非暴力沟通！

大家好，我是老三，假期里，把之前看到一半的《非暴力沟通》给看完了，继续输出一篇读书笔记和理解。

不管是工作、生活、恋爱，我们会面临各种各样的生活场景，好的沟通能让人际关系更加友好，学习和实践非暴力沟通，能够提高我们的沟通技术，用更加有效的方式，去获得更好的沟通结果。

1.什么是非暴力沟通？

非暴力沟通（Nonviolent Communication，简称NVC）是由美国心理学家马歇尔·卢森堡（Marshall B. Rosenberg）博士创立的一套沟通方式。

非暴力沟通认为，每个人的行为都是想要满足自己的某些需求，而这些需求是普遍的，和文化背景无关。在非暴力沟通里，我们要做的理解并关注这些需求，这样才能够促进更真诚和有效的沟通。

1.1.两种语言

在我们的生命里，一种是暴力的语言，它让人与人之间更加疏离，一种是非暴力的语言，它让人们更加相互理解，更加靠近。

1.1.1.暴力的语言

有一些语言和表达方式，马歇尔将这类语言称为"疏离生命的语言"，它阻止了我们体会内在的善意，疏远了人和人的关系，这些语言形式包括：

• 道德评判 ：将自己的道德标准，强加给别人，来判定别人的行为好或坏。比如指责(你太自私了)、侮辱(你这个傻瓜)、贴标签（他是个懒鬼）、批评（你总是搞砸）、比较（你比小明差远了）、分析（你这么做是因为嫉妒）都是评判的形式。
• 做比较：如果将个人与他人或某种标准相比较，比如在某方面成就和大牛相比，很容易导致自我价值感下降、不满和嫉妒。
• 推卸责任：使用如"不得不"或"让我感到"等语句来避免对自己的行为、情感和想法负责，将原因归咎于外界压力、规则或权威。比如"朋友都在抽烟，所以我也抽烟"。
• 要求：用强硬或者要求的方式表达需求，一般隐含着不服务就惩罚的威胁。比如"你必须把房间打扫完，否则不能看电视"。
• ......

1.1.2.非暴力沟通

另外一种就是非暴力沟通，或者说"善意沟通"。我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在察觉感受和需要的基础上，做出有意识的回应。

我们既能诚实、清晰地表达自己，也能带着尊重与同理心关注他人，从而在交流中听见自己和他人心灵深处的呼声。

非暴力沟通训练我们仔细观察，具体地指出什么样的行为和事件对我们造成了影响，学会了解我们当下的需要并清晰地表达出来。

比如在工作中，员工向老板提交一份报告，报告的质量有待提高：

• 暴力的语言

"你这报告写得真烂，你总是这么不负责任，你是不是根本不在乎这份工作？"

• 非暴力的语言

"我注意到这份报告里有几处数据错误和拼写错误，我担心可能让我们的客户对我们公司留下不专业的印象。你能解释一下这些错误的原因吗？我想了解你现在的工作情况，并且看看我们如何能够确保报告的准确性。"

1.2.非暴力沟通的流程

非暴力沟通是非常简单，非常容易落地的，它可以分为四个要素，或者说四步流程：

要素/流程	描述	反例	正例
观察	观察实际发生了什么，客观陈述事实，避免掺入个人的评判。	你昨晚约会时不尊重我。	我注意到昨晚我们约会时，你一直在看手机。
感受	表达我们观察到相关行为时候的真实情绪反应。	你总是这么自私。	这让我感到有些被忽视。
需要	识别并表达那些影响我们情绪的内在的需求。	你就不能不玩手机吗？	我觉得我们在一起的时候，相互的专注和连接对我来说很重要。
请求	明确而具体地提出请求。	下次约会时不准玩手机。	我希望下次我们在一起时，我们能把手机放一边，更多地享受互相陪伴的时光。

2.非暴力沟通四要素

上面我们简单了解了非暴力沟通的四要素，接下来我们更加深入地学习理解。

2.1.观察：不带评论的观察

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正在影响着我们，但是不要夹杂任何评论。

印度哲学家克里希那穆提(J.Krishnamurti)曾经说："不带评论的观察是人类智力的最高形式。"非暴力沟通鼓励我们要从旧的表达习惯挣脱出来，练习区分观察和评论的能力。

