家庭膳食营养速查表

按 每 100 g 生重可食部 计算。每张表列全 核心营养素（GB 28050 强制标示的"1+4"） ：

能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

NRV%（营养素参考值百分比）依据 GB 28050：

能量 2000 kcal / 8400 kJ、蛋白质 60 g、脂肪 60 g、碳水化合物 300 g、钠 2000 mg。

括号内百分比 = 吃 100 g 该食物占全天上限的比例。

其他参考值：膳食纤维 25 g、钾 2000 mg、钙 800 mg、铁 15 mg、锌 15 mg、

维A 800 μgRAE、维C 100 mg、B1/B2 各 1.4 mg、烟酸 14 mg、硒 50 μg、碘 150 μg、叶酸 400 μg。

数据取自《中国食物成分表(第6版)》与 USDA，品种/产地/部位差异会让数值浮动 ±20%。

干制品必须折算（木耳、香菇、海带干泡发比例约 1 : 6～10）。

术语与单位说明（先读）
零、营养素作用速览
零之二、脂肪酸分类与差异
零之三、营养素分类体系（含胆固醇）
一、主食类
二、蔬菜类
三、水果类
[四、肉类 / 蛋奶](#四、肉类 / 蛋奶)
五、油脂类
六、坚果种子类
七、调味品与糖
八、饮品与酒
九、加工肉制品
[十、按膳食指南吃一天，各类贡献多少 NRV](#十、按膳食指南吃一天，各类贡献多少 NRV)
十一、跨类别关键结论
十二、慢病人群：各自要盯哪几个数
[附录 A：参考文献](#附录 A：参考文献)
[附录 B：一页速查（贴冰箱用）](#附录 B：一页速查（贴冰箱用）)

术语与单位说明（先读）

kcal（千卡 / 大卡）------ 能量的计量单位

定义：把 1 千克（= 1 升）水的温度升高 1 ℃ 所需要的热量，就是 1 kcal。

三个名字是一回事 ：千卡 = 大卡 = 日常口头说的"卡路里"。

（严格说 1 大卡 = 1000 小卡，但生活中说"卡路里"指的都是大卡。）

换算：1 kcal = 4.184 kJ（千焦）

换算方向	公式	速算
kJ → kcal	÷ 4.184	大约 ÷ 4
kcal → kJ	× 4.184	大约 × 4

⚠️ 中国食品包装上的法定单位是 kJ（千焦） ，而老百姓习惯说 kcal。

看到包装写"能量 2000 kJ"，实际是 2000 ÷ 4.184 ≈ 478 kcal 。

两者差 4 倍多，是这个换算最常见被搞错的地方。

建立数量感（这些数字记住了，看食品标签就有直觉）：

参照物	能量
1 汤匙食用油（10 g）	≈ 90 kcal
1 个鸡蛋（50 g）	≈ 72 kcal
1 碗米饭（150 g 熟）	≈ 175 kcal
1 个中等苹果（200 g）	≈ 106 kcal
1 罐可乐（330 ml）	≈ 142 kcal
成人一天总需求	1800--2200 kcal
慢跑 30 分钟消耗	≈ 250 kcal

最实用的一个换算 ：1 kg 人体脂肪 ≈ 7700 kcal 。

每天少吃 500 kcal，理论约 15 天减 1 kg。（现实中因代谢适应会更慢。）

NRV（营养素参考值）------ 标签上的百分比基准

全称：Nutrient Reference Value，中文"营养素参考值"。

出处：中国国标 GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》。

法律定义 ："用于比较食品营养成分含量的参考值" ------注意，它是一把尺子，

不是"你每天应该吃这么多"。

用法：食品包装背面的营养成分表里，每个数字右边那个百分比就是 NRV%。

含义是------吃这份食物，占掉了一天参考值的多少。

例：某饼干标"钠 400 mg，NRV 20%" → 吃完这包，全天的钠额度用掉了 20%。

GB 28050 规定的 NRV 值：

营养素	NRV	营养素	NRV
能量	8400 kJ（2000 kcal）	钙	800 mg
蛋白质	60 g	铁	15 mg
脂肪	≤60 g	锌	15 mg
碳水化合物	300 g	维A	800 μgRAE
钠	2000 mg	维C	100 mg
膳食纤维	25 g	钾	2000 mg
维E	14 mg	维B1 / B2	各 1.4 mg
烟酸	14 mg	硒	50 μg

加粗的五项 = 至今有效的 GB 28050-2011 强制标示的"1+4"核心营养素，也就是本文件每张表列的那五列。

⚠️ 重要更新：2027 年起强制标示变成"1+6"

GB 28050-2025 已于 2025 年 3 月 16 日发布 ，2027 年 3 月 16 日实施，届时强制标示内容为：

能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪（酸）、碳水化合物、糖、钠（共 7 项，均需标 NRV%）

相比 2011 版的"1+4"，新增「饱和脂肪（酸）」和「糖」 ------正好对应本文件反复强调的

两类"上限型"指标。同时新增强制提示语"儿童青少年应避免过量摄入盐油糖 "。

反式脂肪酸仍为"使用氢化油脂时必须标示"。糖的统计口径限于

果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖之和。

💡 实操含义：再过一年多，货架上所有食品标签都会主动告诉你饱和脂肪和糖有多少。

现在就可以按这个口径看配料表------本文件「零之二」的脂肪酸表和「七、调味品与糖」的糖数据，

提前对上。

NRV ≠ 推荐摄入量（三个必须区分的概念）

这是最容易混淆的地方：

概念	全称	含义	用途
NRV	营养素参考值	标签比较用的统一基准	食品标签
RNI	推荐摄入量	满足 97--98% 健康人群需要的实际建议量	营养指导
AI	适宜摄入量	数据不足时的替代估计值	营养指导
UL	可耐受最高摄入量	长期超过有风险的上限	安全评估

NRV 是 DRIs（膳食营养素参考摄入量）的简化版，为了让标签好读，取了一个"通用值"。

举例看差别：

营养素	RNI / AI（实际建议）	NRV（标签用）
蛋白质	男 65 g、女 55 g	取整为 60 g
钠	AI 1500 mg；建议 <2000 mg	取 2000 mg
能量	按年龄性别体力 1600--3000 kcal	固定 2000 kcal

⚠️ NRV% 的三个使用局限

局限一：NRV% 是按 2000 kcal 的统一标准算的，不区分个体。

一个 55 kg、久坐的女性实际只需约 1600 kcal。

如果直接套 NRV%，她的所有数值都会被系统性高估约 25% 。

→ 该用 NRV% 做同类食物之间的横向比较，不要当成自己的绝对标准。

局限二：不同营养素的 NRV%，方向是相反的。

这一点最容易被忽略：

类型	营养素	怎么读 NRV%
上限型（越少越好）	能量、脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、钠、添加糖	NRV% 越低越好
达标型（越多越好）	蛋白质、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素	NRV% 越高越好

同样看到 "50%"，对钠是警报，对钙是好事。

局限三：NRV% 可以相加，但意义有限。

一份食物维C 100% 不代表它是健康食物（可能是加了维C 的糖果）。

NRV% 衡量的是"含量"，不是"营养价值"。

怎么用这份文件里的百分比

表里的写法 143 (7%)，读作：吃 100 g 瘦猪肉，能量 143 kcal，占全天参考值的 7%。

三句话总结：

kcal 看总量 ，换算成 kJ 要 ×4.18（包装上标的都是 kJ）
NRV% 看比例，判断"这一口占掉多少额度"
先分方向再看数字 ------ 钠和脂肪的 % 要低，蛋白质和钙的 % 要高

缩略语对照表（先读）

本文件用到的缩写集中在此。体检单上最常遇到的是前六个。

血脂与心血管

缩写	全称	中文	备注
TC	Total Cholesterol	总胆固醇	血脂四项之一
TG	Triglyceride	甘油三酯	血脂四项之一，受饮食影响最大
LDL-C	Low-Density Lipoprotein Cholesterol	低密度脂蛋白胆固醇	"坏胆固醇"，心血管风险核心指标
HDL-C	High-Density Lipoprotein Cholesterol	高密度脂蛋白胆固醇	"好胆固醇"，越高越好
VLDL	Very Low-Density Lipoprotein	极低密度脂蛋白	肝脏输出甘油三酯的载体
CM	Chylomicron	乳糜微粒	运输食物中的甘油三酯
SBP / DBP	Systolic / Diastolic BP	收缩压 / 舒张压	高压 / 低压
BMI	Body Mass Index	体质指数	kg ÷ 身高(m)²
DASH	Dietary Approaches to Stop Hypertension	阻止高血压的饮食方案	降压饮食模式

血脂四项 = TC + TG + LDL-C + HDL-C（有的医院会加 Lp(a) 等）

血脂四项参考值（中国成人血脂异常防治指南 2016）

指标	理想	边缘升高	升高/异常
TG 甘油三酯	< 1.7	1.7--2.3	≥ 2.3
TC 总胆固醇	< 5.2	5.2--6.2	≥ 6.2
LDL-C	< 3.4	3.4--4.1	≥ 4.1
HDL-C	---	---	< 1.0 为降低

单位：mmol/L （中国）。美国用 mg/dL，换算：

TG：mg/dL ÷ 88.5 = mmol/L ｜胆固醇：mg/dL ÷ 38.7 = mmol/L

⚠️ 严重高 TG ≥ 5.65 mmol/L 时，急性胰腺炎风险显著上升 ------

这是甘油三酯最危险的后果，比心血管风险更急。
💡 TG 受近期饮食影响极大 ：抽血前没空腹、前一晚大餐或喝酒，TG 可能直接翻倍。

轻度升高时先确认是不是空腹 12 小时抽的血，再决定要不要干预。

脂肪酸

缩写	全称	中文
SFA	Saturated Fatty Acid	饱和脂肪酸
MUFA	Monounsaturated Fatty Acid	单不饱和脂肪酸
PUFA	Polyunsaturated Fatty Acid	多不饱和脂肪酸
TFA	Trans Fatty Acid	反式脂肪酸
ω-3 / ω-6	omega-3 / omega-6	n-3 / n-6 系列多不饱和脂肪酸
ALA	α-Linolenic Acid	α-亚麻酸（ω-3 母体，来自植物）
EPA	Eicosapentaenoic Acid	二十碳五烯酸（来自深海鱼）
DHA	Docosahexaenoic Acid	二十二碳六烯酸（来自深海鱼，大脑/视网膜）

营养学指标

缩写	全称	中文
NRV	Nutrient Reference Value	营养素参考值（标签上的百分比基准）
DRI	Dietary Reference Intakes	膳食营养素参考摄入量
RNI	Recommended Nutrient Intake	推荐摄入量
AI	Adequate Intake	适宜摄入量
UL	Tolerable Upper Intake Level	可耐受最高摄入量
PI-NCD	---	预防非传染性慢性病的建议摄入量
GI	Glycemic Index	升糖指数
GL	Glycemic Load	血糖负荷
PDCAAS	Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score	蛋白质消化率校正氨基酸评分
DIAAS	Digestible Indispensable Amino Acid Score	可消化必需氨基酸评分
BMR	Basal Metabolic Rate	基础代谢率
TEA	Thermic Effect of Activity	身体活动能量消耗
TEF	Thermic Effect of Food	食物热效应
RAE	Retinol Activity Equivalent	视黄醇活性当量（维A 单位）

临床与机构

缩写	全称	中文
ACEI	Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitor	血管紧张素转换酶抑制剂（依那普利等）
ARB	Angiotensin Receptor Blocker	血管紧张素受体拮抗剂（氯沙坦等）
NSAIDs	Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs	非甾体抗炎药（布洛芬等）
WHO	World Health Organization	世界卫生组织
FAO	Food and Agriculture Organization	联合国粮农组织
IARC	International Agency for Research on Cancer	国际癌症研究机构
CDC	Centers for Disease Control and Prevention	疾病预防控制中心
GB	国标拼音缩写	强制性国家标准（如 GB 28050）
ACR	American College of Rheumatology	美国风湿病学会（痛风指南）

零、营养素作用速览

能量

是什么 ：不是营养素，是三大产能营养素的和。单位 kcal（1 kcal = 4.184 kJ）。

产能系数：碳水 4 kcal/g、蛋白质 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g、酒精 7 kcal/g。

