越强烈。另外，从目标的难度水平来看，难度水平较低的目标成功的可能性较大，使得个体可以经常体验到伴随成功而来的满足感。而困难的目标成功的可能性比较小，个体体验成功满足感的机会相对也少些。但困难的目标一旦实现就可以带来更高的成绩，和更大的满足感。
6.调节定向理论
调节定向是指，个体在实现目标的自我调节过程中所表现出来的特定倾向。它又可以分为发展定向与预防定向，或特质性调节定向与情境性调节定向。
（1）发展定向与预防定向
发展定向主要是为了满足人的提高需要，与个体的成长发展和培养等有关；预防定向是为了满足人的安全需要，与保护免受伤害、责任等有关。例如，两个学生都想参加课外培训，但其中一人是将课外培训视为开拓知识视野的机会，另一人则将其视为不落在别人后面的手段，在这里，前者是发展定向，而后者则是预防定向。又如，两个人都想获得好的人际关系，但一人更关注如何加强社会联络，另一人则更关注如何避免社会排斥，那么，前者是发展定向，后者则是预防定向。
调节定向理论认为，不同调节定向的个体具有不同的调节目标，在执行任务过程中具有不同的关注重心，会采用不同的行为匹配策略，目标实现与否所导致的情绪也不同。可以从以下三方面的区分它们：（a）目标，发展定向的个体所期望的目标状态为抱负、进取、追求成就和自身的提升，更关注理想自我以及目标追求过程中有没有积极结果（如"我想在学校取得好成绩"）。预防定向的个体所期望的目标状态为义务、责任和安全，他们行为的原因是追求一种安全的感觉以及完成责任的心态，更关注应该自我以及目标追求过程中有没结果（如"我必须在学校取得好成绩"）；（b）情绪，发展定向与之对应的是与喜悦-沮丧有关的情绪。预防定向与之对应的是与放松-愤怒有关的情绪。例如，对于提高学习成绩这目标，发展定向的学生如果成功了，就会感到喜悦，如果没有成功，就会感到沮丧；预防定向的学生如果不能消除学习上的不稳定因素，就会感到愤怒，如果消除了，就会感到放松；（c）策略差异，发展定向的人倾向于使用急切策略追求目标，这意味着他们会寻求进步的方法，当心不漏掉任何可能的成功机会。而维护定向的人倾向于使用警惕策略追求目标，这意味着他们会小心谨慎地避免错误，以确保负面结果不会出现；（d）目标重点差异，发展定向的人倾向于更多关注其反应的数量，而维护定向的人则更关注其反应的质量。在一项研究中，发展取向和维护取向的被试玩一个游戏，他们必须在给定时间内完成几个连点绘图。发展取向的被试在规定时间内完成的图更多，而维护取向的被试在任务中出的错更少。
"趋近目标/回避目标"与"发展定向/维护定向"这两组概念非常相似，但实际上它们是有区别的。人们可能对自己的趋近目标采取发展或维护取向，也可能对自己的回避目标采取发展和维护取向。例如，两名学生都可以采取取得好成绩这一目标（趋近目标），但是一名学生可能希望通过实现该目标来提高其GPA（发展取向），而另一名学生可能希望通过实现该目标来避免失去奖学金（维护取向）。
人有发展取向和维护取向之分，情境也是如此。强调收益的情境会引发发展取向，而强调损失的情境则会引发维护取向。例如，一项测试可以强调在给定时间内回答问题最多（即实现收益）从而激发发展取向，或出现错误最少（即避免损失）从而激发维护取向。
（2）特质性调节定向与情境性调节定向
特质性调节定向指个体在成长过程中逐渐形成的、比较稳定的、类似于人格特质的自我调节方式；情境性调节定向是由某种情境中信息线索引起的、短暂的自我调节方式。
特质性调节定向的形成与父母的教养目标有关。在儿童的成长过程中，父母可能会采取两种不同的养育目标，发展性目标和预防性目标。发展性目标与孩子的进步、愿望和抱负有关，如为孩子创造一个支持性的环境和积极向上的氛围满足孩子的愿望等。通过赞扬、奖赏等方法鼓励孩子追求理想、进步，提供支持性的环境让孩子独立自主地实现自己的愿望。而预防性目标则与保护、安全和职责有关，如保护孩子不受欺负，预防疾病等。在这两种截然不同的养育目标下，儿童就会分别形成发展性自我调节和预防性自我调节。
