央视一套八段锦

📌 说明：标准版央视八段锦｜全程约12分钟｜适合居家跟练

口令：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田

核心要点：双脚与肩同宽，屈膝松胯不弯腰；双手轻抱于小腹前（掌心相对）；全身放松，呼吸均匀，目光平视前方。

口令：上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托

核心要点：1. 双手从腹前缓缓上举，掌根发力，手臂伸直举过头顶，掌心向上；2. 上托时身体中正，不前俯后仰，下落时缓慢轻柔；3. 配合呼吸，上托吸气，下落呼气。

口令：搭腕、开弓、并步；搭腕、开弓、并步；搭腕、开弓、并步；搭腕、开弓、并步；搭腕、开弓、并步；搭腕、开弓

核心要点：1. 双手在胸前搭腕（右手在下，左手在上），双脚分开成马步；2. 开弓时，右手向右拉至肩后，左手向前推，掌根外撑，转头目视左手前方；3. 马步沉稳，膝盖不超过脚尖，左右动作对称。

口令：上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举

核心要点：1. 一手向上托举（掌心向上，手臂伸直），一手向下按压（掌心向下，手臂伸直）；2. 上托时肩颈放松，腋下悬空，下按手掌贴紧大腿外侧；3. 身体中正，左右交替，动作缓慢连贯。

口令：起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧

核心要点：1. 双脚与肩同宽，屈膝松胯，双手自然下垂；2. 缓慢起身，头部向后转动，目视后方，带动脊柱轻微扭转；3. 后瞧时肩胛骨有挤压感，动作轻柔不僵硬，转正时缓慢回落。

口令：上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾

核心要点：1. 双手上托举过头顶，再缓慢下按至腹前；2. 身体右倾时，头部左旋、尾闾上翘；身体左倾时，头部右旋、尾闾下沉；3. 动作连贯，幅度适中，不勉强，配合自然呼吸，不憋气。

口令：上举、下按；反穿摩运、攀足；上举、下按；反穿摩运、攀足；上举、下按；反穿摩运、攀足

核心要点：1. 双手上举过头顶，掌心向前，再反穿向下，沿腰背部摩运至臀部；2. 弯腰屈膝，双手攀住脚尖（或脚踝），抬头塌腰，背部尽量舒展；3. 起身时用手臂带动身体，缓慢直立，不猛起猛落，膝盖可微屈（不勉强绷直）。

口令：攒拳、怒目、冲拳；攒拳、怒目、冲拳；攒拳、怒目、冲拳；攒拳、怒目、冲拳；攒拳、怒目、冲拳；攒拳、怒目、冲拳

核心要点：1. 双手握固（大拇指抵无名指根部），置于腰侧，双脚成马步；2. 冲拳时，拳眼向上，手臂夹紧两胁，同时怒目圆睁，脚趾抓地；3. 冲拳有力但不僵硬，收回时缓慢，左右交替冲拳，动作对称。

口令：提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足

核心要点：1. 双手自然下垂，双脚并拢，缓慢踮脚提踵（脚后跟离地），身体向上直立；2. 轻轻颠足（脚后跟轻轻落地震动），带动全身轻微震动，疏通经络；3. 共做7次，动作轻柔，震动幅度不宜过大，避免损伤膝盖。

口令：两掌合于腹前；体态安详；周身放松；气沉丹田

核心要点：1. 双手从身体两侧缓缓下落，轻抱于小腹前（掌心相对）；2. 全身放松，呼吸均匀，目光平视，静养30秒；3. 收功后可轻轻揉腹，促进气血归元。