作用：维持基础代谢（占 60--70%）、身体活动（20--30%）、食物热效应（约 10%）。

NRV = 2000 kcal（8400 kJ），指南按年龄性别体力活动在 1600--3000 kcal 之间浮动。

不足：消瘦、乏力、注意力下降、免疫力降低、女性月经紊乱
过量：超重肥胖 → 糖尿病、高血压、脂肪肝、部分癌症

⚠️ 注意：能量高 ≠ 不健康 （坚果、橄榄油能量极高但有益）；

能量低 ≠ 健康（无糖汽水能量为零但无营养价值）。能量只是量，不是质。

蛋白质

是什么 ：由 20 种氨基酸组成的大分子，其中 9 种为必需氨基酸（人体不能合成，必须从食物摄取）。

作用：

构成和修复组织 ------ 肌肉、皮肤、器官、骨骼
构成酶、激素、抗体 ------ 全部免疫和代谢功能的物质基础
运输载体 ------ 血红蛋白运氧、脂蛋白运脂、转铁蛋白运铁
维持渗透压和酸碱平衡 ------ 血浆白蛋白不足会水肿
供能 ------ 4 kcal/g，但这是"最后手段"，属浪费

NRV = 60 g（实际推荐：男 65 g、女 55 g，或按体重 1.0--1.2 g/kg；增肌/老年人 1.2--1.5 g/kg）。

质量分层（氨基酸评分，鸡蛋 = 100 为参考蛋白）：

食物	评分	限制氨基酸
鸡蛋	100	---（参考蛋白）
牛奶	95	---
牛肉/鱼	92	---
大豆	85--90	蛋氨酸
大米/小米/小麦	60--77	赖氨酸

不足：肌肉流失、水肿、免疫力下降、伤口愈合慢、儿童生长迟缓
过量：增加肾脏负担（肾功能不全者尤甚）、可能促进钙流失

💡 中国居民蛋白质总量不缺 ，缺的是优质蛋白比例 。主食提供的植物蛋白占了大头，

但其氨基酸评分只有 60--77。米饭 + 豆类 、小米 + 鸡蛋 可互补补齐赖氨酸缺口。

脂肪

是什么：甘油 + 脂肪酸。按饱和程度分为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸。

作用：

供能 ------ 9 kcal/g，是碳水的 2.25 倍，也是身体最高效的储能形式
提供必需脂肪酸 ------ 亚油酸（ω-6）、α-亚麻酸（ω-3），人体不能合成
携带脂溶性维生素 A/D/E/K 吸收 ------ 水煮胡萝卜的 β-胡萝卜素吸收率仅约 5%，油炒后可达 30%+
构成细胞膜 ------ 决定细胞膜的流动性和信号传导
合成激素 ------ 性激素、前列腺素、维生素D
保温、缓冲、保护内脏
提供饱腹感和食物风味

NRV = 60 g，指南建议脂肪供能占总能量 20--30%，其中：

饱和脂肪酸 < 10% 能量
反式脂肪酸 < 2 g/天（WHO 建议 <1%，理想是零）
ω-6 : ω-3 理想比例 4--6 : 1，中国居民实际 15--20 : 1（植物油吃太多，深海鱼吃太少）
不足：必需脂肪酸缺乏（皮炎、生长迟缓、生殖障碍）、脂溶性维生素吸收障碍
过量：肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、胰岛素抵抗

⚠️ 关键不是"脂肪有害"，而是种类和量 。同样 100 g：猪五花 59 g 脂肪（饱和为主）

vs 三文鱼 7.8 g 脂肪（ω-3 为主），对血脂的影响方向完全相反。

碳水化合物

是什么 ：按聚合度分为单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、乳糖）、寡糖、

多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。

作用：

主要供能 ------ 大脑和红细胞几乎只能用葡萄糖，血糖过低直接导致头晕、昏迷
节省蛋白质 ------ 碳水充足时蛋白质才用于修复而非当柴烧
构成细胞和组织 ------ DNA/RNA、糖蛋白、糖脂
膳食纤维的独立作用 （不产能）：喂养肠道菌群产短链脂肪酸、促进排便、
延缓血糖上升、结合胆酸降胆固醇、增加饱腹感
调节脂肪代谢 ------ 避免脂肪不完全氧化产生酮体（酮症）

NRV = 300 g ，指南建议碳水供能占 50--65%，其中添加糖 < 25 g/天。

升糖指数 GI 参照（葡萄糖 = 100）：

食物	GI
糯米、白馒头	88
白米饭	83
土豆（煮）	78
红薯	77
小米	71
山药	51
红豆	26

不足：低血糖、乏力、酮症、便秘（缺纤维）
过量：肥胖、血糖波动、龋齿、甘油三酯升高

💡 精制碳水 vs 全谷物 的差别主要在膳食纤维和微量元素 ，不在碳水本身。

白米 vs 糙米：碳水几乎相同（77.9 vs 76.5 g），但纤维差 5 倍（0.7 vs 3.4 g），

B1 差 3 倍（0.11 vs 0.33 mg）。

钠

是什么 ：钠离子（Na⁺），食盐（NaCl）含钠约 39.3%。

作用：

维持细胞外液渗透压和血容量 ------ 决定血压的核心变量
维持酸碱平衡
神经冲动传导 ------ 动作电位的产生依赖钠离子内流
肌肉收缩（包括心肌）
参与葡萄糖和氨基酸的主动转运（钠钾泵）

NRV = 2000 mg ，这个值就是按 每天 5 g 盐 设定的（5 g × 39.3% = 1.97 g 钠）。

食物来源分布：

来源	每 100 g 钠含量	占比
天然植物性食物	个位数 ~ 几十 mg	---
天然动物性食物	40--70 mg	---
调味品 + 加工食品	700--25000 mg	占总摄入 70%+

不足：罕见（仅见于大量出汗、严重腹泻、长期利尿剂）。表现为乏力、恶心、
肌肉痉挛、低钠血症（严重可致意识障碍）
过量：高血压 （钠每增加 1000 mg/天，收缩压约升 2--3 mmHg）、
加重心脏和肾脏负担、增加胃癌风险、促进钙流失（每排泄 1 g 钠约带出 26 mg 钙）

与钾的关系 ：钠和钾是拮抗离子。钠在细胞外，钾在细胞内。

钾 NRV 也是 2000 mg，但中国居民钾摄入常仅 1500 mg 左右。

提高钠钾比（多吃蔬菜水果补钾）比单纯减盐更容易降血压。

高钠陷阱 ：挂面 150 mg、火腿肠 771 mg、腊肠 2309 mg、
一包方便面 2000--2500 mg（= 一整天额度）
常被忽略的天然高钠蔬菜：芹菜 159 mg、茼蒿 161 mg、海带干 327 mg、紫菜干 710 mg

零之一、能量是怎么计算的

1. 食物能量：用"系数"从三大营养素算出来

食物里的能量不是直接测出来的，绝大多数是用系数乘出来的 ------这套系数叫 Atwater 系数。

GB/Z 21922-2008 规定（GB 28050 引用）：

成分	kJ/g	kcal/g	说明
脂肪	37	9	热量之王，是碳水的 2.25 倍
蛋白质	17	4
碳水化合物	17	4
膳食纤维	8	2	只有碳水的一半
酒精	29	7	⚠️ 隐形热量，且不产生饱腹感
有机酸	13	3	水果里的柠檬酸、苹果酸

计算公式：

复制代码

能量(kJ) = 蛋白质×17 + 脂肪×37 + 碳水×17
         + 膳食纤维×8 + 酒精×29 + 有机酸×13

💡 中国定义的坑 ：中国的"碳水化合物"= 可利用碳水，不含膳食纤维 ，

所以膳食纤维要单独加 8 kJ/g 。美国的"Total Carbohydrate"包含纤维 。

这就是为什么同一颗芒果，中国表和 USDA 表能差出 30 kcal（见附录 A 数据不确定性说明）。

2. kJ 和 kcal 换算

复制代码

1 kcal = 4.184 kJ        1 kJ = 0.239 kcal

快速心算：kcal × 4 ≈ kJ       kJ ÷ 4 ≈ kcal

中国标签以 kJ 为主 （GB 28050 要求能量以千焦标示），kcal 是习惯单位。

NRV 能量 = 8400 kJ = 2000 kcal，两者是同一个数。

3. 成分表里的数字：算的还是测的？

来源	怎么来的
中国食物成分表（第6版）	绝大部分是计算值（用上表系数从蛋白/脂肪/碳水算），少数为氧弹量热实测
食品包装标签	计算值（允许用系数算）+ 允许 ±20% 误差
USDA FoodData Central	部分实测（氧弹量热法），部分计算

所以这些数字的精度大约 ±10--20%。 它是估算，不是测量。

误差从哪来

系数是平均值：坚果的脂肪被细胞壁包住，实际吸收率低于 9 kcal/g；坚果包装上标的能量偏高约 5--10%
烹饪改变一切 ：100 g 土豆 77 kcal → 炸薯条 300+ kcal。生食材的数字意义有限
个体吸收差异：肠道菌群、咀嚼程度、食物基质，能造成 5--10% 的差异
标签合规误差 ：GB 28050 允许实测值在标示值的 ≤120% 以内

4. 人一天要多少：另一套算法

第一步：基础代谢率（BMR） ------躺着不动也要烧掉的部分，占全天 60--70%。

最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年，目前公认最准）：

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男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161

例：30 岁女性，165 cm，60 kg

BMR = 600 + 1031.25 − 150 − 161 ≈ 1320 kcal/天

第二步：乘活动系数（PAL）------得到全天总消耗 TDEE。

活动水平	系数	典型人群
久坐（欧美标准）	1.2	办公室 + 几乎不运动
轻体力（中国标准常用）	1.5	办公室 + 每周运动 1--3 次
中体力	1.75	经常运动
重体力	2.0	体力劳动

承上例：1320 × 1.5 ≈ 1980 kcal/天

------ 阴差阳错，和 NRV 的 2000 kcal 几乎一致。NRV 是按这个量级定的。

第三步：把构成拆开看

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TDEE = BMR (60--70%) + TEA 身体活动 (20--30%) + TEF 食物热效应 (约 10%)

TEF（食物热效应） ------消化本身要耗能，且三大营养素不一样：

营养素	消化耗掉自身热量的
蛋白质	20--30%（最高，吃 100 kcal 蛋白净得 70--80）
碳水	5--10%
脂肪	0--3%（几乎不耗）

这解释了为什么高蛋白饮食在同等热量下更利于减重 ------不是玄学，是 TEF 差了 20 个百分点。

也解释了为什么脂肪最容易长胖------热量密度最高（9 vs 4），消化成本却最低。

5. 参考价值：该怎么用，别怎么用

✅ 可靠的用法

用法	为什么可靠
同类食物横向对比	同样的系数、同样的误差，比值是准的。白米饭 116 vs 猪五花 568，这个 5 倍关系是真的
看一顿饭占全天的比例	粗算到 10% 精度足够做结构判断
识别"热量炸弹"	找出那 20% 的食物，贡献了 80% 的热量
估算 TEF 差异	蛋白/脂肪取向的饮食决策

⚠️ 不可靠的用法

用法	为什么不可靠
精确到个位数的卡路里记账	±20% 误差会逐日累积；研究显示人的自我报告摄入量误差可达 20--50%
拿生食材数字算熟食	烹饪改变能量密度，油炸能翻 2--3 倍
跨国家/跨数据库直接比	碳水定义不同（含不含纤维）、NRV 基准不同
精确计算 = 精确控制体重	减重的关键变量是结构性选择，不是记账精度

核心提醒：能量的参考价值在"量级和方向"，不在"小数点"。

与其纠结今天多吃 100 kcal，不如把炒菜油从 40 g 降到 25 g（省 135 kcal 且日日如此）。

📌 两个实用锚点

事实	数字
减 1 kg 脂肪需要	≈ 7700 kcal 缺口
每天 500 kcal 缺口	一周约 0.45 kg，一个月约 2 kg

这也是**痛风人群要缓慢减重（每月 2--4 kg）**的由来------缺口太大，酮体堆积，

会与尿酸竞争肾脏排泄通道（见 [12.4 高尿酸](#12.4 高尿酸)）。

6. 能量本身不是问题，"空热量"才是

同样的 500 kcal：

	一份炸鸡（500 kcal）	杂粮饭 + 清蒸鱼 + 一盘青菜（500 kcal）
蛋白质	25 g	35 g
膳食纤维	≈ 0	8 g（32% NRV）
钙	20 mg（2%）	200 mg（25%）
钠	900 mg（45%）	300 mg（15%）
饱腹感	2 小时	4 小时

