【健康管理】第8章身体活动基本知识 2/2

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知识总览

健康管理-基础知识共16章内容，主要包括：

1）临床医学、预防医学、流行病学、健康教育学、健康信息学、

中医养生学、康复医学、常见慢性病

2）营养与食品安全、身体活动、心理健康

3）健康保险、服务营销

4）营业道德、相关法律

本文学习第8章身体活动基本知识，以下为个人笔记，希望有所帮助，共同学习。

第一节、身体活动及其健康益处

见【健康管理】第8章身体活动基本知识 1/2

第二节、现有身体活动指南要点

第三节、慢性病与身体活动

本文介绍后两节

第8章身体活动基本知识

第2节现有身体活动指南要点

1）5-17岁儿童

口诀：有氧运动是主流，每周三次强肌骨，

中高强度60分，每天都得要坚持
1.每天：至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动。

2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。

3.每周：至少三次加强肌肉和骨骼的活动。

增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。

2）18-64岁成年人

口诀：成人要求在下降，每周二次强肌骨

中等强度一百五，高等强度七十五

不再要求每天练，每周坚持就很棒

时间上面要保证，每次坚持十分钟
增强心肺肌肉和骨骼健康，改善生活质量，减少慢性非传染性疾病、抑郁症的风险。
1.每周:至少完成150分钟中等强度的有氧活动，或每周至少累计75分钟高强度的有氧活动。或中等和高等强度相互结合。

2.有氧活动应该每次至少持续十分钟。

3.为获得更多的健康效益，成人应该增加到每周300分钟中等强度或每周 150分钟高等强度的有氧活动，或者中等高等强度两种活动量的组合。

4.每周至少应该有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动。
1.成人应每日6到10千步当量身体活动

2.经常进行中等强度的有氧运动

3.积极参加各种体育和娱乐活动

4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 5.日常生活，少静多动

3）65岁以上老年人的活动指南

口诀：老当益壮仍依旧，活动要求同他人

行动不便多锻炼，每周3天不能少
目的：增进心肺，肌肉，骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病，抑郁症和认知功能下降等风险。
1.每周从事至少150分钟的中等强度的身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动。或中高强度活动综合。

2.为获额外的健康利益，将中等强度身体活动增值至每周300分钟或达到等量的身体活动。

3.行动不便者每周至少有3天从事身体活动，以加强平衡，防止跌倒。

4.每周应至少2天从事肌肉力量练习。更强调了老年人参加抗阻力锻炼和功能性锻炼的必要性，鼓励日常生活中的各种家务活动等，以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜的强度。

第3节慢性病与身体活动

1.运动处方

1）概念

运动处方：在对个体进行运动能力评估的基础上，制定的个体化身体活动方案。

运动处方基本原则（FITT-VP原则）------频率，强度，时间，类型+身体活动量和进度

制定、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据 是体适能。

2）体适能

体适能：是指身体有足够的活力和精力进行日常事务而不感到过度疲劳，并且有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。

分为：运动体适能（运动员）和健康体适能（一般人）。

健康体适能的主要内容：心肺耐力素质、肌肉力量、耐力素质

柔韧性素质、身体成分。
健康体适能的主要内容包括：

• 心肺耐力的指标：台阶试验、6分钟步行试验等。

• 肌肉力量的评价指标：握力、俯卧撑、引体向上、跪卧撑、双手前投实心球、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背身、立定跳远、纵跳。

• 柔韧性素质指标：坐位体前屈等

• 身体成分的指标：身体脂肪所占百分比。

3）运动处方的制定和实施步骤

包括：

• 运动前的常规体检

• 健康筛查与评估

• 运动测试（必要时进行）：包括前述的 健康体适能指标的测试 、临床运动测试两大类

• 制定运动量目标和内容

• 运动训练的医学监督和运动计划调整

• 运动伤害预防

4）运动处方的基本内容

一般包括有氧运动、肌肉力量练习 和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。
1）有氧运动一般强调中等强度：

从锻炼心肺功能考虑，应达相对强度中等以上，推荐：每周时间累计至少150 分钟；

2）肌肉力量锻炼的强度：

应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周 2～3天，每次15～20分钟

2.单纯性肥胖的身体活动

干预的目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次）

运动总量：每周300分钟中等强度运动或 150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标

减肥速度不宜过快，多数情况下推荐 三到六个月内 减重5%-10%

同时做到合理膳食，每日减少300---500kcal的能量摄人，每周至少150分钟的中等强度运动，逐渐增加至较大量的运动，如每周大于 250分钟。

3.糖尿病患者身体活动

口诀：

16.7忌大强，若有并发忌运动

视网膜问题要注意，糖尿病足得保护

强度和量逐渐增，1至2月较适宜

风险较高三至六，安全保护是第一

低血糖预防很重要，避免选择运动肌

初次运动要监测，有所改变也要测

低于一百要吃糖，二十三十都可以

4.原发性高血压

建议：

几乎每天都应该进行有氧运动，每周2-3天抗阻运动。

大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。

有氧运动每天至少30分钟，每次持续10分钟以上的活动（太极拳、瑜伽）

抗阻运动每次至少一组，每组8-12次重复。

中低强度（40%-60%最大心率）有氧运动，60%-80% 的最大重复次数强度进行抗阻运动。

注意事项：

• β受体阻断剂影响运动中的心率反应（降低心率），应采用RPE等指标综合判断运动强度。

• α2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需延长，逐渐降低运动强度。

• 利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。
运动中血压上限建议设定在220/105mmHg。

• 抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气。

• 耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌减用药剂量。

• 湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。

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1）5-17岁儿童：

口诀：有氧运动是主流，每周三次强肌骨，

中高强度60分，每天都得要坚持

2）18-64岁成年人

口诀：成人要求在下降，每周二次强肌骨

中等强度一百五，高等强度七十五

不再要求每天练，每周坚持就很棒

时间上面要保证，每次坚持十分钟

3）6 5 岁以上老年人的活动指南

口诀：老当益壮仍依旧，活动要求同他人

行动不便多锻炼，每周3天不能少

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【健康管理】第8章 身体活动基本知识 2/2

知识总览

第8章 身体活动基本知识

第2节 现有身体活动指南要点

1）5-17岁 儿童

2）18-64岁 成年人

3）65岁 以上老年人 的活动 指南

第3节 慢性病与身体活动

1.运动处方

1）概念

2）体适能

3）运动处方的 制定和实施步骤

4）运动处方的基本内容

2.单纯性肥胖的身体活动

3.糖尿病患者身体活动

4.原发性高血压

福袋--本章 高频考点

【健康管理】第8章身体活动基本知识 2/2

第8章身体活动基本知识

第2节现有身体活动指南要点

1）5-17岁儿童

2）18-64岁成年人

3）65岁以上老年人的活动指南

第3节慢性病与身体活动

3）运动处方的制定和实施步骤

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