我们来举例看看有哪些不当的表达方式，以及怎么区分观察和评论：

表达方式	混淆观察和评论	区分观察和评论
1. 未对自己的评论负责	你真是太节约了。	当我看到你在餐馆仔细计算每一笔花费，我觉得你非常节约。
2. 使用的动词暗含评论	他总是磨磨蹭蹭的。	他早上起床后经常用40分钟才离开家。
3. 推断他人的想法、感受、意向或愿望时，暗示这是唯一可能	她不想升职。	她在会议上没有表达对于升职的兴趣。
4. 把预测当作确定的事实	你如果继续这样加班，身体一定会垮掉的。	我担心如果你持续这样加班，对你的健康可能会有影响。
5. 指代不具体	这个年轻人不懂礼貌。	在昨天的聚会中，我看到那位年轻人在长辈讲话时打断了他们。
6. 在描述他人能力时，并未表明那只是自己所做的评论	张老师讲课很无聊。	在张老师上周的课上，我觉得内容缺乏吸引力。
7. 使用含有评论意味的形容词和副词	这个作品太平庸了。	这个作品对我来说缺乏创新性。

在我们的一些习惯表达中，总是、永远、从来、每次之类的词语是混淆评论和表达的重灾区，比如夫妻情侣之间："你总是......"------ 战争就是这么来的。

2.2.感受：体会与表达感受

非暴力沟通的第二个要素是如何表达内心的感受。成熟的人能够察觉并表达感受的微妙差异，而很多人的感受表达却如同单调的军号音符。

首先，我们要去表达我们的感受。

由于社会和文化的影响，我们往往更加擅长评论他人而非探察并表达自己的感受。比如男孩可能会被教育不能展示恐惧和痛苦，这样不"爷们"，但是这种情感压抑会让别人无法识别我们的真实情感。

其次，我们要准确表达我们的感受。

• 区分感受和想法 ：我们很多时候会混淆感受和想法，比如李四的方案在会议上没通过，混淆感受和想法："我觉得他们不认可我的能力，因为他们没采纳我的方案。"。这里其实是对这件事情的想法，而不是情绪感受，只表达情绪："我的方案没通过时，我感到失望。"

• 更精确地表达：我们要使用具体而不是模糊笼统的情绪词汇，类似"好"或者"坏"这种词语很难让人明白我们的实际状态，比如"我感觉挺好"，这个好可能是兴奋、愉快、轻松等等。

  我们需要建立词汇库，来精确地描述各种情绪状态：

  需求得到满足的情绪	需求没有得到满足的情绪
  全神贯注、聚精会神、感动、新奇、活跃、乐观、深情、热情、大喜、机敏、激动、受宠若惊、有活力、兴奋、宁静、惊奇、开朗、活泼、开怀、期盼、愉快、生机勃勃、兴高采烈、开心、感激、着迷、自豪、热心、自在、安静、振作、友善、容光焕发、惊讶、满足、痴迷、极为幸福、高兴、神清气爽、屏气敛息、欢欣雀跃、放松、快活、明媚、如释重负、平静、热情洋溢、满意、无忧无虑、快乐、安全、开心、感谢、敏感、舒适、心满意足、安详、得意、幸福、入迷、镇静、热心、心花怒放、关切、满怀希望、激励	畏惧、烦躁、紧绷、气恼、惭愧、惊慌失措、焦躁、愤恨、被动、惊慌、恼火、迷茫、冷漠、耗尽、悲观、精疲力竭、苦思冥想、痛苦、担忧、充满敌意、烦扰、坐立不安、焦虑、愁苦、冷淡、惊吓、仇恨、担心、懊恼、躁动、大怒、难过、失望、悲伤、愤怒、孤独、失落、怀疑、不满、挫败、犹豫、困惑、无助、绝望、忧虑、尴尬、心痛、害怕、不安、憎恨、羞愧、沮丧、忿怒、烦恼、郁闷、不快、生气、嫉妒、厌烦、累、难受、失落、苦恼、无奈

2.3.需要：为自己的感受负责

非暴力沟通的第三个要素，是挖掘感受背后的内在需要。他人的言行举止或许会刺激我们的感受，但不是这些感受的根源。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

当别人的话语触发了我们的情绪时，实际上是我们对他人言行的看法和我们的期望和需求导致了这些感受，面对负面信息，比如别人指责我们工作不负责，我们有四种选择：

选择	反应	例子
指责自己	内化这个评论，认为自己真的不够负责，感到内疚和不足	可能是我最近有些松懈了，对不起，我应该做的更好。
指责对方	防御性地反驳，把问题归咎于对方	不负责任？我每天多线程忙的跟狗一样，你张口就来说我不负责任？
专注于自己的感受和需要	探索自己的感受和背后的需要	你这话让我有点难过，我觉得我挺努力的。我希望我的付出能被大家认可。
关注对方的感受和需要	尝试从对方的角度去理解为什么会有这样的评论，他们背后可能有什么需要或期待	听到你这么说，你应该是对我的工作有些不满。具体是哪些方面呢？你希望我怎么改进呢？