热量相同，营养密度天差地别。 这就是"空热量（empty calories）"------

能量有了，营养素没有，只留下钠、糖和饱和脂肪。

做膳食决策的排序应该是：

复制代码

食物结构 → 营养素密度 → 总量控制 → 才轮到精确计算热量

零之二、脂肪酸分类与差异（脂肪的细分）

上面所有表格里的"脂肪 g"是总量。但同样 40 g 脂肪，构成不同，

对血脂的影响方向可以完全相反。决定健康效应的是脂肪酸的种类，不是脂肪的总量。

1. 三种脂肪酸的分子差异

分类依据只有一个：碳链上双键（不饱和键）的数量。

类型	双键数	代表脂肪酸	分子形状	熔点	室温状态
饱和 SFA	0	棕榈酸 C16:0、硬脂酸 C18:0	直线，可紧密堆叠	高	固态
单不饱和 MUFA	1	油酸 C18:1 (ω-9)	1 个弯折	中	液态
多不饱和 PUFA	≥2	亚油酸 C18:2 (ω-6)、α-亚麻酸 C18:3 (ω-3)	多个弯折，排列松散	低	液态

分子形状 → 物理性质 → 健康效应，三者是连着的：

双键越多，碳链弯折越多，分子间排列越松散，熔点越低
这就是"猪油室温是固体、植物油是液体"的根本原因，与"健康与否"无关
也是"多不饱和脂肪酸最适合做液态油但最怕高温"的原因------双键是氧化的突破口

2. 三类脂肪酸的健康效应差异

饱和脂肪酸（SFA）

对血脂 ：主要升高 LDL-C（"坏胆固醇"）。但不同碳链长度差异极大：

脂肪酸	碳数	升 LDL 能力	来源
月桂酸	C12	最强	椰子油、棕榈仁油
肉豆蔻酸	C14	强	黄油、乳脂
棕榈酸	C16	强	猪牛羊脂肪、棕榈油
硬脂酸	C18	几乎中性	牛油、可可脂（在体内会转化为油酸）

指南：< 10% 能量；LDL 偏高者 < 7%。

换算：2000 kcal × 10% = 200 kcal ÷ 9 = 22 g/天上限 。

猪油含 42% 饱和脂肪 → 约 50 g 猪油就到顶；猪五花 100 g 含约 25 g 饱和脂肪。

单不饱和脂肪酸（MUFA）

对血脂 ：降低 LDL-C，同时不降低（甚至轻微升高）HDL-C ------ 这是它区别于其他两类的核心优势。

是地中海饮食的核心（橄榄油），PREDIMED 研究显示可降低心血管事件
不易氧化，耐热性好，适合炒菜
油酸属 ω-9 系列，人体可以自己合成，非必需

多不饱和脂肪酸（PUFA）

对血脂 ：降 LDL-C 效果最强，但同时可能降低 HDL-C。

含两个必需脂肪酸家族（人体不能合成，必须从食物摄取）：

家族	母体脂肪酸	下游产物	生理作用
ω-6	亚油酸	花生四烯酸 → 前列腺素E2、白三烯B4	促炎、促凝血、缩血管
ω-3	α-亚麻酸	EPA、DHA	抗炎、降甘油三酯、抗心律失常；DHA 是大脑和视网膜结构成分

关键缺陷 ：PUFA 极易氧化 ，产生脂质过氧化物，烟点低，不适合高温煎炸。

3. ω-6 : ω-3 比例 ------ 比总量更重要的概念

ω-6 和 ω-3 竞争同一套酶 （去饱和酶、延长酶）。谁多，谁就被优先转化。

所以比例失衡时，ω-3 的作用会被"挤掉"，即使它的绝对量够。

人群	ω-6 : ω-3
理想	4--6 : 1
传统日本 / 地中海饮食	≈ 4 : 1
现代中国城市居民	15--20 : 1

失衡原因 ：大豆油、葵花籽油、玉米油的 ω-6 占比 50--70%，

而日常饮食中几乎没有 ω-3 来源（只有亚麻籽油和深海鱼）。

家庭用油单一化是比例失衡的第一主因。

失衡后果：慢性低度炎症 → 胰岛素抵抗、动脉粥样硬化、自身免疫问题。

4. 反式脂肪酸（第四类，必须单独说）

来源：部分氢化植物油（人造奶油、起酥油、植脂末）、高温反复煎炸、反刍动物肉奶（天然少量）
唯一同时升高 LDL 又降低 HDL 的脂肪酸 ------ 三类天然脂肪酸里最坏的一类
指南：< 2 g/天；WHO 建议 < 1% 能量，理想为 0
隐藏来源：廉价饼干、蛋糕、奶茶奶精、速溶咖啡伴侣、反复使用的炸油

💡 看配料表识别 ：出现"氢化植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、代可可脂"就有反式脂肪风险。

GB 28050 规定：配料含氢化油脂时，必须标示反式脂肪酸含量 。

注意标"0"不等于无------国标允许 ≤0.3 g/100 g 时标为 0。

5. 常见油脂的脂肪酸构成（占该油总脂肪的百分比）

按饱和脂肪从高到低排列（这个顺序本身就是一张"该少吃到该多吃"的谱）：

油脂	饱和 SFA	单不饱和 MUFA	多不饱和 PUFA	ω-6 : ω-3	烟点	适用
椰子油	≈90%	6%	2%	---	177℃	饱和最高，别当"健康油"
黄油	63%	29%	4%	---	150℃	烘焙；含天然反式脂肪
棕榈油	49%	37%	9%	高	235℃	方便面/饼干常用（配料常写"植物油"）
猪油	42%	45%	9%	10 : 1	190℃	耐热好，但饱和偏高
稻米油(米糠油)	20%	42%	35%	30 : 1	254℃	烟点最高，含 γ-谷维素、植物甾醇
花生油	19%	41%	37%	高	230℃	香味好，ω-6 偏高
大豆油	16%	24%	58%	8 : 1	238℃	最普及，ω-6 偏高
芝麻香油	14%	40%	43%	>100 : 1	177℃(小磨) 232℃(精炼)	维E 68.5mg(489%)、芝麻素；但 ω-6:ω-3 极差
橄榄油	14%	73%	11%	10 : 1	190℃	MUFA 最高，耐热好
玉米油	14%	29%	57%	极高	230℃	ω-6 高
葵花籽油	11%	20%	69%	>50 : 1	227℃	ω-6 最高，最失衡
茶籽油	10%	78%	10%	中	220℃	"国产橄榄油"，性价比高
核桃油	9%	23%	68%	4--5 : 1	160℃	ALA 达 12%，比例接近理想；只凉拌
亚麻籽油	9%	18%	73%	1 : 4	107℃	ω-3 极高，只能凉拌
紫苏籽油	8%	16%	76%	1 : 4	极低	ALA 60%+，ω-3 含量之王
菜籽油	7%	61%	29%	≈2 : 1	240℃	均衡冠军 + 饱和最低
深海鱼油	---	---	EPA+DHA 20--30%	---	---	直接补 EPA/DHA（不用来炒菜）

⚠️ 烟点取决于精炼程度 ，同一油种差异可达 60℃。上表为常见商品的中位值。

未精炼/初榨油普遍低 30--60℃。

⭐ 三个值得单独说的

① 芝麻香油 ------ 香，但 ω-6:ω-3 是全场倒数

芝麻香油被普遍认为"健康"，这个印象来自维E 68.5 mg/100g（489% NRV，所有食用油第一）

和芝麻素、芝麻酚（抗氧化、有降血脂的初步证据）。

但它的脂肪酸构成并不理想：亚油酸（ω-6）约 42%，而 α-亚麻酸（ω-3）只有 0.2--1% ，

比例 >100 : 1，比大豆油（8:1）还差一个数量级。

→ 芝麻香油在中式厨房的正确位置是"提香调味料"，不是"日常炒菜油" 。

它的用量本来就小（几滴提味），这个定位没有矛盾；

但如果因为它"健康"而拿它当主力炒菜油，ω-6:ω-3 会失控。

另：香油分两种------小磨香油 （水代法，香味浓，烟点约 177℃，只适合凉拌淋香）、

机制/精炼香油（烟点约 232℃，可炒菜，但香味淡）。买的时候看标签。

② 核桃油 ------ 唯一"比例好又能吃出量"的

亚麻籽油、紫苏籽油的 ω-3 虽然更高，但烟点太低、味道冲，实际用量很难上去。

核桃油 ALA 约 12%、ω-6:ω-3 ≈ 4--5:1 ，正好落在理想区间，味道温和，

拌沙拉、拌酸奶、拌婴儿辅食都合适------它是把 ω-6:ω-3 拉回理想值最"好入口"的一种油。

③ 菜籽油 ------ 综合第一，被低估最严重

ω-6:ω-3 ≈ 2:1（常见油中最接近理想比例），饱和脂肪仅 7%（食用植物油中最低） ，

烟点 240℃ 耐热，价格便宜。日常炒菜用菜籽油，凉拌加一勺亚麻籽油或核桃油，

就能把全家的 ω-6:ω-3 从 15:1 拉回 5:1 以内。

6. 家庭用油的五条实操

不要只吃一种油 ------ 建议"两瓶油"策略：
一瓶高 MUFA 的（菜籽/橄榄/茶籽）日常炒菜，一瓶高 ω-3 的（亚麻籽/紫苏）只凉拌。
控总量优先于选种类 ------ 每天 25--30 g。超量时再好的油也变成负担。
耐热性排序 ：饱和 > 单不饱和 > 多不饱和。
适合炒：菜籽油、茶籽油、橄榄油、猪油｜中小火：大豆油、花生油｜只能凉拌：亚麻籽油、紫苏油。
避"氢化" ------ 配料表出现氢化植物油/人造奶油/植脂末/代可可脂即回避。
每周 2--3 次深海鱼 ------ 这是补 EPA/DHA 最直接的方式。
靠亚麻籽油不行：ALA 转化成 EPA 只有 5--10% ，转化成 DHA 只有 0.5--5%。

零之三、营养素分类体系（含胆固醇）

1. 总框架：营养素怎么分

大类	包含	需要量级	是否产能
宏量营养素	蛋白质、脂肪、碳水化合物	克级（几十~几百 g）	产能
微量营养素	维生素、矿物质	毫克/微克级	不产能
水	水	2500 ml	不产能
膳食纤维	属碳水，但生理作用独立	25--30 g	几乎不产能

"1+4"核心营养素 （GB 28050 强制标示）就是从宏量营养素里挑出来的：

能量 + 蛋白质 + 脂肪 + 碳水化合物 + 钠。

2. 能量 ------ 分类

按来源分（产能系数）

来源	产能	特点
碳水化合物	4 kcal/g	最清洁、供能最快、大脑唯一能用
蛋白质	4 kcal/g	用蛋白供能是"烧家具取暖"，属浪费
脂肪	9 kcal/g	最高效的储能形式，是碳水的 2.25 倍
酒精	7 kcal/g	空能量，无任何营养价值
膳食纤维	≈2 kcal/g	被肠道菌群发酵后部分利用

按用途分（一天的消耗去向）

去向	占比	说明
基础代谢 BMR	60--70%	躺着不动也在消耗（心跳、呼吸、体温）
身体活动 TEA	20--30%	唯一能大幅主动调节的部分
食物热效应 TEF	约 10%	消化吸收本身耗能；蛋白质最高（20--30%），脂肪最低（0--3%）

💡 这就是"高蛋白饮食有利于减脂"的机制之一：同样 100 kcal，蛋白质有 20--30 kcal

消耗在消化上，净得只有 70--80 kcal。

3. 蛋白质 ------ 分类

分类标准一：按氨基酸组成（最实用）

类型	定义	例子	氨基酸评分
完全蛋白	含全部 9 种必需氨基酸，比例接近人体需要	蛋、奶、肉、鱼、大豆	92--100
半完全蛋白	必需氨基酸种类齐但比例不当	小麦、大米、玉米	60--77
不完全蛋白	缺一种或几种必需氨基酸	玉米胶蛋白、动物胶（明胶）	<60

9 种必需氨基酸 ：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、

苏氨酸、色氨酸、组氨酸。（条件必需：精氨酸、半胱氨酸、酪氨酸、牛磺酸等。）

限制氨基酸 = 含量最低、决定整体利用率的那一种。

米面的限制氨基酸是赖氨酸
豆类的限制氨基酸是蛋氨酸

→ 所以 米 + 豆 = 互相补缺，这就是"蛋白质互补作用"，也是"豆饭""八宝粥"的科学依据。

分类标准二：按来源

来源	优点	缺点
动物性（蛋奶肉鱼）	完全蛋白、含 B12、血红素铁、锌吸收好	伴随饱和脂肪和胆固醇
植物性（豆谷坚果）	伴随膳食纤维和不饱和脂肪	多为半完全蛋白，植酸抑制矿物质吸收