通常情况下某种情境中所传递出的信息线索也能使个体产生短期的调节定向，即情境性调节定向。那么情境中的哪些信息或线索能够调节人的短期定向呢？通过实验探索，发现了三种诱发调节定向的方法，即任务框架范式、情绪诱发、自我指导类型诱发。
（a）任务框架范式
强调有无收益的框架诱发发展定向，用强调有无损失的框架诱发预防定向。如在一项研究中同时出现了四种框架，如果第一个任务做得好，接下来你可以做你喜欢的任务（强调收益的发展定向框架）；如果第一个任务做得不好，接下来你不能做你喜欢的任务（强调没有收益的发展定向框架）；只要你第一个任务做得不差，你就不必做你不喜欢的任务（强调没有损失的预防定向框架）；只要你第一个任务做得差，你就必须做你不喜欢的任务（强调损失的预防定向框架）。
（b）情绪诱发
设定一种情境，在该情境中包含各种情绪，通过诱发某种情绪进而诱发相应的调节定向。如用包含喜悦或沮丧体验的情境诱发发展定向，用包含放松或愤怒体验的情境诱发预防定向。例如，让被试详细描写近期发生的、使自己沮丧或愤怒的经历，以此启动促进或预防定向。
（c）自我指导类型诱发
通过自我指导类型的操作来诱发某种调节定向，使其占主导地位。例如，让被试回忆并列举过去一段时间以来自己的生活如何受到理想和希望的支配，可以诱导发展定向；而让被试回忆并列举过去一段时间以来自己的生活如何受到义务和责任的支配，则可以诱导预防定向。
7.基于调节定向的调节匹配效应
（1）什么是调节匹配
调节定向理论认为不同的调节定向对应着不同的行为调节策略，称为调节匹配。研究发现，与发展定向相匹配的是渴望-趋近策略，倾向于通过趋近积极目标的方式达成目标；与预防定向相匹配的是警戒-回避策略，倾向于通过回避消极目标的方式达成目标。
当发展定向与渴望-趋近策略之间达成匹配，而预防定向与警戒-回避策略之间达成匹配时，调节匹配就产生了。比如，在学校里，学生都具有一个获得优秀成绩的共同目标。但这些学生的初衷并不相同，可以分为两类，一类学生把"得优"当做一种理想和愿望，他们是真心渴望成为优秀的学生，这是一种发展定向；另一类学生把"得优"当做一种责任和义务，他们更多担心自己无法获得优秀，这是一种预防定向。这两类学生为了达到自己的目标（视望优秀/避免不优秀）都会努力学习，但努力的方式会有所不同。发展定向的学生更有可能会采用积极阅读课外材料的策略，这是一种渴望-趋近策略；而预防定向的学生则更可能采取一丝不苟地完成教师所布置的作业的策略，这是一种警戒-回策略。当渴望获得优秀的学生采用积极阅读课外材料的策略，担心无法获得优秀的学生采用努力完成教师任务的策略时，他们就分别达成了调节定向与行为策略之间的匹配，因此对自己的行为会产生更多的"正确感"的体验，同时会产生更强的动机和兴趣，从而更可能坚持与自身的调节定向相匹配的那科行为。
（2）调节匹配效应
调节性匹配会对人们的行为、决策产生广泛的效应，主要归纳为以下几点，调节匹配状态下：
（a）动机强度增加
调节匹配会产生某种动机力量，这种力量能够调节个体的行为。比如，在一项研究中，实验者要求被试撰写下周的计划安排。发展定向和预防定向的两组被试分别进一步分为两组，其中一组被诱导使用渴望策略（让被试设想并报告在什么时候、在什么地方写计划合适），而另一组被诱导使用警戒策略（让被试设想并报告在什么时间、什么地方写计划不合适），然后对比四组被试准时提交计划的情况。结果发现，在两个匹配组（发展定向-渴望策略组、预防定向-警戒策略组）中，按时提交计划的个体数量比不匹配组的（发展定向-警戒策略组、预防定向-渴望策略组）多出48%。
（b）对预期结果的情绪体验更加强烈
通常情况下，当人们预期到可能产生积极结果时，就会表现出积极情绪，预期到可能产生消极结果时，就会表现出消极情绪。研究发现，调节匹配会增加情绪体验的强度。当我们预期的是积极结果，当出现积极结果时，在调节匹配的情况下，积极情绪的强度将超过不匹配的情况。当我们预期的是消极结果，当出现消极结果时，在调节匹配的情况下，消极情绪的强度将超过不匹配的情况。
