BG#研究报告 - 体重管理攻略

一、减脂期间饮食攻略

(一)计算每日热量差

减脂期的关键在于创造热量缺口,根据个人基础代谢率和总日能量消耗计算,通常在减脂期总热量摄入会略低于日常活动消耗的热量。举例说明,如果某位同事的基础代谢率为2,200 卡路里,日常活动消耗的热量大约为2,640 卡路里,那么在减脂期,总热量摄入应大约控制在2,140 卡路里左右。

计算每日热量差通常需要确定以下几个因素:基础代谢率(BMR),日常活动消耗的热量,以及摄入的热量。下面是一种常见的方法来计算每日热量差:

  1. 计算基础代谢率(BMR):基础代谢率是指身体在完全休息状态下消耗的能量。可以使用一些公式来估计BMR,其中最常用的是Harris-Benedict Equation:

• 对于男性:BMR = 66.5 + (13.75×体重/kg) + (5.003×身高/cm) - (6.755×年龄)

• 对于女性:BMR = 655.1 + (9.563×体重/kg) + (1.850×身高/cm) - (4.676×年龄)

  1. 估算日常活动消耗的热量:除了基础代谢率之外,还需考虑日常活动消耗的能量。这个因素因个人活动水平而异,可使用以下系数来估算:

• 久坐(办公室工作):BMR × 1.2

• 轻度活动(轻度散步、休闲骑自行车):BMR × 1.375

• 中度活动(中度运动或锻炼3-4 天/周):BMR × 1.55

  1. 计算每日摄入的热量:记录每日摄入的食物和饮料,并使用营养信息标签或薄荷健康等APP 来估算每日摄入的热量。注意要将摄入的热量转换为相同的单位,通常是卡路里。

  2. 计算热量差:每日热量差等于日常活动消耗的热量减去摄入的热量。公式如下:热量差= 日常活动消耗的热量- 摄入的热量

如果热量差为正值,则表示摄入的热量少于消耗的热量,可能会导致体重减少。如果热量差为负值,则表示摄入的热量多于消耗的热量,可能会导致体重增加。需要注意的是,这种方法仅为估算,并且每个人的身体状况和代谢率都有所不同。

(二)安排蛋白质、脂肪及碳水三大营养素比例

在饮食中,合理控制三大营养素的比例对于减脂非常重要。一般建议的蛋白质摄入量为每公斤体重1.8 克,碳水化合物摄入量为每公斤体重2-3 克,剩余热量则由脂肪填充。对于进行力量训练的人来说,蛋白质摄入量更应保证充足,通常建议摄入1.8-2 克蛋白质每公斤体重。

• 蛋白质:蛋白质是构建和修复肌肉组织所必需的。在减脂期,摄入足够的蛋白质可以帮助保持肌肉质量,提高饱腹感,并促进脂肪的代谢。一般建议每日摄入总热量的15%至35%来自蛋白质。具体的摄入量可以根据个体的体重、活动水平和目标进行调整,通常在1.2 克到2 克蛋白质/公斤体重之间。

• 脂肪:脂肪是提供能量、维持身体机能和吸收脂溶性维生素所必需的。在减脂期,适量的脂肪摄入可以帮助提供饱腹感、维持激素平衡,并支持身体正常功能。建议每日摄入总热量的20%至35%来自脂肪。选择健康的脂肪来源,如植物油、坚果、种子、鱼类和橄榄等。

• 碳水化合物:碳水化合物是主要的能量来源,它们提供身体运动和日常活动所需的能量。在减脂期,控制碳水化合物的摄入可以帮助控制总热量摄入,并促进脂肪的代谢。一般建议每日摄入总热量的40%至50%来自碳水化合物。选择复杂的碳水化合物,如全谷物、蔬菜、水果和豆类,而避免过多的加工和高糖碳水化合物。

个人的营养需求和身体状况均有所差异,上述比例仅为一般经验。个体的性别、年龄、体重、活动水平、代谢率及健康目标等因素均会影响到最适合的营养素比例。

(三)具体准备方法

鉴于绝大多数同事并无时间自己做饭,故在此主要做外卖食品推荐。在选择外卖时,主要考虑标准化产品,能清楚了解摄入的热量及大致营养元素。减脂期可以吃的外卖推荐如跷脚牛肉、赛百味、广式烧味饭等,同时使用薄荷健康APP 估算每顿标准化产品的大致热量及营养元素,并以此为基础制造热量差。较少推荐外卖平台上的减脂餐,大部分减脂餐中蛋白质含量过少,主要以包菜、罗马生菜等为主,蛋白质补充不够,饱腹感亦较差。