分类标准三：按功能

类型	例子
结构蛋白	胶原蛋白、角蛋白、肌动蛋白
功能蛋白	酶、激素、抗体、血红蛋白、转运蛋白

4. 脂肪 ------ 分类

分类标准一：按脂肪酸饱和度（核心，详见零之二）

类型	双键数	对血脂	代表来源
饱和 SFA	0	升 LDL	猪牛羊脂肪、黄油、椰子油
单不饱和 MUFA	1	降 LDL，不降 HDL	橄榄油、茶籽油、菜籽油
多不饱和 PUFA	≥2	降 LDL（也降 HDL），易氧化	大豆油、亚麻籽油、深海鱼
反式 TFA	---	升 LDL + 降 HDL（最坏）	氢化油、反复煎炸油

分类标准二：按必需性

必需脂肪酸 （人体不能合成）：亚油酸（ω-6）、α-亚麻酸（ω-3）
非必需：油酸（ω-9）、各类饱和脂肪酸 ------ 人体可自行合成

分类标准三：按化学形态

形态	占膳食脂肪	说明
甘油三酯	≈95%	就是常说的"脂肪"，1 甘油 + 3 脂肪酸
磷脂	少量	卵磷脂（蛋黄、大豆）、细胞膜主要成分
固醇类	少量	胆固醇、植物固醇、麦角固醇

分类标准四：可见脂肪 vs 隐藏脂肪

可见：油、肥肉、黄油、奶油 ------ 容易控制，加了多少看得见
隐藏：糕点、饼干、香肠、坚果、全脂奶、油炸食品 ------ 这才是容易超标的部分

5. 胆固醇 ------ 单独详解

是什么

胆固醇属于固醇类 ，是环状结构，不是脂肪酸、不含甘油 。

关键特性：人体能自己合成，不是必需营养素 ，且不产能（不能像脂肪酸那样氧化供能）。

五大生理功能（所以它不能是"坏东西"）

构成细胞膜 ------ 调节膜的流动性，没有它细胞就散架
合成胆汁酸 ------ 肝脏每天用胆固醇合成胆汁酸，帮助脂肪和脂溶性维生素消化吸收
合成类固醇激素 ------ 皮质醇、醛固酮、睾酮、雌激素、孕激素
合成维生素 D ------ 皮肤中的 7-脱氢胆固醇经紫外线转化
构成神经髓鞘 ------ 神经信号传导的绝缘层

⚠️ 所以"零胆固醇饮食"既不可能也无必要。人体 70--80% 的胆固醇是肝脏自己合成的

（每天约 1000--1200 mg），膳食摄入只占 20--30%。摄入增多时，内源合成会自动下调。

血里的"胆固醇"其实是脂蛋白

胆固醇不溶于水，必须靠脂蛋白运输。所以"血胆固醇高"指的是某一类脂蛋白高：

脂蛋白	功能	俗称
乳糜微粒 CM	运输食物中的甘油三酯	---
VLDL 极低密度脂蛋白	肝脏输出甘油三酯	LDL 的前体
LDL 低密度脂蛋白	把胆固醇送往外周组织，过量会沉积在血管壁	"坏胆固醇"
HDL 高密度脂蛋白	把多余胆固醇运回肝脏处理	"好胆固醇"

体检要看的是四项 ：总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯。

其中 LDL-C 是心血管风险的核心指标，HDL-C 越高越好。

食物胆固醇含量（mg/100 g）

食物	胆固醇	食物	胆固醇
猪脑	2571	猪肝	288
蛋黄	1510	河蟹	267
鱿鱼(干)	871	虾	≈240
鸡蛋(全)	585	肥猪肉	109
猪瘦	81	牛瘦	58
海参	51	牛奶	15
所有植物性食物	0

💡 只有动物性食物含胆固醇 。植物油、坚果、蔬菜、水果、谷物天然为零 。

所以"XX 植物油不含胆固醇"是句正确的废话------不是优点，是天然如此。

而鸡蛋虽然胆固醇高，同时也含卵磷脂（乳化剂，帮助脂类代谢）和 VA、B2、叶黄素、胆碱。

⭐ 最重要的现代认识修正

2015 年美国膳食指南、2016 版《中国居民膳食指南》都已取消"膳食胆固醇 300 mg/天"的硬性限制。

原因：真正升高血 LDL 的主力不是吃进去的胆固醇，而是------

膳食因素	对血 LDL 的影响
反式脂肪	↑↑↑
饱和脂肪	↑↑
膳食胆固醇	↑（个体差异极大，约 25% 人是"高反应者"）
多不饱和脂肪	↓↓
可溶性膳食纤维	↓

机制：饱和脂肪会抑制肝细胞表面的 LDL 受体表达 → 肝脏清除 LDL 的能力下降 →

血 LDL 升高。这条通路的影响远大于"多吃了一个蛋"。

实操建议

人群	建议
普通健康人	每天 1 个全蛋完全没问题，不必只吃蛋清
血脂偏高者	重点不是戒蛋，而是减饱和脂肪和反式脂肪（肥肉、油炸、糕点、加工肉）
确实要限胆固醇的	动物内脏（尤其脑）、蛋黄、鱿鱼干、鱼子
家族性高胆固醇血症	基因问题，饮食作用有限，必须遵医嘱用药

一份 50 g 鸡蛋 = 胆固醇约 293 mg，但同时提供 22% NRV 的优质蛋白、

29% 的维A、19% 的 B2、29% 的硒。为了 293 mg 胆固醇扔掉这些，是亏的。

真正该扔的是：一块 100 g 五花肉（饱和脂肪 25 g）或一根腊肠（钠 2309 mg）。

6. 其他营养素分类

维生素：按溶解性分（决定了储存和中毒风险）

类型	包含	储存	排泄	过量风险
脂溶性	A、D、E、K	可在肝脏/脂肪储存	慢	会蓄积中毒（尤其 A、D）
水溶性	B 族、C	几乎不储存	快（随尿）	低，但大量仍有害

实用推论：脂溶性维生素要配油吃 （胡萝卜要油炒、维D 要配脂肪）；

水溶性维生素要每天吃、且怕久煮（维C 怕热怕氧，蔬菜急火快炒）。

矿物质：按需要量分

类型	包含	每日需要量
常量元素	钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯	>100 mg
微量元素	铁、锌、碘、硒、铜、锰、铬、钼	<100 mg（微克级到毫克级）

注意：需要量小 ≠ 不重要 。缺碘引起甲状腺肿，缺硒与克山病相关，

缺铁是全球最常见的营养素缺乏。

膳食纤维：按溶解性分

类型	作用	来源
可溶性	降胆固醇、延缓血糖上升、喂养菌群、增饱腹	燕麦 β-葡聚糖、果胶、豆类、木耳
不溶性	促进排便、增加粪便体积、防便秘	全麦麸皮、蔬菜茎秆、菌菇

一、主食类

1.1 谷类（干重）

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
大米(粳米)	346 (17%)	7.4 (12%)	0.8 (1%)	77.9 (26%)	3.8 (0.2%)	纤维0.7(3%)、铁2.3(15%)、烟酸14%
糙米	348 (17%)	7.7 (13%)	2.7 (5%)	76.5 (26%)	≈3 (0.2%)	纤维3.4(14%)、B1 0.33(24%)、镁110
糯米	348 (17%)	7.3 (12%)	1.0 (2%)	78.3 (26%)	≈2 (0.1%)	纤维0.8(3%)、支链淀粉≈98%，升糖最快
小米	361 (18%)	9.0 (15%)	3.1 (5%)	75.1 (25%)	4.3 (0.2%)	纤维1.6(6%)、铁5.1(34%)、B1 24%
小麦粉(标准粉)	344 (17%)	11.2 (19%)	1.5 (3%)	73.6 (25%)	3.1 (0.2%)	纤维2.1(8%)、铁3.5(23%)、B1 0.28(20%)
馒头(标准粉)	223 (11%)	7.0 (12%)	1.1 (2%)	47.0 (16%)	165 (8%)	纤维1.3(5%)、发酵降植酸、含钠
挂面(生)	344 (17%)	10.1 (17%)	1.0 (2%)	74.6 (25%)	≈150 (8%)	纤维1.5(6%)、本身含钠，煮面别再重放盐
玉米(鲜,甜)	106 (5%)	4.0 (7%)	1.2 (2%)	22.8 (8%)	1.1 (0.1%)	纤维2.9(12%)、玉米黄质/叶黄素
玉米(干)	348 (17%)	8.7 (15%)	3.8 (6%)	73.0 (24%)	≈3 (0.2%)	纤维6.4(26%)、烟酸17%(结合型，难吸收)
燕麦片	377 (19%)	15.0 (25%)	6.7 (11%)	61.1 (20%)	3.7 (0.2%)	纤维5.3(21%)、β-葡聚糖、铁7.0(47%)
荞麦	337 (17%)	9.3 (16%)	2.3 (4%)	73.0 (24%)	4.7 (0.2%)	纤维6.5(26%)、芦丁、铁6.2(41%)
藜麦	368 (18%)	14.1 (24%)	6.1 (10%)	64.2 (21%)	5 (0.3%)	纤维7.0(28%)、完全蛋白、镁197
薏米	361 (18%)	12.8 (21%)	3.3 (6%)	71.1 (24%)	3.6 (0.2%)	纤维2.0(8%)、B1 0.33(24%)
高粱米	360 (18%)	10.4 (17%)	3.1 (5%)	74.7 (25%)	6.3 (0.3%)	纤维4.3(17%)、铁6.3(42%)

1.2 薯类（鲜重）

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
土豆	81 (4%)	2.6 (4%)	0.2 (0.3%)	17.8 (6%)	2.7 (0.1%)	纤维1.1(4%)、VC 27(27%)、钾342(17%)
红薯(红心)	61 (3%)	0.7 (1%)	0.2 (0.3%)	15.3 (5%)	28.5 (1%)	纤维1.6(6%)、VC 26(26%)、胡萝卜素750μg
紫薯	≈82 (4%)	≈2.3 (4%)	≈0.2 (0.3%)	≈17.7 (6%)	≈10 (1%)	纤维≈3.0(12%)、花青素、钾≈15%
山药	57 (3%)	1.9 (3%)	0.2 (0.3%)	12.4 (4%)	18.6 (1%)	纤维0.8(3%)、钾213(11%)、GI 仅51
芋头	79 (4%)	2.2 (4%)	0.2 (0.3%)	18.1 (6%)	33.1 (2%)	纤维1.0(4%)、钾378(19%)、含氟

同一行看能量 ：谷类 350 kcal vs 薯类 60--80 kcal。100 g 生米 ≈ 4--5 个中等土豆。

薯类只能"替换"主食（同重量 1 : 4 换），不能"额外加"。

1.3 杂豆与豆制品

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
黄豆	390 (20%)	35.0 (58%)	16.0 (27%)	34.2 (11%)	2.2 (0.1%)	纤维15.5(62%)、钙191(24%)、铁8.2(55%)
赤小豆	324 (16%)	20.2 (34%)	0.6 (1%)	63.4 (21%)	2.2 (0.1%)	纤维7.7(31%)、钾860(43%)、铁7.4(49%)
绿豆	329 (16%)	21.6 (36%)	0.8 (1%)	62.0 (21%)	3.2 (0.2%)	纤维6.4(26%)、钾787(39%)、铁6.5(43%)
芸豆(白)	315 (16%)	23.4 (39%)	1.4 (2%)	57.2 (19%)	≈5 (0.3%)	纤维9.8(39%)、钾极高
鹰嘴豆(干)	378 (19%)	20.5 (34%)	6.0 (10%)	63.0 (21%)	24 (1%)	纤维12.2(49%)、叶酸557μg(139%)
豆腐(北)	98 (5%)	12.2 (20%)	4.8 (8%)	1.5 (1%)	7.2 (0.4%)	纤维0.5(2%)、钙138(17%)、镁
豆腐(南)	87 (4%)	6.2 (10%)	2.5 (4%)	3.9 (1%)	7.3 (0.4%)	纤维0.4(2%)、钙116(15%)
豆浆(无糖)	16 (1%)	1.8 (3%)	0.7 (1%)	1.1 (0.4%)	3.0 (0.2%)	纤维0.2(1%)、钙仅10mg
腐竹(干)	459 (23%)	44.6 (74%)	21.7 (36%)	22.3 (7%)	26.5 (1%)	纤维1.0(4%)、铁16.5(110%)