（c）对自己行为的评价和满意度更高
我们经常会对事物进行有关好或坏、重要或不重要、正确或错误等价值判断。传统观点认为，这种判断主要是基于结果价值来进行的，而结果价值则涉及结果效益和结果成本两方面。一个低成本和高效益的行为就是好的行为。
除了这种基于结果的价值评价体系以外，还与是否调节匹配有关。调节匹配不仅会提高个体对自己行为的评价（如正确性和满意度），同时也提高了个体对所选物品的价值判断。在一个实验中，在该实验中有四组被试，发展定向-渴望策略组、发展定向-警戒策略组、预防定向-渴望策略组、预防定向-警戒策略组。其中，渴望策略是要求被试想象自己选择某个物品时的收获，而警戒策略是要求被试想象自己如果不选择某个物品时的损失。实验任务是要求被试在一款咖啡杯和笔之间作出选择，并且为竞拍该所选物品出价，事实上，由于特殊的实验设计，所有被试选择的都是咖啡杯，也就是说，所有被试所选择的对象其客观价值都是相同的。但结果发现匹配组（发展定向-渴望策略组、预防定向-警戒策略组）被试的出价比不匹配组的（发展定向-警戒策略组、预防定向-渴望策略组）高出40%-60%。也就是说，匹配组被试对咖啡杯的估价比非匹配组更高，这种价值增值就是来源于匹配效应。
那么，这种源于调节性匹配的价值是如何产生的呢？研究者认为，调节性匹配使个体对自己当前的行为产生了一种"正确感"，这种正确感的体验是产生调节性匹配价值的基础。这种主观上的价值增值现象是个体无意中将源于调节性匹配的价值错误地转移到所选物品上所导致的。因此，一旦个体意识到这种由调节性匹配所带来的"正确感"体验并对此进行评定，这种价值转移就会消失。研究还发现，这种价值转移不仅出现在对所选物品的估价上，还能够与当前行为分开而独立存在。例如，在调节性匹配实验结束几分钟之后，让被试评价漂亮的狗图片（告知被试该任务与先前实验无关），结果发现，在第一阶段实验中产生调节性匹配的被试对狗图片的评价更加积极。
8.目标冲突
在现实生活中，很少有人一次只追求一个目标。这意味着某个目标几乎总是与其他目标共存。每当我们有两个相互竞争的目标时就会发生目标冲突。例如，每当我们被迫在两个潜在目标之间做出选择时（主修心理学还是法律、毕业后找工作还是读研究生、与现在的恋人安定下来还是继续交往），我们就会处于目标冲突状态。与没有经历太多目标冲突的人相比，经历大量目标冲突的人报告的压力、抑郁和焦虑更大。经历高强度目标冲突的人实现目标的可能性也更低，即使其未能实现的目标不是冲突目标。
二．目标规划
1.目标规划阶段
一旦决定选择什么目标，人们接下来必须决定如何追求目标，即目标规划。很多时候，确定目标后，人们会在没有制订计划的情况下立即开始行动。缺乏规划是人们未能实现目标的一个重要原因。例如，你的朋友小明设定了健康饮食目标，将之作为新年目标。但是，1月1日从床上爬起来后他才想起这一目标。由于没有提前规划，他的冰箱里全是不健康的食物。小明本该在1月1日之前把房清理干净，备上健康的食物。这样的话，新年一到他就可以朝着目标努力了。然而，由于没有提前准备，他又吃起了不健康食物。
2.行为意向
计划行为理论指出，意向是实际行为的主要决定因素。意向强烈的人（"我非常想学弹吉他"）比意向不强的人（"我有点儿想学弹吉他"）更有可能追求并实现其目标。
意向与行动有关联，但这并不意味着有意向就有行动。大多数研究表明，意向与实际行为的相关性很低，意向只占实际行为的20%~30%。实际上，过去的行为似乎比意向更能预测未来的行为。因此，如果你过去的行为都是不良行为，并且你想改变这种行为，那么你的任务就比较艰难了。研究者将人们打算做什么与实际做了什么之间的弱相关称为"意向-行为差距"。
