前言
去年下半年到2026年2月7号，博主减了接近40斤，战绩可查。下面是我总结下来比较有用的经验，希望能帮到同为程序员的你们。8小时久坐的上班族看过来，希望这些经验可以帮你摆脱职业病和三高的困扰。
啤酒鸭刷脂日记
提高代谢降低皮质醇：
肉桂美式
绿茶
空腹喝温水
喝够3400ml水
练前30min喝左旋肉碱
加入一定量的有氧训练
练前补充含钾食品
练后补充快碳+红肉
BBC【锻炼的真相】、【减肥十件事】总结复盘
1.不要少吃一顿，大脑会大大加强对高卡路里的渴望，早起喝一大杯温水，随餐吃一定量的果蔬，一定要吃早餐，不吃早餐会变老变胖
2.换成小盘子、小碗、小杯子，会减少20%的进食
3.选择吃低卡、健康的食物、一天卡路里摄入少一半。
4.即使吃健康食品也需要计入一天的卡路里摄入（薄荷健康）
5.每餐多摄入蛋白质，就饿的慢，下一餐就不会多吃
6.钙会和脂肪结合通过肠道排出体外，所以奶制品不可以省略
7.运动第二天的after burn会消耗更多的脂肪
8.白天不要久坐，每小时要活动一下，否则会骨盆前倾。活跃一些会多消耗240卡
9.吃原型食物，减少吃加工类食物------尤其是肉肠、午餐肉这种
10.酒精饮料、果汁、含糖酸奶都是隐形的热量炸弹，而且会导致血糖波动大
11.不要吃太饱、慢一点吃、解馋了就扔掉，不要怕浪费食物，加重身体的负担才是最要命的。
12.HIT运动 以最快的速度做20秒，然后稍微休息10秒，重复3组--坚持6周以上
13.每天健走10分钟，3次；一周坚持150分钟
14.肌肉从35岁开始每年萎缩1%，用轻重量的和重重量的器械对肌肉的增强效果是一样的，重的更短时间能到达疲劳点---->重的更省时间---一周2-3次的力量训练即可
15.跑步对关节没有大的伤害，人类被设计出来本身就是需要打猎跑步的。跑步的规律性压力反而对关节有好处。
16.生活化减脂坚持与长期去健身房效果一样。
有氧运动（每周150分钟）：
爬坡：前5分钟速度3，坡度10热身，中间30分钟速度4，坡度16，后五分钟速度3，坡度减到0冷身，注意不要手扶跑步机，训练后拉伸5分钟
椭圆机：调整适当的阻力，脚底不离地面，18阻抗40分钟一组，训练后拉伸
户外骑行：保持心率110-130之间，保持能说话不能唱歌，时长40-60分钟训练后拉伸
无氧运动（每周60分钟）：
坐姿划船和高位抬腿 塑形
跳操：
选择暴汗跳操帕梅拉或者安娜，运动后拉伸5分钟
一分钟开合跳、一分钟深蹲、一分钟原地跑，重复2次，每周三次
壶铃硬拉或者壶铃深蹲，想起来的时候做一组 8kg-12kg 每组50个
小器械：
弹力绳
泡沫轴
呼吸哑铃
腿部锻炼器
拉筋器
饮食习惯：
先喝汤水，再吃蔬菜，中间吃蛋白，最后吃碳水
吃天然食物，少吃合成实物
戒奶茶甜水夜宵油炸膨化可乐冰饮
不能不吃碳水
11点前入睡，睡前泡脚微微发汗
晚饭五分饱，饭后不进食不喝饮料。
减肥如果靠只靠节食，反弹会非常快，除非可以一直坚持节食，节食减轻的体重大部分是水分和糖原，不是脂肪，真正的脂肪很难减，不能追求速成，而是坚持长期主义，做时间的朋友。
吃饭不要点外卖，选择在家吃，家里带饭、自己跟网上学做减脂餐，如果一定要点外卖就点轻食，不要给肠胃重油重盐的食物。
后记
在这里与诸位定一个小目标------在2026年继续降低体脂率和体重，距离理想体重还有26斤的差距，不像以前那样好减了，感兴趣的朋友可以文末加博主联系方式，拉你进群交流，会分享博主减脂路上的自用好物和避雷物品，期待和你再次相聚~