在实际沟通中，区分自己的感受和他人的行为很重要。我们应该避免用模糊的语言将情绪归咎于他人，而是表达出具体的自我感受和需要，如"我感到失望，因为我希望..."。这样，我们可以更清晰地沟通，帮助他人理解我们而不是激起对方的防御或攻击。

沟通是一个双向的过程，在一些有挑战的谈话里，重要的是我们不仅要坦诚地表达自己的情绪和需要，同时也要积极倾听并尝试理解对方的情绪和需要。

比如，一对情侣因为男方加班回家晚而吵架，非暴力沟通前：

• 张伟（感到疲惫，但未表达）："你怎么每次我加班就抱怨个不停？我也不想晚回来，可是工作压力大啊。你懂不懂我都是为了咱俩好？"
• 韩梅梅（感到孤独，但以指责的方式表达）："你说是为我们好，但我感觉你根本不关心我，工作比我重要。我总是一个人在家等你，这对象处了和没处一样。"

非暴力沟通后：

• 张伟（坦诚表达感受和需求）："梅梅，我懂你不高兴我总是这么晚回来。其实我也想早点回家陪你。但现在工作很忙，我也挺累的。我希望你能理解我，我们一起扛过这段时间。"
• 韩梅梅（体贴地表达感受和需求）："我知道你压力大，我也不是不理解。但我一个人真的很孤单，希望我们能多些时间在一起。咱们是不是可以想个办法，哪怕是周末待在一起，好好享受一下我们的二人世界？"

通过对自己情绪和感受表达，冷冰冰的碰撞的对话，一下子加入了温度和缓冲，才能让问题更好地落地。

平衡他人情绪和自己的情绪，也需要不断地成长。在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：

• 情绪的奴隶：我们认为自己要为他人的感受负责。
• 情绪的暴徒：我们拒绝考虑他人的感受或需要。
• 情绪的主人：我们既为自己的感受负责，也意识到，牺牲他人的感受也无法满足自己的需要。

2.4.请求：提出请求，丰盈生命

非暴力沟通的第四个要素，是提出请求。它紧随观察、感受和需要之后，用于明确我们的需求是如何能否得到满足。

在非暴力沟通中提出请求，我们应该关注三个方面：

• 正向而具体地提出请求

我们的请求应该是积极的明确的语言。首先是避免用否定的句式，告诉对方做什么，而不是不做什么。其次要具体说明我们希望他们做什么。

比如，对方最近几次约会迟到：

• 改进前（否定且不清晰）：别再迟到了，真恼火。
• 改进后（正向而具体）：我注意到我们最近几次约会你都来晚了，让我有点着急。下次我们能不能尽量准时见面？这样我会感觉轻松一些。

通过清晰正向地表达我们的期望，可以降低对方的抵抗感。

• 请求而非要求

我们还要注意区分请求和要求，我们要做的是请求而不是要求。请求和要求的最大区别，是对方能不能自由地回应，而没有外在的压力或者潜在的惩罚。即使对方选择不满足我们的请求，我们也应该尊重他们的决定，同时尝试理解他们的感受和需求。

比如，李华希望张伟晚上陪她：

• 要求：你今晚得陪我，你不陪我就是不在乎我。
• 请求：阿伟，今晚有时间吗？能陪陪我吗？和你在一起我总是感觉很快乐。

请求的方式，既表达了她的愿望，又给张伟选择与否的空间，没有绝对的言辞和情感的操控来施加压力。

• 请求反馈

沟通中，信息的传递常常会有一些损耗，为了保证我们的信息被正确理解，我们可以请求对方给予反馈。

包括请他们重述我们的请求，或者直截了当地询问他们是否理解了我们的意图。如果对方给出的反馈与我们预期的不符，我们就有机会说明和调整我们的表述。

比如，在工作中，我们可能给同事安排了一个任务，讲完之后，问他是不是懂了，回复"OK"，结果过几天，发现他做的和我们预期的的不一样。

最好的解决办法，就是在给他讲完之后，请他再复述一遍，如果理解有偏差就及时修正，这样才保证有效的交付，避免返工。

3.非暴力沟通的内核------同理心

非暴力沟通是基于理解的沟通方式，这个"理解"其实就是同理心，非暴力沟通的内核，就是同理心。

• 激发别人的同理心

非暴力沟通的中，我们诚实地表达自己的观察、感受、需要和请求，甚至会坦露自己的脆弱，从而触动对方的同理心。

比如最近感觉工作压力巨大，我们可能会对同事说："我最近因为项目紧张，感到有些不堪重负，我需要一些支持和理解"。这种诚恳的表达，往往能让对方感受到我们的真实处境，从而获得一些鼓励、关怀和帮助。