有什么可以减少"意向-行为"差距的办法？其中一种办法是使意向目标的质量最大化，如选择困难的、具体的、近期目标的人更有可能获得成功。另一种是心理模拟，即需要个体在脑海中模拟目标的一个方面。心理模拟分为结果模拟（想象行为后的结果）和过程模拟（想象行为的过程）两种。
为验证哪种模拟更有效，研究者们对一些即将参加期中考试的学生进行了研究，他们将这些学生随机分为三组，每组使用一种不同的心像技巧。第一组被指示使用结果模拟，学生可以想象自己已拿到老师发回的考卷，看到上面写着一个大大的A字，感到非常高兴。第二组被指示使用过程模拟，学生可以想象自己在图书馆学习，阅读课本内容，复习课程笔记，在考试的前一天晚上不去参加派对，以保证充足的睡眠。第三组是对照组，没有得到任何指示。结果显示，专注于过程的学生在学习上花的时间最多。有趣的是，专注于结果的学生在学习上花的时间最少。专注于过程的学生期中考试成绩最好，而专注于结果的学生成绩最差。这表明，过程模拟是减少意向-行为差距的有效方法。
为什么过程模拟更好？为回答这一问题，研究者们还在上述实验中测量了其他几项指标，结果发现，首先，进行过程模拟的学生，其考试焦虑程度低于其他两组学生。通过预先想象过程的每一步，他们感觉自己对即将到来的考试准备得更充分。其次，进行过程模拟的学生被迫制定问题解决策略，以更好地应对潜在的干扰（例如，在考试前一晚被邀请参加派对），提出解决方案，使其朝着既定目标前进（例如，不参加派对以保证充足的睡眠）。因此，当干扰不可避免地发生时，与没有制定问题解决策略的学生相比，这些学生能能更好地应对问题，使他们能够更顺畅地完成目标。
3.计划行为理论
计划行为理论的提出可以追溯到Fishbein的多属性态度理论（Fishbein和Ajzen，1974），该理论认为行为态度决定行为意向，而预期的行为结果以及对结果的评估又反过来影响态度。随后研究者发现该理论存在很大的缺陷，研究中被试的态度和实际行为之间并不一致。随后Fishbein和Ajzen（1980）在该理论的基础上添加进了主观规范因素（来自社会和其他重要他人的压力），从而提出了理性行为理论。该理论认为，对行为关系最密切的决定性因素是行为意向，行为意向表示的是个人执行某一行为的动机强度，行为态度和主观规范对行为的影响是通过行为意向这一中介变量起作用的。但是，理性行为理论最大的局限性之一是，该理论并没有考虑到人们对自己的行为和态度并没有很强的控制能力，尤其是在缺乏技能和能力或在环境限制的条件下。在注意到理性行为理论这一难以避免的缺陷后，Ajzen（2006）认为，只有当人们能够充分控制自己的行为表现时，意图才有可能对行为做出准确的预测。于是，Ajzen在原有的行为态度和主观规范这二个预测变量的基础上，又增加了一个新的预测变量------知觉行为控制（有关的技能和能力以及行为表现的障碍和促进因素）。该理论就是计划行为理论。
总结一下，人们的行为态度、主观规范和知觉行为控制通过中间变量行为意向来决定行为的发生。这3个变量及其三个相应的信念的具体含义如下所示：
行为态度（AB），是人们对某一行为喜爱或不喜爱程度的评估，主要取决于行为信念。行为信念由两部分组成，一个是行为结果发生的可能性，即行为信念的强度（b），另一个是对行为结果的评估（e）。信念强度和结果评估共同决定行为态度，函数表达式为:AB∝∑bi*ei（i是指关于这个行为的第i个行为信念）；
主观规范（SN），是指个体在决定是否执行某一特定行为时所感知到的社会压力。主观规范受规范信念（n）和服从动机（m）的影响。规范信念是个体预期到身边重要他人（个人或团体）对其是否应该执行某行为的期望。顺从动机是个体顺从重要他人期望的意向，函数表达式为SN∝∑ni*mi；
知觉行为控制（PBC）是指一个人所感知到的自己具有什么样的能力去执行行为，知觉行为控制一般被认为是来自于自我效能理论（13-3：自我效能感与自我价值感）。它也是由二部分来组成，控制信念（c）指一个人在什么程度上能控制行为，知觉强度（p）指个人对这些刺激因素的感知。用函数式表达为PBC∝∑ci*pi。