二、蔬菜类

2.1 叶菜类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
菠菜	28 (1%)	2.6 (4%)	0.3 (1%)	4.5 (2%)	85.2 (4%)	纤维1.7(7%)、叶酸194μg(49%)、VA 30%、VC 32
油菜	23 (1%)	1.8 (3%)	0.5 (1%)	3.8 (1%)	55.8 (3%)	纤维1.1(4%)、钙108(14%)、VC 36(36%)
小白菜	15 (1%)	1.5 (3%)	0.3 (1%)	2.7 (1%)	73.5 (4%)	纤维1.1(4%)、钙90(11%)、VC 28
大白菜	20 (1%)	1.5 (3%)	0.1 (0.2%)	3.4 (1%)	57.5 (3%)	纤维0.8(3%)、VC 31(31%)
西兰花	36 (2%)	4.1 (7%)	0.6 (1%)	4.3 (1%)	18.8 (1%)	纤维1.6(6%)、VC 51(51%)、VA 601μg(75%)
卷心菜	24 (1%)	1.5 (3%)	0.2 (0.3%)	4.6 (2%)	27.2 (1%)	纤维1.0(4%)、VC 40(40%)
芹菜(茎)	22 (1%)	1.2 (2%)	0.2 (0.3%)	4.5 (2%)	159 (8%)	纤维1.2(5%)、天然高钠蔬菜、钙80
韭菜	26 (1%)	2.4 (4%)	0.4 (1%)	4.6 (2%)	8.1 (0.4%)	纤维1.4(6%)、胡萝卜素1410μg
空心菜	20 (1%)	2.2 (4%)	0.3 (1%)	3.6 (1%)	94.3 (5%)	纤维1.4(6%)、钙99(12%)、VC 25
茼蒿	21 (1%)	1.9 (3%)	0.3 (1%)	3.9 (1%)	161 (8%)	纤维1.2(5%)、天然高钠、胡萝卜素1510μg
生菜	15 (1%)	1.3 (2%)	0.3 (1%)	2.0 (1%)	32.8 (2%)	纤维0.7(3%)、水分95%

2.2 根茎瓜茄类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
胡萝卜(红)	39 (2%)	1.0 (2%)	0.2 (0.3%)	8.8 (3%)	71.4 (4%)	纤维1.1(4%)、β-胡萝卜素4130μg→VA 43%
白萝卜	21 (1%)	0.9 (2%)	0.1 (0.2%)	5.0 (2%)	61.8 (3%)	纤维1.0(4%)、VC 21(21%)
莲藕	73 (4%)	1.9 (3%)	0.2 (0.3%)	16.4 (5%)	44.2 (2%)	纤维1.2(5%)、VC 44(44%)、钾243
洋葱	40 (2%)	1.1 (2%)	0.2 (0.3%)	9.0 (3%)	4.4 (0.2%)	纤维0.9(4%)、槲皮素
西红柿	15 (1%)	0.9 (2%)	0.2 (0.3%)	4.0 (1%)	5.0 (0.3%)	纤维0.5(2%)、番茄红素2573μg、VC 19
黄瓜	16 (1%)	0.8 (1%)	0.2 (0.3%)	2.9 (1%)	4.9 (0.2%)	纤维0.5(2%)、热量最低的常见蔬菜
南瓜	23 (1%)	0.7 (1%)	0.1 (0.2%)	5.3 (2%)	0.8 (0%)	纤维0.8(3%)、胡萝卜素890μg
冬瓜	12 (1%)	0.4 (1%)	0.2 (0.3%)	2.6 (1%)	1.8 (0.1%)	纤维0.7(3%)、极低钠 + 低能量
苦瓜	22 (1%)	1.0 (2%)	0.1 (0.2%)	4.9 (2%)	2.5 (0.1%)	纤维1.4(6%)、VC 56(56%)
茄子	23 (1%)	1.1 (2%)	0.2 (0.3%)	4.9 (2%)	5.4 (0.3%)	纤维1.3(5%)、芦丁、紫皮花青素
青椒	22 (1%)	1.0 (2%)	0.2 (0.3%)	5.4 (2%)	3.3 (0.2%)	纤维1.4(6%)、VC 72(72%)
彩椒(红)	26 (1%)	1.0 (2%)	0.2 (0.3%)	6.0 (2%)	3.0 (0.2%)	纤维1.4(6%)、VC 130(130%)

2.3 菌藻类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
香菇(鲜)	26 (1%)	2.2 (4%)	0.3 (1%)	5.2 (2%)	1.4 (0.1%)	纤维3.3(13%)、香菇多糖、麦角甾醇
香菇(干)	274 (14%)	20.0 (33%)	1.2 (2%)	61.7 (21%)	11.2 (1%)	纤维31.6(126%)、锌8.57(57%)、铁10.5
木耳(干)	265 (13%)	12.1 (20%)	1.5 (3%)	65.6 (22%)	48.5 (2%)	纤维29.9(120%)、铁97.4(非血红素)
金针菇(鲜)	32 (2%)	2.4 (4%)	0.4 (1%)	6.0 (2%)	4.3 (0.2%)	纤维2.7(11%)、赖氨酸高
海带(干)	77 (4%)	1.8 (3%)	0.1 (0.2%)	17.3 (6%)	327 (16%)	纤维6.1(24%)、碘≈36mg 、天然高钠
紫菜(干)	250 (13%)	26.7 (45%)	1.1 (2%)	44.1 (15%)	710.5 (36%)	纤维21.6(86%)、碘4323μg、钾1796

⚠️ 海带/紫菜的碘含量差异极大 （干海带 1--40 mg/100g 都有报道）。

甲状腺结节/甲亢人群需控制频次，健康人每周 1--2 次即可。

两者同时也是天然高钠食物，凉拌时盐要减半。

三、水果类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
苹果	53 (3%)	0.2 (0.3%)	0.2 (0.3%)	13.5 (5%)	1.6 (0.1%)	纤维1.2(5%)、果胶、槲皮素
梨	51 (3%)	0.4 (1%)	0.2 (0.3%)	13.3 (4%)	2.1 (0.1%)	纤维3.1(12%)、山梨醇(通便)
香蕉	93 (5%)	1.4 (2%)	0.2 (0.3%)	22.0 (7%)	0.8 (0%)	纤维1.2(5%)、钾256(13%)、维B6
橙子	48 (2%)	0.8 (1%)	0.2 (0.3%)	11.1 (4%)	1.2 (0.1%)	纤维0.6(2%)、VC 33(33%)、叶酸
柑橘	51 (3%)	0.7 (1%)	0.2 (0.3%)	11.9 (4%)	1.4 (0.1%)	纤维0.4(2%)、VC 28(28%)
猕猴桃	61 (3%)	0.8 (1%)	0.6 (1%)	14.5 (5%)	10 (0.5%)	纤维2.6(10%)、VC 62(62%)
葡萄	43 (2%)	0.5 (1%)	0.2 (0.3%)	10.3 (3%)	1.3 (0.1%)	纤维0.4(2%)、白藜芦醇(在皮/籽)
西瓜	26 (1%)	0.6 (1%)	0.1 (0.2%)	6.8 (2%)	3.2 (0.2%)	纤维0.3(1%)、番茄红素4532μg
桃	48 (2%)	0.9 (2%)	0.1 (0.2%)	12.2 (4%)	5.7 (0.3%)	纤维1.3(5%)、钾166
草莓	32 (2%)	1.0 (2%)	0.2 (0.3%)	7.1 (2%)	4.2 (0.2%)	纤维1.1(4%)、VC 47(47%)
芒果	32--60 (2--3%)	0.6 (1%)	0.2 (0.3%)	8.3 (3%)	2.8 (0.1%)	纤维1.3(5%)、胡萝卜素897μg
菠萝	44 (2%)	0.5 (1%)	0.1 (0.2%)	10.8 (4%)	0.8 (0%)	纤维1.3(5%)、菠萝蛋白酶、VC 18
蓝莓	57 (3%)	0.7 (1%)	0.3 (1%)	14.5 (5%)	1 (0.1%)	纤维2.4(10%)、花青素163mg
山楂	102 (5%)	0.5 (1%)	0.6 (1%)	25.1 (8%)	5.4 (0.3%)	纤维3.1(12%)、VC 53(53%)
火龙果	55 (3%)	1.1 (2%)	0.2 (0.3%)	13.3 (4%)	2.7 (0.1%)	纤维1.6(6%)、钾高
鲜枣	122 (6%)	1.1 (2%)	0.3 (1%)	30.5 (10%)	1.2 (0.1%)	纤维1.9(8%)、VC 243(243%)
干红枣	276 (14%)	3.2 (5%)	0.5 (1%)	67.8 (23%)	6.2 (0.3%)	纤维6.2(25%)、钾524(26%)、糖≈68%

四、肉类 / 蛋奶

4.1 畜肉

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
猪肉(瘦)	143 (7%)	20.3 (34%)	6.2 (10%)	1.5 (1%)	57.5 (3%)	B1 0.54(39%)、铁3.0(20%)、锌2.99(20%)
猪里脊	155 (8%)	20.2 (34%)	7.9 (13%)	0.7 (0.2%)	43.2 (2%)	同上，最嫩的瘦肉部位
猪肉(肥瘦)	395 (20%)	13.2 (22%)	37.0 (62%)	2.4 (1%)	59.4 (3%)	能量是瘦肉的 2.8 倍
猪五花/肋条	568 (28%)	9.3 (16%)	59.0 (98%)	0 (0%)	≈60 (3%)	脂肪 NRV 几乎一顿吃满
猪肝	129 (6%)	19.3 (32%)	3.5 (6%)	5.0 (2%)	68.6 (3%)	VA 4972μg(622%)、铁22.6(151%)、胆固醇288
牛肉(瘦)	106 (5%)	20.2 (34%)	2.3 (4%)	1.2 (0.4%)	53.6 (3%)	锌3.71(25%)、烟酸6.4(46%)
牛肉(肥瘦)	125 (6%)	19.9 (33%)	4.2 (7%)	2.0 (1%)	≈55 (3%)	脂肪是瘦肉的 1.8 倍
羊肉(瘦)	118 (6%)	20.5 (34%)	3.9 (7%)	0.2 (0.1%)	69.4 (3%)	铁3.9(26%)、锌6.06(40%)、B12

同是"瘦肉" ：猪 143 kcal / 脂肪 6.2 g，牛 106 / 2.3，羊 118 / 3.9。

但猪瘦的 B1 是牛的 7.7 倍（0.54 vs 0.07 mg）------以精白米为主食时 B1 易缺，猪瘦反而是刚需。

4.2 禽肉与水产品

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
鸡胸肉	133 (7%)	19.4 (32%)	5.0 (8%)	2.5 (1%)	34.4 (2%)	蛋白/脂肪比最高、烟酸高
鸡腿	181 (9%)	16.0 (27%)	13.0 (22%)	0 (0%)	64.3 (3%)	铁1.5、锌1.1
鸡翅	194 (10%)	17.4 (29%)	11.8 (20%)	4.6 (2%)	50.8 (3%)	去皮可减约 40% 脂肪
鸭肉	240 (12%)	15.5 (26%)	19.7 (33%)	0.2 (0.1%)	69.0 (3%)	铁2.2、B族高
草鱼	113 (6%)	16.6 (28%)	5.2 (9%)	0 (0%)	46.0 (2%)	硒高
鲫鱼	108 (5%)	17.1 (29%)	2.7 (5%)	3.8 (1%)	41.2 (2%)	钙79(10%)
带鱼	127 (6%)	17.7 (30%)	4.9 (8%)	3.1 (1%)	150.1 (8%)	硒36.6μg(73%)、海鱼天然含钠偏高
鲈鱼	105 (5%)	18.6 (31%)	3.4 (6%)	0 (0%)	144.1 (7%)	钙138(17%)、DHA
三文鱼	139 (7%)	17.2 (29%)	7.8 (13%)	0 (0%)	59 (3%)	EPA+DHA ≈1.5--2 g
虾(基围虾)	101 (5%)	18.2 (30%)	1.4 (2%)	3.9 (1%)	172 (9%)	钙83(10%)、硒33.7(67%)、钠偏高
鱿鱼(鲜)	84 (4%)	17.4 (29%)	0.8 (1%)	0 (0%)	134.7 (7%)	胆固醇≈230mg
河蟹	103 (5%)	17.5 (29%)	2.6 (4%)	2.3 (1%)	193.5 (10%)	钙126(16%)、VA 389μg