同时，我们也给予对方空间，让他们能表达自己的感受和需要，这样双方才能建立真正的心灵联系。

• 同理心感受别人

当别人表达自己的时候，我们也要用同理心去倾听。我们不仅是耳朵听到他们的话语，还要用心感受他们背后的情感和需要。这种倾听不是被动的接受，而是一种主动的深入理解。

假如，反过来，是同事向我们吐露工作的压力。我们要感受到对方的焦虑和对支持的渴望，"听起来这个项目对你来说，压力还是挺大。你需不要要我们的帮助，或者更多的资源来应对？"这样的反馈表明了我们不仅听了他的话，还在试图理解他的情绪和需求。

4.非暴力沟通的应用

沟通无处不在，有沟通的地方，就可以使用非暴力沟通，非暴力沟通有着非常广泛的应用。

4.1.爱自我，和自己非暴力沟通

"情商，是指一个人识别、理解、调节和有效运用自己及他人情感的能力。"------

这是情商的定义，情商不仅包含人际间的情绪互动，也包含对自己的情绪管理。我们和自己沟通的占比，其实要大于和别人沟通的占比，和自己非暴力沟通，才能更好地爱自己。

• 自我哀悼和自我宽恕

面对自己所犯的错误或者不完美的时候，我们要进行自我哀悼和自我宽恕，而不是自我谴责。我们需要反思自己的行为，但是为了理解背后没有得到满足的需要，从而引导自己的成长和学习。

比如，我们在工作中可能会有一些延期，这时我们沉浸在自责之中，这种负面的情绪，对于解决问题和提高自己没什么帮助。

这时候我们应该做的是停下来，缓口气，反思自己，"我延期的背后，是哪些需要没有得到满足？"我们可能会发现，我们是为了获得团队的认可，或者展示自己的独立性，却没有寻求应得的帮助。

承认自己的行为是为了满足这些合理的需求，允许自己因为感受到需求未满足而产生的失落或挫败。最后，思考如何在未来更好地平衡个人需要和工作责任，可能意味和主管协商工作量或者更早地请求支持。

这样我们才能从错误中学习，而不是沉浸在负面情绪中，才能以更积极的方式前进。

• 积极的行为动机

在我们的日常生活中，经常会有"我必须这么做"的想法促使我们行动，但是这样的想法可能让我们失去了行动背后的目的性和主动性。我们应该重新审视这些行为背后的真正动机，将"我必须"转变成"我选择"。

通过这种思维的转变，我们能够更加清晰地识别自己行为的真正目的，这些目的可能包括金钱、他人认可、免受惩罚、避免内疚、履行职责......

举个例子，我们很多人都不喜欢写周报，觉得是一项强加的任务。如果我们转变一下想法，写周报是为了总结过去一周工作，帮助自己梳理成果与不足，同时也是为了让团队的老板了解我们的工作进展，获得认可或者支持。这样，"我必须写周报" 就转变成了 "我选择写周报，因为它帮助我反思和展示我的工作，从而获得必要的反馈和资源"。

4.2.充分表达愤怒

通过打骂、指责或者其它伤害别人的方式来宣泄愤怒，只是很肤浅的表达，我们可以通过非暴力沟通的方式，更加强有力地充分表达自己。

愤怒不是他人的行为直接引起的，而是他们的言行，刺激了我们的情绪反应，而这些情绪反应的背后，是我们未被满足的需要。他人的行为是刺激，但不是我们感受的直接原因。

采用非暴力沟通的方式，面对愤怒，我们可以采用以下四步：

• 停下来，深呼吸：当我们感觉怒意上头的时候，先不要做任何反应。深呼吸可以帮助我们冷静下来，防止冲动行为。
• 辨别评判性想法：观察自己的内在对话，找出对他人的评判。例如，当同事没有如期完成工作，我们可能会立刻评判他们"不负责任"或"懒惰"。
• 连接到自己的需求：识别出评判背后的真实需求。继续上面的例子，我们生气可能是因为我们没有如期完成项目的需求，或是我们希望我们的团队成员都是专业、可靠的。
• 表达感受和需求：用非指责的方式表达我们的情感和需求。例如，我们可以对同事说，"我看到我们项目延期了，我比较着急，因为我希望我们能如期交付。咱们能聊聊怎么保证下次能准时完成吗？"