二、运动类型

除了饮食控制外,运动也是重要一环。运动又能大致分成三种类型,包括有氧、重训和高强度间歇训练。

(一)有氧运动

有氧运动指的是使用大肌肉群的活动,例如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞都属于有氧运动。只做有氧对于减脂的效果有限,因为有氧运动主要依赖有氧代谢系统,它在运动开始后的短暂时间内提供能量。一旦完成有氧运动,能量消耗也会迅速恢复到正常水平。相比之下,力量训练(重训)可在训练后的很长时间内提高基础代谢率,增加持续能量消耗。

(二)重训

重训就是所谓的阻力训练,也是减脂的核心项目。肌肉组织相比脂肪组织具有较高的代谢活性。通过进行重训,可以增加肌肉的体积和强度,提高基础代谢率,也意味着卡路里的燃烧效率提升。最理想的减脂就是饮食搭配有氧和重训,三者相符相乘下必然能达到减重的目标。

(三)高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练(High Intense Interval Training),特色是短时间进行高强度运动与休息交错的训练。HIIT 运用「后燃效应」原理,让身体在运动后还能持续消耗热量。HIIT 最大的优点是在运动的过程中有锻炼肌肉的效果,而运动后还能持续燃烧脂肪。

鉴于绝大多数同事需要频繁出差且较难有时间去健身房,故主要提供室内运动搭配(需哑铃器械)。重训及有氧都是需要两者并行的,然后依目的调配两者比例。

三、出差减脂技巧分享

鉴于投行工作性质,各位同事大部分时间都在外地出差。由于无法避免出差,减脂期间也会遇到这种情况,在出差期间为确保减脂计划的执行,可以从运动和饮食两个角度执行。

(一)运动

重训:在减脂期最好能够保持重训,除了可帮助保持和增加肌肉质量,亦可提高基础代谢率。若酒店无健身设施或器材可用,亦可进行自重训练,包括俯卧撑、弹力绳等练习。

有氧训练:若酒店没有跑步机、爬楼机、游泳池等设施,可以进行一些室内有氧运动,例如跳绳、高抬腿等,这些运动都可以提高心率,促进脂肪燃烧。Keep 等健身应用通常提供室内有氧训练课程,可以在酒店里进行指导的有氧锻炼。如果酒店有楼梯,可以利用楼梯进行有氧训练。上下楼梯可以有效地提高心率和消耗能量。在出差期间可能有需要外出应酬的情况,可在聚餐后第二天早晨进行有氧运动,以消耗多余热量。

无论是在酒店还是室外运动,始终要注意安全和适应个人能力。确保有运动条件。此外,在进行有氧运动前进行热身和拉伸,以减少受伤的风险,并在需要时咨询专业教练或医生的建议。

(二) 饮食

基本原则为尽可能调整饮食结构,较少吃加工食品,如果条件允许可以自带健康零食。少吃加工食物:一方面,加工食品通常富含高能量密度的成分,如脂肪、糖及淀粉,它们往往含有较高的卡路里,但相对较低的饱腹感,因此容易导致摄入过多能量;另一方面,减脂的核心原则为保持热量缺口,故须确保基本能估算出所摄入的食物热量。清淡蔬菜、水煮肉类、鸡蛋、米饭等碳水均为较好选择,需避免的食物包括油炸、爆炒等方式加工的食物(较难估算所摄入的食物热量)。如果简单减少食物的摄入量来减脂,反而更容易产生饥饿感,且无法有效控制摄入的热量。

自带健康零食:为应对饥饿感和不健康的零食选择,可考虑自带一些健康低热量的零食,如坚果、水果、酸奶或速食鸡胸肉等。其中,鸡胸肉具有较强的饱腹感,热量较低,可以在感到饥饿时作为补充食物。

控制饮品摄入:尽可能较少避免摄入高糖饮料和含酒精饮品,因为它们提供空热量且易导致摄入过量。尽管多数情形下,酒精饮品无可避免,但在整体行程中可尽量适当避免摄入奶茶等高糖饮料。

希望以上分享对各位同事们在减脂过程中有所帮助。以上内容仅为个人经验,个体性别、年龄、体重、活动水平、代谢率和健康目标等因素都会影响到实际情况,最好咨询专业医生和教练,以获得针对个人情况的定制建议及指导。

(以下无正文)

转载:

投行委人才发展中心刘有洲

2023年6月

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