海鲜的钠被严重低估 ：虾 172 mg、蟹 193 mg、带鱼 150 mg ------ 是猪瘦肉的 3 倍。

吃一顿海鲜不额外放盐，钠摄入就已经不低。

4.3 蛋奶

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
鸡蛋	144 (7%)	13.3 (22%)	8.8 (15%)	2.8 (1%)	131.5 (7%)	VA 234μg(29%)、B2 19%、硒29%、胆固醇585mg
鸭蛋	180 (9%)	12.6 (21%)	13.0 (22%)	3.1 (1%)	106.0 (5%)	VA 261μg、钙62
牛奶(全脂)	54 (3%)	3.0 (5%)	3.2 (5%)	3.4 (1%)	37.2 (2%)	钙104(13%)、B2 0.14(10%)
酸奶(全脂)	72 (4%)	2.5 (4%)	2.7 (5%)	9.3 (3%)	39.8 (2%)	钙118(15%)、益生菌
奶酪	328 (16%)	25.7 (43%)	23.5 (39%)	3.5 (1%)	584.6 (29%)	钙799(100%) 、钠很高

五、油脂类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g	脂肪 g (NRV)	碳水 g	钠 mg (NRV)	亮点
豆油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	维E 93.1mg(665%)、亚油酸51%
菜籽油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	维E 60.9mg(435%)、油酸60%
花生油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	维E 42.1mg(300%)
芝麻香油	898 (45%)	0	99.7 (166%)	0	≈0	维E 68.5mg(489%) 、芝麻素；ω-6:ω-3 >100:1
橄榄油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	油酸70%+、维E 12.9mg(92%)
稻米油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	烟点254℃、γ-谷维素、植物甾醇
核桃油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	ALA 12%、ω-6:ω-3≈4--5:1（只凉拌）
亚麻籽油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	α-亚麻酸50%+（怕热，只凉拌）
紫苏籽油	899 (45%)	0	99.9 (166%)	0	≈0	ALA 60%+，ω-3 之王（只凉拌）
猪油	897 (45%)	0	99.6 (166%)	0	≈0	饱和脂肪42%
黄油	888 (44%)	0.7 (1%)	98.0 (163%)	0.9 (0.3%)	40 (2%)	VA 297μg(37%)、含钠

换算锚点 ：1 汤匙油 ≈ 10 g ≈ 90 kcal ≈ 4.5% 能量 NRV、17% 脂肪 NRV 。

指南建议全天油 25--30 g（≈2.5 汤匙），多数家庭实际 40--50 g。

油是纯脂肪，蛋白质和碳水为零，它不提供饱腹感却直接占掉脂肪额度。

六、坚果种子类

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	亮点
花生(炒)	589 (29%)	21.7 (36%)	48.0 (80%)	23.8 (8%)	34.8 (2%)	纤维6.3(25%)、烟酸14.1(101%)、维E 92%
核桃(干)	646 (32%)	14.9 (25%)	58.8 (98%)	19.1 (6%)	6.4 (0.3%)	纤维9.5(38%)、维E 43.2(309%)、α-亚麻酸9%
杏仁(巴旦木)	578 (29%)	22.5 (38%)	45.4 (76%)	23.9 (8%)	8.3 (0.4%)	纤维8.0(32%)、维E 18.5(132%)、钙97
腰果	559 (28%)	17.3 (29%)	36.7 (61%)	41.6 (14%)	12--250	纤维3.6(14%)、镁292(73%)、盐焗钠飙升
黑芝麻	517 (26%)	19.1 (32%)	46.1 (77%)	24.0 (8%)	8.3 (0.4%)	纤维14.0(56%)、钙780(98%)、铁22.7(151%)
葵花籽(炒)	606 (30%)	22.6 (38%)	52.8 (88%)	17.3 (6%)	≈6 (0.3%)	纤维4.8(19%)、维E 26.3(188%)
南瓜子	566 (28%)	33.2 (55%)	48.1 (80%)	4.7 (2%)	20.4 (1%)	锌7.12(47%)、镁376
松子	698 (35%)	13.4 (22%)	70.6 (118%)	12.2 (4%)	10.1 (1%)	纤维10.0(40%)
开心果	614 (31%)	20.6 (34%)	53.0 (88%)	21.9 (7%)	10--756	纤维8.2(33%)、叶黄素、盐焗钠 756(38%)

25 g 坚果 （约一小把）≈ 150 kcal ≈ 7.5% 能量 NRV、12 g 脂肪（20% NRV）。

指南：大豆 + 坚果合计 25--35 g/天，坚果部分约 10 g。

⚠️ "盐焗/咸味"坚果的钠可达原味的 60 倍（腰果 12 → 250 mg，开心果 10 → 756 mg）。

七、调味品与糖

食物	能量 kcal	钠 mg (NRV)	说明
食盐	0	39311 /100g	1 g 盐 = 393 mg 钠 = 19.7% NRV
酱油(生抽)	63	5757 /100g	10 ml ≈ 662 mg 钠 = 33% NRV
蚝油	114	≈4000 /100g	1 汤匙 ≈ 25% NRV 钠
鸡精/味精	209	≈20000 /100g	1 茶匙 ≈ 15% NRV 钠
豆瓣酱/黄豆酱	178	≈6012 /100g	1 汤匙 ≈ 30% NRV 钠
番茄酱	81	≈1000 /100g	糖 ≈20 g/100g
白糖	400	≈2	碳水 99.9 g，纯能量无营养素
蜂蜜	321	≈1	碳水 75.6 g，本质≈糖浆

钠 NRV(2000 mg) 就是按每天 5 g 盐定的 ，指南建议 <5 g/天 = 100% NRV。

中国居民实际平均 ≈10 g 盐/天 ≈ 200% NRV ------ 高血压的第一驱动因素。

指南额外建议：添加糖 <25 g/天。

八、饮品与酒

饮品	每 100 ml 能量	每 100 ml 钠	一份的实际值	说明
白开水/淡茶/黑咖啡	≈0--1 kcal	≈1--5 mg	---	唯一"零成本"饮品
可乐等含糖汽水	43 kcal	≈12 mg	一罐 330 ml = 142 kcal + 糖 35 g	糖已超指南上限(25 g)
纯橙汁	45 kcal	≈1 mg	一杯 250 ml = 113 kcal + 糖 22 g	纤维归零，饱腹感差
啤酒	32 kcal	≈10 mg	一瓶 500 ml = 160 kcal	酒精 3.6% ≈ 14 g
红酒	74 kcal	≈5 mg	一杯 150 ml = 111 kcal	酒精 ≈13 g
白酒(52°)	298 kcal	≈1 mg	一两 50 ml = 149 kcal	酒精 26 g，已超男性日上限

酒精 7 kcal/g，不产生饱腹感、优先被代谢 ，会抑制脂肪氧化。

指南：男性 ≤25 g 酒精/天，女性 ≤15 g/天。

九、加工肉制品

食物	能量 kcal (NRV)	蛋白质 g (NRV)	脂肪 g (NRV)	碳水 g (NRV)	钠 mg (NRV)	说明
火腿肠	212 (11%)	14.0 (23%)	10.4 (17%)	15.6 (5%)	771 (39%)	淀粉填充 + 亚硝酸盐
午餐肉(罐头)	229 (11%)	9.4 (16%)	15.9 (27%)	12.0 (4%)	981 (49%)	蛋白低、脂肪高
培根	181 (9%)	22.3 (37%)	9.0 (15%)	2.6 (1%)	≈1000 (50%)	烟熏 + 亚硝酸盐
腊肠/香肠	508 (25%)	22.0 (37%)	40.7 (68%)	11.2 (4%)	2309 (115%)	一天盐额度在一根里
方便面(整包)	≈470 (24%)	9.5 (16%)	21.0 (35%)	≈60 (20%)	2000--2500 (100--125%)	面饼油炸，调料包贡献全部钠

世卫组织 IARC：加工肉制品为 1 类致癌物，红肉为 2A 类 。

指南建议尽量少吃，每周不超过 1--2 次。

十、按《中国居民膳食指南(2022)》吃一天，各类贡献多少 NRV

估算基准：成年女性轻体力 ≈2000 kcal。

类别	指南推荐量	能量 kcal	蛋白质	脂肪	碳水	钠	钙	纤维	维C
谷类 250 g（全谷杂豆 75 g）	200--300 g	≈870	33%	6%	72%	2%	6%	20%	---
薯类 75 g	50--100 g	60	3%	0.3%	2%	0.1%	2%	3%	20%
蔬菜 400 g（深色一半）	300--500 g	100	10%	2%	5%	9%	30%	24%	110%
水果 250 g	200--350 g	125	3%	1%	11%	0.2%	5%	12%	60%
畜禽肉 60 g	40--75 g	86	20%	6%	0.3%	2%	1%	---	---
水产 60 g	40--75 g	65	17%	3%	0	3%	8%	---	---
蛋 50 g（1 个）	40--50 g	72	11%	7%	0.5%	3%	4%	---	---
奶 300 g	300--500 g	162	15%	16%	3%	6%	39%	---	---
大豆+坚果 35 g	25--35 g	158	18%	20%	4%	0.2%	8%	20%	---
油 27 g	25--30 g	243	---	45%	---	---	---	---	---
盐 + 酱油等调料	盐 <5 g	0	---	---	---	≈100%	---	---	---
合计		≈1940	≈130%	≈100%	≈98%	≈125%	≈86%	≈76%	≈190%

读法（按优先级）：

钠 ≈125% ------ 超标项，优先级最高。 其中调味品的 100% 是"主动加的"，
剩下 25% 来自挂面、海鲜、蔬菜的天然钠。减盐是收益最大的单一动作。
脂肪 ≈100% ------ 刚好用满，没有余量。 而油一项就占 45%。
只要在外面吃一顿或加个油炸菜，当天一定超。
钙 86%、纤维 76% ------ 两个缺口。 钙靠奶（300 g = 39%，单类最大来源），
纤维靠全谷物 + 豆类 + 菌藻往上顶。
蛋白质 130%、维C 190% ------ 富余。 这两项完全不用担心，
把注意力从"够不够蛋白"转到"钠和脂肪超没超"，效率高得多。
碳水平衡，但质量待优化。 98% 看着完美，实际 72% 来自精制谷类，
全谷物只贡献 20%。

十一、跨类别关键结论

干/鲜是最大的坑 ：木耳干 265 kcal、泡发后 ≈30 kcal/100 g；香菇干 274 kcal、

鲜香菇 26 kcal，差 10 倍。钠同理：海带干 327 mg，泡发后每 100 g 只剩几十 mg。
钠有四个"隐形来源" ，都不是咸味调料：

① 挂面（150 mg）② 海鲜（虾 172、蟹 193、带鱼 150）③ 天然高钠蔬菜（芹菜 159、茼蒿 161）④ 盐焗坚果（开心果 756）。

算过这四项，才知道为什么"我没放多少盐"血压还是高。
铁分两类 ：猪肝 22.6 mg、猪瘦 3.0 mg、羊肉 3.9 mg 是血红素铁，吸收率 15--25% ；

菠菜 2.9 mg、木耳 97 mg 是非血红素铁，吸收率仅 3--5% 。

木耳数字大但补铁远不如 50 g 猪肝。搭配维C（彩椒、鲜枣）可提高 2--3 倍吸收率。
维生素C 前三 ：鲜枣(243%)、彩椒(130%)、青椒(72%)。

而苹果(4%)、梨(6%)、西瓜(6%) 的维C 几乎可忽略------

"吃水果补维C"只在选对品种时成立。
蛋白质质量分层：蛋/奶/肉/鱼（完全蛋白，评分 92--100）

大豆（≈85--90）> 米面（60--77，赖氨酸限制）。

大米+豆类、小米+鸡蛋 可互补补齐氨基酸缺口。
同一食材的部位差异可以超过跨物种差异 ：

猪五花 568 kcal vs 猪里脊 155 kcal，差 3.7 倍；比"猪 vs 牛"（143 vs 106）大得多。

选部位比选物种重要。
精油/零碳水食物要单独算 ：油和酒是仅有的两种"纯能量、零蛋白零碳水"的食物。

油 899 kcal/100 g、白酒 298 kcal/100 ml，两者都不带来饱腹感却直接占额度。

减肥时先减油和酒，比减主食有效。
糖尿病/控糖人群看三个数 ：碳水总量、GI（糯米 88 > 白米饭 83 > 红薯 77 > 小米 71 > 山药 51 > 红豆 26）、