4.执行意向
一个好计划应当说明何时开始行动，在哪里行动，如何行动，以及持续多长时间。例如，如果你想减肥，仅仅打算多运动是不够的。你需要制订一个计划，具体说明你什么时间锻炼，在哪里锻，如何锻炼，以及锻炼多长时间。此外，你还需要制订一个后备计划，以防某事干扰目标计划（如果我没有足够的时间进行1小时的锻炼，那么我就不去健身房了，我就在家附近散步），这就是执行意向。执行意向的内容包括计划时间、计划地点、如何实施、实施多长时间以及后备计划，其中后备计划是指说明在特定情况下个体将执行确切行为的"如果...那么..."计划（如"如果这是周一早上8点那么我就去健身房..."）。
（1）执行意向的益处
（a）有助于目标启动
研究表明，形成执行意向能增加目标启动的可能性，尤其是在目标规划难以启动时。在一项有关执行意向的研究中，研究者让大学生们列出他们寒假期间的两个目标。其中一个目标是难以实现的（如写一篇论文），而另一个是容易实现的（如读一书本）。对于每个目标，学生们通过确定目标开始的时间和地点来表明其是否已形成执行意向。结果发现，易于启动的目标几乎不会受到执行意向的影响，被试几乎都能完成。但是对于难以启动的目标，有执行意向的被试完成度更好。
（b）有助于目标坚持性
启动目标之后，下一个挑战就是坚持目标直至实现目标。无法坚持目标的一个原因是，我们被其他事情干扰了。生活充满了各种干扰。由于玩视频游戏你睡得很晚，第二天早晨睡过了头，也就没时间锻炼了。这种干扰不可避免，但执行意向会对你有所帮助。在一项研究中，研究者让被试坐在电脑前解决一系列复杂的数学难题。被试做数学题时，旁边的电脑的显示器上会随机播放一些干扰性的视频片段，包括获奖的商业广告，色彩丰富，妙趣横生，而且配有令人兴奋的音乐。在开始做题之前，为避免视频分散自己的注意力，有些学生形成了执行意向（"一旦开始放视频片段，我就忽略它"），而其他学生只是形成了目标意向（"别受它干扰"）。最终，形成执行意向的人做对的数学题多于没有形成执行意向的人。这说明，由于没有执行意向，对照组被试很容易被视频片段干扰，无法将注意力重新集中在手头的任务上。
无法坚持目标的另一个原因是，一旦目标行为被打乱，就很难重新回到正轨。在这种情况下，执行意向能帮助个体重新集中注意力，继续完成目标。
（c）有助于改掉旧习惯
通过形成执行意向，我们能够用良好的新习惯取代不好的旧习惯。在一项对蜘蛛恐惧症患者进行的研究中，研究者招募了一些对蜘蛛有强烈恐惧的人作为被试，让其观看蜘蛛的各种图片。在正常情况下，这些人看到蜘蛛的照片时会经历些负面情绪。为了克服这种习惯性反应，这些人需要在这种情境下保持平静和放松。在这项研究中，一组被试形成了目标意向（"我不会受到惊吓"），另一组形成了执行意向（"如果我看到一只蜘蛛，那么我就要保持冷静"），第三组是对照组，被试什么也没做。然后，研究者让所有被试观看一系列蜘蛛的照片，看过每张照片以后说出自己的焦虑程度。结果显示，形成执行意向的被试，对蜘蛛照片的焦虑程度和唤醒程度低于目标意向组或对照组的被试。令人惊讶的是，他们的反应几乎与没有蜘蛛恐惧症的人相同。
（d）有助于控制内心状态
无法控制的食物渴望、负面情绪、表现焦虑和扰人的念头都会让我们偏离通往目标的方向。在这种情况下，执行意向也能帮助我们。在一项研究中，对自己最喜欢的零食形成执行意向的节食者（"如果我思考我选择的食物，那么我就要忽略这一想法"），在接下来的一周内对该食物的消费少于那些没有形成执行意向的人。
（2）执行意向的代价
执行意向也有不好的一面，它也有可能会阻碍目标的实现。导致事与愿违的一个原因是，执行意向使我们的注意力过多地集中于特定的行动过程上。如果我们只以一种方式追求目标，这种专注就是有益的，但在许多情况下，我们会使用多个行动方案来努力实现目标（即目标等效性）。例如，为了减肥，我们可以减少外出就餐的次数，也可以少吃加工食品。由于执行意向加强了某一情境与某一行为的自动关联，因此会将我们的注意力从特定情境下也可能被激活的其他可能的方法上移开。例如，你的目标是多吃蔬菜，而西蓝花是你最喜欢吃的蔬菜，因此你形成了如下执行意向"如果我在餐厅菜单上看到西蓝花，那么我就点西蓝花。"虽然这会让你增加西蓝花的摄入量，但是这也意味着你会错过吃胡萝卜、四季豆或混合蔬菜的机会。