4.3.化解冲突，调和纷争

俗话说，"冤家宜解不宜结"，我们也可以利用非暴力沟通，当好一个"和事佬"，来化解冲突，调和纷争。

非暴力沟通，也提供了一套结构化的方法来化解冲突，适用于个人纠纷、家庭问题、工作矛盾等等场景。它的关键在于不仅要关注行为本身，更加要关注行为背后的感受和需要，并以此为基础探讨解决方案。

比如，我们很多人都有当感情"军师"的经历，我们有两个朋友是情侣，因为矛盾冷战，我们可以尝试用非暴力沟通的方式调解：

• 建立对话：尝试让他们坐下来聊一聊，找个大家都放松的时间和地方，比如周末的咖啡馆。
• 不带评判的观察：让他们轮流讲讲到底怎么了，注意一定要只讲事情本身，不要相互指责。
• 表达感受：问问他们现在感受如何？清楚地说出自己的感受，比如"我现在感觉很失落"。
• 明确需求：帮他们分析分析，他们其实在乎的是什么，可能是需要对方的关注，也可能是需要一些个人空间。
• 提出请求：看看他们有没有什么建议，比如"每天晚上，聊二十分钟，讲讲各自的一天怎么样。"
• 同理对方：鼓励他们换位思考，理解一下对方为什么会那么想，那么做。
• 寻找解决方案：最后，一起想想解决问题的办法。可能是一起做个计划，一周一次的约会夜。

在调解纷争的过程中，保持中立和提供同理心是其中的关键，调解人要引导双方通过开放和尊重的沟通来达成共识。

4.4.非暴力沟通表达感激与赞美

非暴力沟通，除了能让"坏话"往好里说，也能让"好话"说的更好。加深人与人之间的连接的一个途径是感激与赞美，用非暴力沟通的方式表达感激与赞美，能让这些话语更加深入人心。

我们有时候感激和称赞别人，"谢谢你，你真是个好人"，听起来是在夸奖人，但其实有点像是在评判。在非暴力沟通的框架里，我们用更加纯粹的方式，来表达别人的行为给我们带来的美好，以及我们对这种美好的庆祝。

非暴力沟通表达感激，包含三个要素：

• 具体行动：说说别人具体做了什么，增进了我们的福祉。比如，朋友给我们做了饭，我们可以说："你花时间准备的这顿晚餐......"
• 满足的需求：我们哪些需求得到了满足。像这样说："这让我感觉很暖心，因为我今天比较累，需要放松。"

• 愉悦的感受：需要得到满足，引发了我们什么样的愉悦感受。继续说："我吃到这么好吃的饭菜，感到非常幸福和感激。"

"你花时间做的这顿晚餐真是太棒了，太暖心了。今天工作太累了，回家能吃到这么丰盛的饭真的让我放松了不少，我感到特别幸福和感激。"这样的表达，比简单的说"谢谢，你真好"更加有意义，也更能增进情谊。

同样，接受感激有时候也挺不容易，我们可能担心自己配不配或者别人是不是有别的意图。但非暴力沟通告诉我们，接收感激就像接收任何礼物一样------不用自大也不用假谦虚，愉悦地接受吧。每个人都有能力为别人的生活带来光芒，不要因为谦虚而隐藏自己的光辉。

5.总结

非暴力沟通是一种善意的沟通，能够消除隔阂，加深人与人之间的连接，对于非暴力沟通：

• 首先，是要沟通，这个世界没有读心术，我们要对自己的感受负责，也要挖掘别人的感受，而这个途径就是沟通，只有打开的天窗，才能照进"亮话"。
• 其次，是非暴力 ，好的沟通同样需要技巧，观察、感受、需要、请求，通过非暴力沟通的四部曲，我们才能让沟通的音符更加和谐。

任何的的技能，都需要不断地重复练习，非暴力沟通虽然简单，但是也需要我们在生活和工作中，不断实践练习和反思调整，才能渐渐熟练，甚至成为本能反应。希望我们每个人，都能成为非暴力沟通的大师！

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参考：

[1].《非暴力沟通》

[2].聊聊非暴力沟通

[3].《非暴力沟通·两性篇》

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