膳食纤维（能拉低整餐 GI）。光看"甜不甜"会选错 ------红薯甜但 GI 低于白米饭。

→ 详见十二、慢病人群。

十二、慢病人群：各自要盯哪几个数

⚠️ 以下是饮食层面的通用原则，不能替代诊疗。 用药、目标值、复查频率请遵医嘱。

尤其注意 12.2 的钾警示（肾功能不全、服降压药者）。

12.1 高血压 → 盯三个数：钠 / 钾 / 体重

① 钠 ------ 目标 < 2000 mg/天（= 盐 < 5 g）

为什么是它：钠决定细胞外液容量 → 血容量 → 血压。这是高血压饮食干预的第一变量。

证据：每天减少 4--5 g 盐（≈1.8 g 钠），高血压者收缩压约降 4--5 mmHg ，

血压正常者约降 2 mmHg（He & MacGregor, BMJ 2013）。钠每增 1000 mg/天，收缩压约升 2--3 mmHg。

中国现状 ：居民平均约 10 g 盐/天 ≈ 200% NRV，是推荐值的两倍。

五个隐蔽来源（都不是"咸味调料"）：

来源	钠含量
加工肉	腊肠 2309 mg/100 g
盐焗坚果	开心果 756 mg/100 g
海鲜	河蟹 193、虾 172、带鱼 150 mg/100 g
天然高钠蔬菜	茼蒿 161、芹菜 159 mg/100 g
挂面	≈150 mg/100 g

四招实操：

用限盐勺（2 g/勺，全家一天不超过 2.5 勺）
酱油蚝油按钠折算：10 ml 生抽 = 662 mg 钠 = 33% NRV ------ 放了酱油就要减盐
出锅前放盐（咸味在表面，用量更少就有同样咸感）
用醋、柠檬、葱姜蒜、花椒、香辛料替代一部分咸味

② 钾 ------ 目标 2000 mg/天起步，理想 3600 mg

为什么是它 ：钾促进钠排泄、舒张血管、抑制肾素-血管紧张素系统。

钠钾是拮抗离子，比例比单纯控盐更关键。

钠钾比 ：中国居民约 2--3 : 1 ，理想应 < 1 : 1。

高钾食物（从本文件表格里挑）：

食物	钾 mg/100 g (NRV)
紫菜(干)	1796 (90%)
黄豆	1503 (75%)
赤小豆	860 (43%)
绿豆	787 (39%)
芋头	378 (19%)
土豆	342 (17%)
菠菜	311
猪瘦	305 (15%)
香蕉	256 (13%)

⚠️ 钾的安全警示（重要） ：以下人群补钾前必须咨询医生 ，

自行大量补钾可能引发高钾血症（可致心律失常）：

肾功能不全 / 慢性肾病

服用 ACEI / ARB（依那普利、氯沙坦、缬沙坦等）

服用保钾利尿剂（螺内酯）

服用非甾体抗炎药（NSAIDs）

对这些人，"多吃蔬菜水果补钾"这条常见建议要打折扣。

DASH 饮食 ：富含蔬果、低脂奶、全谷、坚果，限制红肉和甜食。

DASH-Sodium 试验显示，DASH 饮食联合限钠可降收缩压约 8--11 mmHg ------ 效果接近一种降压药。

③ 体重 ------ 目标 BMI 18.5--23.9

数字关系 ：每减 1 kg 体重，收缩压约降 1 mmHg。减重 5--10% 即可显著改善。

两个主要超标来源 （对照十、的覆盖表）：

油 27 g = 243 kcal = 12.5% 能量 NRV ------ 一项就占掉能量的大头
酒精 ------ 独立的升压因素，不只是热量问题

酒精限量 ：男性 ≤25 g/天、女性 ≤15 g/天；血压控制不佳时建议戒酒。

12.2 高血脂 → 必须先分型，否则会搞错方向

⚠️ "血脂高"指的不是一件事。 体检单血脂四项里，

LDL-C、甘油三酯、HDL-C 三者的饮食干预方向完全不同。

先看清楚是哪一项高，再决定怎么做。

分型	看哪个指标	首要饮食干预	饮食影响大小
LDL-C 高（最常见、最危险）	LDL-C	饱和脂肪 ↓、反式脂肪 ↓	大
甘油三酯高	TG	添加糖 ↓、精制碳水 ↓、酒精 ↓	很大
HDL-C 低	HDL-C	运动、戒烟、减重	很小（饮食作用有限）

分支 A：LDL-C 高 → 盯三个数

① 饱和脂肪 ------ 高危者 < 7% 能量，一般 < 10%

2000 kcal 下 = < 16--22 g/天。

食物	饱和脂肪
黄油 100 g	63 g
猪油 100 g	42 g
猪五花 100 g	≈25 g
全脂奶 100 ml	≈2 g
猪瘦肉 100 g	≈2.5 g
牛瘦肉 100 g	≈1 g

机制：饱和脂肪抑制肝细胞表面 LDL 受体表达 → 肝脏清除 LDL 能力下降 → 血 LDL 升高。

这条通路的影响远大于"多吃一个鸡蛋"。

换法：肥肉换瘦肉、黄油换植物油、全脂奶换低脂/脱脂。

② 反式脂肪 ------ < 1% 能量，理想为 0

2000 kcal 下 ≈ < 2 g/天 。唯一同时升 LDL 又降 HDL 的脂肪酸 （WHO 2023）。

来源：氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、反复煎炸油。

③ 可溶性膳食纤维 ------ 额外 5--10 g/天

机制：可溶性纤维在肠道结合胆酸并排出 → 肝脏需消耗胆固醇合成新胆酸 →

上调 LDL 受体 → 血 LDL 下降。这是"纤维降血脂"的真实机制。

燕麦 β-葡聚糖：每天 3 g 约降 LDL-C 5--7%（≈75 g 燕麦片）
来源：燕麦、豆类、苹果果胶、木耳、车前子壳
总纤维目标仍为 25--30 g/天

💡 附：植物甾醇 2 g/天可降 LDL 约 10% ，机制是竞争性抑制胆固醇吸收。

但中国强化食品不普及，靠日常饮食难以达到这个量。

分支 B：甘油三酯高 → 盯另外三个数

① 添加糖 ------ < 25 g/天，TG 明显升高时 < 10 g

一罐可乐 35 g 糖即触顶。 果糖在肝脏直接合成甘油三酯 ，不经过胰岛素调控，

这是 TG 升高最直接的饮食因素。

② 精制碳水比例 ------ 白米白面换全谷

高 TG 者对碳水总量 尤其敏感，碳水供能比可从 55% 降到 50%。

换粗粮同时补纤维，一举两得。

③ 酒精 ------ 严格限制，最好戒酒

酒精直接促进肝脏合成 VLDL-TG ，这是 TG 升高最常被忽略的原因。

很多"我不吃油腻但 TG 就是高"的人，问题出在酒和糖上。

✅ 正向手段 ：ω-3（EPA+DHA）可显著降 TG ------

每天 2--4 g EPA+DHA 可降 TG 约 20--30%（处方级鱼油剂量）。

日常靠每周 2--3 次深海鱼（三文鱼 100 g 含 EPA+DHA ≈1.5--2 g）能拿到一部分效果。

两类高血脂的共同项

每周 2--3 次深海鱼
换油：炒菜用菜籽油/橄榄油，凉拌加亚麻籽油或核桃油（见零之二）
减重 5--10%
规律运动

12.3 糖尿病 / 控糖 → 碳水总量 / GI / 膳食纤维

（原文见[十一、第 8 条](#十一、第 8 条)）

① 碳水总量 ------ 比"吃什么碳水"更基础。总量失控时讨论 GI 意义不大。

② GI ------ 糯米 88 > 白米饭 83 > 土豆(煮) 78 > 红薯 77 > 小米 71 > 山药 51 > 红豆 26

③ 膳食纤维 ------ 能拉低整餐的 GI，比单看某个食物更重要

💡 三个降 GI 的吃法（不用换任何食材）：

改变进食顺序 ------ 先吃菜 → 再吃肉蛋 → 最后吃主食，餐后血糖峰值可明显降低

主食配蛋白和脂肪 ------ 一碗白米饭单吃，vs 配一个蛋和一份青菜，后者升糖慢得多

别煮太烂 ------ 粥煮得越久 GI 越高，白粥的 GI 高于白米饭

12.4 高尿酸 / 痛风 → 盯三个数：嘌呤 / 酒精 / 果糖

背景：中国成人高尿酸血症患病率约 13--18% （部分地区和人群更高），

且与高血压、高血脂、糖尿病高度重叠，是代谢综合征的第四个成员。

诊断线：血尿酸 > 420 μmol/L （男女统一，2019 中国指南）。

约 10% 的高尿酸血症者会发展为痛风。但即使没发作痛风也要管 ------

高尿酸是高血压、慢性肾病的独立危险因素。

先理解机制：为什么是这三个数

尿酸是嘌呤代谢的终产物。 人类（及少数灵长类）在进化中丢失了尿酸酶 ，

无法分解尿酸，所以血尿酸水平远高于其他哺乳动物。

关键比例：内源性合成占 80%，膳食嘌呤只占 20%。

那为什么饮食还重要？因为约 90% 的高尿酸是"排泄不足型"，不是"生成过多型" 。

肾脏的排泄能力是瓶颈------凡是抢占或抑制肾脏排泄通道的因素，影响都比"吃嘌呤"大。

而三个数的机制正好对应：

数字	机制
嘌呤	直接提供尿酸合成的底物（20% 那一部分）
酒精	代谢产生乳酸，与尿酸竞争肾脏排泄通道；同时促进 ATP 分解增加尿酸生成
果糖	肝脏代谢消耗 ATP → 产生 AMP → 生成尿酸；同时抑制肾脏排泄

这就解释了一个反直觉的现象：一罐含糖饮料对血尿酸的影响，可能大于一顿肉。

① 嘌呤 ------ 分四级看，但只严格管前两级

等级	嘌呤 mg/100 g	食物	建议
极高	>150	动物内脏（肝、肾、脑、胰）、浓肉汤/老火汤/火锅汤、沙丁鱼、凤尾鱼、小鱼干、鱼子、生蚝、扇贝、白带鱼	避免
高	75--150	猪牛羊禽肉、多数鱼、虾蟹、黄豆、干香菇	限量（急性期避免）
中	30--75	豆腐、菠菜、芦笋、菜花、蘑菇	适量，不必忌
低	<30	谷类、多数蔬菜、水果、蛋、奶、海参、海蜇	放心吃

⚠️ 嘌呤易溶于水 ------ 这是最实用的一条：

煮肉的汤、火锅汤、老火靓汤的嘌呤浓度远高于肉本身。

弃汤吃肉 可将嘌呤摄入降低约 30--50%。同理，肉类先焯水再烹饪也能去掉一部分。

⭐ 三条老观念需要更新

① 植物性嘌呤（豆制品、菠菜、香菇）不必严格限制

2012 年 ACR 指南及多项大型队列研究（如 Health Professionals Follow-up Study）显示：

富含嘌呤的蔬菜和豆制品不增加痛风风险。 原因推测是植物嘌呤生物利用度低，

且伴随的膳食纤维和植物化学物促进尿酸排泄。

→ "痛风不能吃豆腐、菠菜、香菇"是过时说法。 2019 版《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》