另一个问题与目标规划的质量有关。每个目标的实现方式都有好有坏。例如，试图减肥的人经常不吃早餐，但研究表明这种方法会适得其反，会导致人们全天都食用不健康的食物。
5.调节模式理论
（1）调节模式的区分
在商场的停车场停车时，有些人会基于以往的停车经验、离商场入口的距离、驶出的便利性等方面进行综合考虑，从而决定一个最佳的停车位置；而有些人则只是随意地将车停在任何一个空车位。人们为什么会有这样的区别？在自我调节的过程中，个体可能会表现出不同的方式或模式，称之为调节模式。调节模式分为评估模式和运动模式两种不同类型，这两种模式具有独特的特点并导致不同的动机结果。
（2）评估模式和运动模式
评估模式是指个体在自我调节的过程中，以各种方式收集目标和行为策略的全部相关特征，并在此基础上对所有备选目标和行为策略进行全方位的评判和对比，以期获得最优目标和行为策略的心理模式。比如停车时经过通盘考虑而寻找最佳车位，购物时全面考察反复比较性价比才作出决定。运动模式是自我调节过程中以改变当前状态（如情绪、认知、行为或者计划等方面）为目的的心理模式。比如停车时仅满足于停下来即可，购物时直奔目标买完就走。
评估模式和运动模式在以下三方面存在区别：（a）关注的角度不同。评估模式关注的是是否作了最佳决策，产生了最佳的结果。运动模式关注的是状态是否发生了改变；（b）行为方式不同。评估模式采用谨慎的行为方式，该模式下的个体会考虑问题的方方面面，进行全方位的比较，权衡各种利弊，最后才选出最佳策略。而运动模式采用果断的行为方式，该模式下的个体会当机立断、迅速作出决定并执行；（c）目标明确度不同。由于评估模式关注最佳决策，所以其目标和策略是明确具体的；而运动模式只关注状态的改变，所以其目标和策略往往是模糊的。例如，研究者们发现，采用评估模式的个体更喜欢获得明确答案，难以忍受歧义等模糊情境，而运动模式的个体似乎并不确定自己想要什么样的结果、实现什么样的目标。
（3）基于调节模式的调节匹配效应
调节定向与行为策略相匹配，能够对认知、动机、情绪和行为产生一种增值效应，即为匹配效应。这种匹配效应也同样存在于调节模式中，相关研究表明，调节模式与行为策略、呈现方式、领导风格等的匹配也会导致匹配效应的出现。
（a）调节模式与行为策略的匹配
调节模式与行为策略之间的匹配也会提高个体对价值的评估。例如，一项实验发现，匹配组的被试（评估模式-完全比较策略组、运动模式-渐进排除策略组）比非匹配组的被试（评估模式-渐进排除策略组、运动模式-完全比较策略组）在对自己所选择的品牌上有更高的价值判断。但实际上，所有被试选择的其实都是一个品牌。而其他一些研究表明，这种价值增值不仅表现在对实际物体的价值评价上，还体现在个体对自己的行为动机和决策意向的价值评价上。
（b）调节模式与资料呈现方式的匹配
调节匹配与资料呈现方式之间的匹配也能提高个体对产品的喜爱程度和估价水平。有研究者将被试分成两组，分别诱发被试的运动和评估模式，然后针对每组被试再分别以静态（图片）和动态（视频）两种方式呈现针对同一产品的广告资料，然后让所有被试评价其对该广告的喜爱程度以及对广告产品的价值估计。结果表明匹配组的被试（运动模式-动态呈现组、评估模式-静态呈现组）比非配组的被试（运动模式-静态呈现组、评估模式-动态呈现组）对广告有更高的喜爱程度，对产品有更高的估价。
三．目标实施
目标实施即该过程的行动部分。该阶段最重要的是为实现目标而采取的行动。但是，把思想转化为行动需要付出努力。但如何确保调目标的有效实施，研究者们认为，成功的目标实施依赖3个基本要素，标准、监控和力量。
1.标准
