【健康管理】第8章身体活动基本知识 1/2

健康管理 相关文档，希望互相学习，************************共同进步

慢性病相关文章：

1.【健康管理】第4章常见慢性病 1/2

2.【健康管理】第4章常见慢性病 4.5 冠心病

3.【健康管理】第4章常见慢性病 4.6 脑卒中

4.【健康管理】第4章常见慢性病 4.7慢阻肺

5.【健康管理】第4章常见慢性病 4.8其他慢性病

【健康管理】健康管理师-考试范围

知识总览

健康管理-基础知识共16章内容，主要包括：

1）临床医学、预防医学、流行病学、健康教育学、健康信息学、

中医养生学、康复医学、常见慢性病

2）营养与食品安全、身体活动、心理健康

3）健康保险、服务营销

4）营业道德、相关法律

本文学习第8章身体活动基本知识，以下为个人笔记，希望有所帮助，共同学习。

第一节、身体活动及其健康益处

本文介绍第1节

第二节、现有身体活动指南要点

第三节、慢性病与身体活动

第8章身体活动基本知识

第1节身体活动及其健康益处

1.身体活动相关概述

身体活动：由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。

身体活动四个基本要素：频率，强度，时间，类型------FITT原则（记忆：拼石垒墙）

FITT---VP原则------频率，强度，时间，类型+身体活动量和进度

身体活动促进的相关政策和行动：

"健康一二一"------每天一万步，吃动两平衡，健康一辈子

"三减加三健"------减盐，减油，减糖，健康口腔，健康体重，健康骨骼

2.身体活动的强度及其衡量

绝对强度（物理强度）+相对强度（生理强度）

真实不真实

同一运动的绝对强度是一致的，不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。

1）绝对强度

定义：根据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平。

常用指标为 代谢当量（梅脱，MET s）

代谢当量：相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。

1MET = 每分钟每公斤体重消耗 3.5ml的氧

或每小时每公斤体重消耗 1.05 千卡(4.4千焦耳) 能量的活动强度。

绝对强度的衡量，即代谢当量，分为：高、中等、低强度、静态行为

高强度 ≥6 中等强度 3 - 5.9

低强度 1.6-2.9 静态行为 1.0-1.5

静态行为：坐躺姿势的阅读、看电视、使用手机、电脑等电子产品的活动。

2）相对强度

定义：根据生理反应测定的强度水平。

包括：1）主观性疲劳感：指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表，也称RPE量）

等级可以分为轻、中、重三个水平。

2）客观心率水平、耗氧量等：最大心率百分比、最大耗氧量百分比、靶心率。

运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标 ：称为目标心率或称靶心率。
相对强度的衡量：最大心率百分比 / 伯格量表

①最大心率百分比，一般认为心率达到最大心率的60％～75％时 --> 中等强度 4

粗略计算，最大心率＝220－年龄（年龄一样，最大心率一样）

适用所有年龄段和体适能水平的成年人群的最大心率：207-0.7*年龄（更准确，考的少）

运动中的心率 可以通过 颈动脉或四肢动脉

②伯格量表：按照主观疲劳程度分级（6-20分级）。

中等强度通常在 11-14区间内。

将主观疲劳程度 6作为最低水平，20作为最高水平。
中等强度活动的自我感觉有：

心跳和呼吸加快

用力但不吃力

可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

3.身体活动量的衡量

1) 国际通用的身体活动量衡量指标

身体活动量=身体活动强度*时间。即身体活动强度与单次或累计时间的乘积

（MET 每min）或（MET 每hour）表示

健康成人每天以4公里每小时的速度走30分钟，每周五天。

每天走路的活动量（MET s.min）=3.0MET s×30min=90 （MET s.min）。

(4公里／小时的速度走1分钟=3梅脱)

每周走路的活动量（MET s.min） =90 （MET s.min） ×5=450 （MET s.min）

2）千步当量

《中国成人身体活动指南（试行）》中的身体活动量的基本衡量单位定义为"千步当量" 。

一个千步当量=普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟

(4公里／小时的速度走1分钟=3梅脱)

一个千步当量= 3MET×10分钟=30MET s.min的身体活动量。

活动量大、代谢当量值高的身体活动达到一个千步当量身体活动所需要的时间就短，反之则时间就长。

人体身体活动过程中的三个关键环节：疲劳，恢复和适应

4.身体活动的健康益处

1）就强度而言

中等强度（3~5.9梅脱）身体活动，如4~7km/h的快走和低于 7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。

强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用；

强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制

2）就活动时间而言

每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。

虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

3）身体活动的健康效益有赖于长期坚持

4）每周150分钟中等强度或75分钟高强度

（约每周8～10梅脱·小时）身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%。

身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度（总量 20梅脱·小时），可以获得更多的健康效益。

5）过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。

过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和 2型糖尿病发病风险

5.活动伤害的预防

身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。

运动本身是诱因，也可以是直接致病因素。

锻炼中应注意：

1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

2.学习安全，自我监测运动中不适症状。

3.掌握发生意外时的应急处置技能。

4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。

6.个体身体活动指导原则

1.动则有益

2.贵在坚持

3.多动更好

4.适度量力（记忆：坚持适度多动动）
对个人身体活动的指导，主要应遵循以下哪四项原则[X]

A.动则有益

B.中等强度

C.贵在坚持

D.多动更好

E.适度量力

【答案】：ACDE

福袋--本章高频考点

相关系列文章，欢迎点赞、收藏，提供意见！

希望有所帮助，互相学习、共同进步，欢迎点赞、收藏！

【健康管理】第8章 身体活动基本知识 1/2

知识总览

第8章 身体活动基本知识

第1节 身体活动及其健康益处

1.身体活动 相关概述

2.身体活动的强度 及其衡量

1）绝对强度

2）相对强度

3.身体活动量的衡量

1) 国际通用的 身体活动量衡量指标

2）千步当量

4.身体活动的健康益处

1）就强度而言

2）就活动时间而言

3）身体活动的健康效益有赖于长期坚持

4）每周150分钟中等强度或75分钟高强度

5）过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。

5.活动伤害的预防

6.个体身体活动指导原则

福袋--本章 高频考点

【健康管理】第8章身体活动基本知识 1/2

第8章身体活动基本知识

第1节身体活动及其健康益处

1.身体活动相关概述

2.身体活动的强度及其衡量

1) 国际通用的身体活动量衡量指标

福袋--本章高频考点