也未要求严格限制豆制品。

② 果糖是独立危险因素，且常被忽略

果糖代谢不经过磷酸果糖激酶的负反馈调节 ，会大量消耗 ATP，产生 AMP → 最终降解为尿酸；

同时果糖抑制肾脏尿酸排泄。队列研究显示每天 1 份含糖饮料，痛风风险升高约 45%。

→ 一罐可乐（果糖 ≈20 g）对尿酸的影响，可能超过一顿红烧肉。

这是"我明明很少吃肉，尿酸还是高"的最常见原因。

③ 乳制品是保护因素

低脂奶和酸奶能降低痛风风险 ------ 乳蛋白促进尿酸排泄。

这是高尿酸饮食里少有的"多吃有好处"的类别，每天 300 ml 低脂奶是推荐做法。

② 酒精 ------ 啤酒最坏，且不只是因为嘌呤

酒类	风险	原因
啤酒	最高	同时含酒精和嘌呤（来自酵母）
白酒/烈酒	高	酒精本身抑制排泄
红酒	相对最低	但仍不建议

急性期应完全戒酒；缓解期也应严格限制。

③ 果糖 / 添加糖 ------ < 25 g/天，痛风患者 < 10 g

来源：含糖饮料、果汁（果汁的果糖浓度甚至高于水果 ）、蜂蜜、糕点、

高果糖玉米糖浆。注意：完整水果的果糖因有纤维缓释，风险远低于果汁和饮料。

另外三个重要变量

④ 饮水 ------ 每天 2000--3000 ml

最简单有效的一条。充足饮水稀释尿液、促进尿酸排泄。白水、淡茶都可以。

⑤ 体重 ------ 但别快速减

肥胖和胰岛素抵抗会降低肾脏尿酸排泄，减重可显著降尿酸。

⚠️ 悖论提醒 ：快速减重、饥饿、生酮饮食会升高尿酸 ------

酮体与尿酸竞争同一套肾脏排泄通道。所以痛风患者减重要缓慢、持续

（每月 2--4 kg 为宜），切忌断食或极端低碳水。

⑥ 维生素 C 与咖啡

维C 每天 500 mg 可轻度降尿酸（证据等级中等）
咖啡与痛风风险负相关（证据等级中等）

目标值与分期

情况	控制目标
一般高尿酸血症	< 420 μmol/L
痛风患者	< 360 μmol/L
有痛风石者	< 300 μmol/L

无症状高尿酸血症，一般血尿酸 > 540 μmol/L，或合并心血管危险因素时，

医生可能建议药物治疗。饮食干预不能替代降尿酸药物。

⚠️ 与前面几节的冲突点：海鲜的取舍

这是高尿酸与高血压/高血脂建议唯一真正冲突的地方：

高血压、高血脂建议 → 每周 2--3 次深海鱼（补 ω-3，降 TG）
高尿酸建议 → 限制部分海鲜

解决方案：痛风/高尿酸人群补 ω-3，改用鱼油补充剂。

鱼油不含嘌呤 （嘌呤在鱼肉蛋白里，不在油脂里），

所以在拿到 ω-3 降 TG 和抗炎好处的同时，不增加尿酸负担。

如果想吃鱼，选择嘌呤中等的（鲈鱼、鳕鱼、桂鱼），避免沙丁鱼、凤尾鱼、小鱼干、鱼子、生蚝。

12.5 四者叠加时（代谢综合征）：一套方案解决全部

高血压 + 高血脂 + 高血糖常常同时出现 （这就是代谢综合征）。

好消息是：三者的饮食解有大量交集，不需要三套规则。

动作	高血压	高血脂	糖尿病	高尿酸
减盐	✅✅✅	✅（心血管）	---	✅（常合并高血压）
减油	✅（减重）	✅✅	✅（减重）	✅（减重）
换油	---	✅✅（ω-6:ω-3）	---	---
减糖	✅（减重）	✅✅（TG）	✅✅✅	✅✅✅（果糖）
加蔬菜	✅✅（钾）	✅（纤维）	✅✅（GI、纤维）	✅（植物嘌呤无害）
加鱼	---	✅✅（TG）	---	⚠️ 冲突，改鱼油
加奶	✅（DASH、钙）	---	---	✅✅（乳制品保护）
换粗粮	✅（减重）	✅✅（纤维）	✅✅（GI）	✅（减重）
控体重	✅✅✅	✅✅	✅✅✅	✅✅（需缓慢）
限酒	✅✅	✅✅（TG）	✅	✅✅✅（啤酒最坏）
多喝水	---	---	---	✅✅✅（2000--3000 ml）
弃汤吃肉	---	---	---	✅✅✅（嘌呤溶于水）

浓缩成六个字：三减三加（高尿酸再加两条）。

减盐 · 减油 · 减糖｜加菜 · 加鱼 · 加奶

这六个动作覆盖四类慢病 80% 以上的饮食干预点。

只做一件事 → 减盐（对高血压最直接）

做两件 → 加减糖（对 TG、血糖、尿酸三项都有效）

高尿酸再加两条 → 多喝水 + 弃汤吃肉（这两条几乎零成本，收益直接）

本表为一般人群参考，个体疾病状态请遵医嘱。

附录 A：参考文献

链接标注说明

标记	含义
✅	已验证可访问（通过检索确认过地址）
🔍	PubMed 检索式 ------ 必定可用，点开后是检索结果，需自己点进目标文章
⚠️	未经验证 ------ 官方地址格式，但我无法在此环境中打开确认，可能需要您自行搜索

为什么期刊文献用 PubMed 检索式而不是直接 DOI/PMID？

直接给 DOI 或 PMID 看起来更专业，但我无法在本地逐一核对编号。

一个编号写错，链接就指向另一篇文章 ------ 这比检索式危险得多。

检索式一定落在正确的文章上。

A1. 食物成分数据来源

#	文献	链接
1	《中国食物成分表标准版》第 6 版杨月欣主编，中国 CDC 营养与健康所编著，北京大学医学出版社第一册（一般营养成分）2018 年｜第二册（植物化学物、碘、硒、脂肪酸等）2019 年	✅ 出版社官网 ✅ 第二册商品页
2	USDA FoodData Central U.S. Department of Agriculture, ARS（已取代旧的 SR 数据库）	✅ fdc.nal.usda.gov
3	《中国居民膳食指南(2022)》中国营养学会编著，人民卫生出版社	✅ 指南官网 dg.cnsoc.org ✅ 中国营养学会
4	《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国营养学会编著，人民卫生出版社。现行 2023 版（前版 2013）	✅ 见上方中国营养学会官网

A2. 标准与法规

#	标准	链接
5	GB 28050-2011 《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》 2011-10-12 发布，2013-01-01 实施本文件所有 NRV 值均取自该标准	⚠️ 国家卫生健康委 → 站内"食品安全标准"栏目检索
6	GB 28050-2025 《预包装食品营养标签通则》 2025-03-16 发布，2027-03-16 实施，代替 2011 版强制标示由"1+4"改为"1+6"	⚠️ 同上
7	GB 28050 配套问答（卫健委 / 市场监管总局）	⚠️ 同上
8	GB 28050 全文解读（第三方，收录标准全文，查起来最快）	✅ 食品伙伴网

A3. 各专题结论的证据出处

结论	出处与链接
饱和脂肪 <10% 能量、反式脂肪 <1% 能量	WHO. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023 （ISBN 978-92-4-007363-0） ✅ NCBI Bookshelf 全文 ⚠️ WHO 官方页
全球消除工业反式脂肪	WHO. REPLACE trans fat. Geneva, 2018 ⚠️ WHO REPLACE 专题页
加工肉制品 1 类致癌物、红肉 2A 类	IARC Monographs Vol.114: Red Meat and Processed Meat ，Lyon 2015；参见 Lancet Oncol 2015;16(16):1599-1600 ⚠️ IARC 致癌物分类总表 🔍 PubMed：Lancet Oncol 2015 IARC 红肉
膳食胆固醇限制被取消	Dietary Guidelines for Americans 2015--2020 （取消 300 mg/天）《中国居民膳食指南(2016)》同步取消 ⚠️ dietaryguidelines.gov
饱和脂肪抑制 LDL 受体 → 血 LDL 升高	Dietschy JM. Am J Clin Nutr 1998;67(3 Suppl):477S-480S 🔍 PubMed 检索
ω-6 : ω-3 比例（理想 4--6:1）	Simopoulos AP. Biomed Pharmacother 2002;56(8):365-79 🔍 PubMed 检索
ALA → EPA 5--10%、→ DHA 0.5--5%	Burdge GC, Calder PC. Reprod Nutr Dev 2005;45(5):581-97 🔍 PubMed 检索
地中海饮食 + 橄榄油/坚果降心血管事件	Estruch R, et al. N Engl J Med 2018;378(25):e34（PREDIMED） 🔍 PubMed 检索
减钠降血压	He FJ, MacGregor GA. BMJ 2013;346:f1325 另见 TOHP、DASH-Sodium、INTERSALT 🔍 PubMed 检索
DASH 饮食降压（含限钠）	Sacks FM, et al. N Engl J Med 2001;344(1):3-10（DASH-Sodium） 🔍 PubMed 检索
蛋白质质量评价（PDCAAS / DIAAS）	FAO/WHO. Protein quality evaluation, 1991； FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition (FNP 92), Rome 2013 ⚠️ FAO 出版物检索
升糖指数（GI）	Foster-Powell K, et al. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5-56 🔍 PubMed 检索 ✅ 悉尼大学 GI 数据库
膳食纤维 25--30 g/天、添加糖 <25 g/天	《中国居民膳食指南(2022)》 ✅ 指南官网
中国居民钠摄入约 10 g 盐/天	中国居民营养与健康状况监测（中国 CDC 营养与健康所） ⚠️ 中国疾控中心
高尿酸 / 痛风：嘌呤含量、420 μmol/L 诊断线	《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019)》，中华内分泌代谢杂志 ⚠️ 中华医学会内分泌学分会另见《中国食物成分表》第 6 版第二册（含嘌呤数据）
痛风与含糖饮料关联	Choi HK, Curhan G. BMJ 2008;336(7639):309-12； Choi HK, et al. JAMA 2004;291(10):1199-1203 🔍 PubMed 检索
维C 降尿酸	Juraschek SP, et al. Arthritis Rheum 2011;63(10):3136-41 🔍 PubMed 检索

A4. 一次点开全部（懒人入口）

需求	直接打开
查某食物的完整成分	✅ USDA FoodData Central
查 GI 值	✅ 悉尼大学 GI 数据库
查膳食指南原文	✅ dg.cnsoc.org
查某篇文献	🔍 PubMed（把标题粘进搜索框）
查中文文献	⚠️ CNKI｜万方

A4. ⚠️ 数据不确定性说明（请务必读）

本文件的数值是我基于上述来源的知识整理而成，未经逐条打开原始文献核对。

在大方向上可靠，但具体数字可能与原始文献存在偏差，尤其以下几类：

项目	不确定程度	原因
碘含量（海带干、紫菜干）	极高	品种、产地、海水差异可达 1--40 mg/100g，是食物成分表中最经典的不可靠指标
烟点（油脂表）	高	同一油种因精炼程度差异可达 60℃；表中为商品中位值
坚果的钠（腰果、开心果）	高	原味 vs 盐焗差 60 倍（腰果 12 → 250 mg），已给区间
挂面钠	高	品牌差异大（50--400 mg/100g 都有），按标签为准
紫薯	中高	《中国食物成分表》未单列，表中为推算值（已标 ≈）
芒果能量	中	品种差异大（中国表 32 kcal vs USDA 60 kcal），已给区间
奶酪的钙/钠	中	切达、马苏里拉、奶油奶酪差异显著，表中为通用值
ω-6 : ω-3 比值的绝对数值	中	文献报道区间宽，表中为常见区间
所有标 "≈" 的值	中	我已主动标注为近似
NRV 值	低	直接取自 GB 28050-2011，可靠；但需留意 2025 新版是否调整

使用建议：

用于日常饮食规划 → 足够。误差 ±20% 不影响"该多吃什么、该少吃什么"的判断。
用于疾病管理（糖尿病、高血压、肾病、甲亢）→ 请以 ：
- 食品包装上的实际标签数值（比成分表更准）
- 临床营养师或医生的个体化方案
- 《中国食物成分表》原书（图书馆或正版电子版）
关键决策前请自行核实------尤其碘、烟点、加工食品的钠这三类。

附录 B：一页速查（贴冰箱用）

每天的量

类别	推荐量	备注
谷类	200--300 g	其中全谷物+杂豆 50--150 g
薯类	50--100 g	替换主食，不是额外加
蔬菜	300--500 g	深色占一半
水果	200--350 g	优先高维C品种
畜禽肉	40--75 g	选瘦部位
水产	40--75 g	每周 2--3 次深海鱼
蛋	40--50 g	1 个全蛋，别只吃蛋清
奶	300--500 g	钙的主要来源
大豆+坚果	25--35 g	坚果约 10 g
油	25--30 g	≈2.5 汤匙，先减这个
盐	<5 g	≈100% 钠 NRV，先减这个
添加糖	<25 g	一罐可乐即触顶

五句口诀

能量看总量，包装 kJ ÷ 4.18 = kcal
NRV 先分方向：钠/脂肪/糖要低，蛋白/钙/纤维要高
减盐减油优先于减主食------油 27 g 占 12.5% 能量，盐 5 g 占 100% 钠
补钙靠奶 （300 g = 39% NRV），补纤维靠粗粮豆类菌藻
换油 + 加鱼，把 ω-6:ω-3 从 15:1 拉回 5:1

最该少吃的五样

腊肠/香肠（钠 115% NRV / 100 g）
方便面调料包（≈一天盐额度）
含糖饮料（一罐糖 35 g，超全天建议）
盐焗坚果（开心果钠 756 mg/100 g）
反复煎炸的油（反式脂肪 + 醛类）

家庭膳食营养速查表