无论目标是什么，你首先需要知道自己想达到怎么样的目的。而"达到怎么样的目的"就是我们做判断时使用的标准。因为标准是一种比较方式，通过把实际情况与标准进行比较，你能知道自己是否达到应达到的水平。
要缩小差异，第一步就是把实际自我与标准进行比较。有一个因素能提高我们进行这种初步比较的可能性，那就是我们的客观自我意识水平，客观自我意识是指使人专注于自己的注意力和意识。大多数时候，我们的生活都集中在我们心灵之外的世界（如我们的环境，周围的人，以及任务）。但偶尔会有某种情境（如对着镜子、面对观众、拍摄、自我评价等）引导我们将注意力转向内心。当将注意力引向自我时，我们就会提高自我意识，使人们更有可能将其当前行为与其标准和价值观进行比较。
当自我意识发生时，往往会产生负面情绪。之所以出现这种情况是因为，高度自我意识经常向人们发出信号，表明自己未达到标准，而这种认知会使人们感觉很糟糕。对于自我意识引发的负面情绪，人们的第一种应对方式就是改变行为，以减少差异，使实际自我更接近标准。有研究表被引发自我意识的人更有可能坚持节食，更有可能帮助他人，不那么具有欢击性。
2.监控
监控是指跟踪个体想要调节的行为。如果不对行为与标准的差距进行监控，那么标准实际上没什么用。例如，如果不记录把钱花在了哪里，你怎么知道自己是否省下钱了？有人认为自我意识的主要目的是鼓励人们对自己进行监督，以便于判断行为改变是否使其更接近目标。
（1）控制论机制
人们究意如何监控自己的行为？为了解释监控，心理学家们从工程领域借用了"控制论机制"这一概念。
任何控制机制中都有一个反馈回路，即为了增加或减少某种差异，将输出作为输入的反馈形成反馈回路，以监控这种差异，从而更好的控制系统。如家用恒温器就是很好的例子。假如冬天你家的温器设置为23度，恒温器会持续一整天检查房间的当前温度，并将其与标准的23度进行比较。如果当前温度与标准存在较大差距，如房间太冷，恒温器会把炉子点燃，以使温度回到理想状态。成功消除温差（即房间当前温度为23度）以后，恒温器会把炉子熄灭。如果温度差没有消除，那么炉子就会继续燃烧，直到房间达到标准温度。
（2）监控困难
我们通常难合理监控自己的行为。情境因素可能会把我们的注意力从自我转向他处，从而降低自我意识。例如，人们在聚会时摄入的热量更多，因其注意力集中于周围的人，而不是监控自己的食物摄入量。
监控困难也可能来自目标本身的特征，人们很难对缺乏具体性的目标进行监控。这就说明为什么明确、具体的目标比抽象、模糊的目标更有可能实现。同样，没有明确期限的目标（学会弹吉他）比指定最终状态的目标更难监控（在年底前学会弹吉他）。因为只有规定了明确的截止日期，才能使人们更容易在截止日期临近时监控自己的进展。
3.力量
在为目标而努力时，我们必须使用自我控制来从事促进目标的行为，抑制妨碍目标的行为。不幸的是，进行自我控制并不容易。根据有限资源模型（20-2：工作记忆），人们的自我控制能力是基于有限的通用资源。一旦用完就需要慢慢恢复。另外，自我控制资源是通用的，不同类型的反应都会使用它，包括对行为、思想和情绪抑制。
4.目标解除
在古希腊神话西西弗斯的故事中，西西弗斯触犯了众神，诸神想惩罚他，于是要求他把一块巨石推上山顶，但是每次未上山顶石头又滚下山去了，于是他就不停地重复做同一件事情。大多数人认为，如果能坚持目标不放弃，我们的生活就会更好。但是，西西弗斯的故事说明，为什么有时放弃某些目标而不是继续争取一个无法实现的结果反而更好。
坚持一个糟糕的目标似乎不合逻辑，但这种情况并不罕见。对于一个无法实现的目标，人们不能将之解除的一个原因是在乎别人对自己的看法。一些研究表明，当自尊受到威胁时，人们更不愿意放弃失败的目标。无法将目标解除也可能是因为人们不想失去已经投入到目标追求过程的资源。投入金钱、时间或努力后坚持做某事的倾向被称为沉没成本效应。由于沉没成本，人们可能会继续把资源投入到无法实现的目标中，而不是关注未来实现该目标的可能性。