如何写出好用的提示词?——从原理到实操,以“减肥食谱”为例全解析

如何写出好用的提示词?------从原理到实操,以"减肥食谱"为例全解析


✨ 引言:提示词是使用AI的核心能力

生成式 AI(如 ChatGPT、Claude、通义千问等)已经成为内容创作、数据处理、健康生活等领域的"超级助手"。

但我们常听见两个极端反馈:

  • "AI太强了,完全替代我写作!"
  • "AI写的东西四不像,答非所问。"

关键差异在于:你怎么写提示词(Prompt)

提示词是你发给 AI 的"任务说明书",写得越清楚、结构越好,AI的输出越接近你要的结果。


🧠 一、提示词工作的底层逻辑

生成式 AI 的工作原理是语言建模 ------ 它根据输入内容预测最可能的输出,不会"理解意图",而是寻找"模式"。

所以:

你给它怎样的输入结构,它就复用怎样的输出模式。


📐 二、写好提示词的七个关键因素

序号 关键因素 说明
① 🎭 角色设定 明确AI以谁的身份思考,如"你是一名资深营养师"
② 🎯 明确目标 清晰告知希望它完成什么任务,例如"制定7天减肥食谱"
③ 📦 背景信息 提供必要的上下文,例如用户体重、饮食偏好等
④ 🧾 输出格式 要求输出结构,如表格、Markdown、JSON等
⑤ 🧩 Few-shot 示例引导 提供一两个样例,让AI模仿格式/风格
⑥ 🧠 Chain-of-Thought 引导 拆解思考流程,引导AI按步骤生成答案
⑦ 🔁 多轮调优 分步骤提问或多轮提示,逐渐提高结果质量

🍽 三、实操案例:逐步打磨"减肥食谱"提示词

接下来我们用同一个任务目标:"生成一个适合减脂的食谱",依照上述七大因素,逐步优化提示词。


✅ ① 仅设定目标(不推荐)

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帮我生成一个减肥食谱

🔻 问题:目标不清、无结构 → AI可能随意输出,结果不可控。

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**早餐**(300大卡):1个水煮蛋+1片全麦面包+200ml无糖豆浆+半根黄瓜  
**午餐**(450大卡):120g煎鸡胸+100g糙米饭+200g凉拌西兰花(少油)  
**晚餐**(350大卡):150g清蒸鱼+200g蒜蓉菠菜(橄榄油5g)  

**加餐**(100大卡):1个小苹果/10颗杏仁/100g无糖酸奶  

**执行要点**:  
1️⃣ 采用蒸、煮、凉拌等低油烹饪方式  
2️⃣ 每天喝够2L水,戒除所有含糖饮料  
3️⃣ 晚餐不吃主食,以蛋白质和蔬菜为主  
4️⃣ 两餐间饥饿时可吃黄瓜、番茄等低卡食物  

**建议搭配**:每天30分钟有氧运动(快走/跳绳/游泳),每周3次力量训练。坚持4周可减4-6斤(因人而异)。注意保证7小时睡眠,避免熬夜影响代谢。  

(注:本食谱适合健康成人,如有特殊疾病请咨询医生)

✅ ② 角色 + 目标(最低可用)

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你是一位专业营养师,请为成人设计一个为期7天的减脂食谱。

✅ 引入了"角色"和"目标",是初级合格提示词,但缺乏限制条件。 相比前面,给出了热量控制 营养配比 ,更加了更多细节

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### **7天科学减脂食谱(成人版)**  

**每日原则**:  
- **热量控制**:1500-1800大卡/天  
- **营养配比**:40%蛋白质/30%碳水/30%优质脂肪  
- **烹饪方式**:蒸/煮/烤为主,每日用油≤15g  

**七日食谱示例**:  
**周一**  
早:燕麦30g+鸡蛋2个+蓝莓50g  
午:糙米100g+鸡胸肉150g+西蓝花200g  
晚:三文鱼120g+芦笋200g  

**周二**  
早:全麦吐司1片+无糖酸奶150g+核桃15g  
午:荞麦面80g+瘦牛肉120g+菠菜200g  
晚:虾仁150g+豆腐100g+番茄汤  

**周三至周日**轮换搭配:  
- 蛋白质:鸡胸/鱼肉/虾/瘦牛肉/豆腐  
- 碳水:糙米/燕麦/红薯/荞麦面  
- 蔬菜:绿叶菜/菌菇/西兰花等  

**加餐**:  
上午:苹果1个/杏仁10颗  
下午:希腊酸奶100g/黄瓜1根  

**执行建议**:  
1. 每日饮水2000ml  
2. 晚餐18:00前完成  
3. 配合每周3次运动(30分钟有氧+力量训练)  

(特殊体质需咨询医生调整)

✅ ③ 加入背景信息

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你是一位专业营养师,请为以下用户设计7天减脂餐单:

- 女性,30岁,65kg,目标减至55kg
- 每周快走3次
- 不吃牛奶、贝类
- 喜欢中餐,忌生食

📌 背景信息可以让AI"个性化"输出。

注意看:热量调低了, 餐单更符合中国胃

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### **7天中式减脂餐单(30岁女性适用)**  

**每日营养目标**:  
- 热量1300-1500大卡  
- 高蛋白(每餐20-30g)、低碳水、多膳食纤维  

**推荐餐单**:  
**周一**  
早:小米粥1碗+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜  
午:杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜  
晚:番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鱼120g  

**周二**  
早:红薯150g+豆浆300ml+水煮菠菜  
午:荞麦面80g+卤牛肉100g+烫青菜  
晚:冬瓜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌木耳  

**周三至周日**循环搭配:  
- 主食:杂粮饭/红薯/玉米/荞麦面(每餐≤100g)  
- 蛋白质:鸡胸/鱼肉/瘦猪肉/豆腐/豆浆  
- 蔬菜:绿叶菜/菌菇/冬瓜等(每餐200g)  

**加餐**(选1份/天):  
上午:无糖豆浆200ml  
下午:苹果1小个/原味杏仁8颗  

**执行贴士**:  
1. 用橄榄油烹饪(每日≤15g)  
2. 晚餐18:30前完成  
3. 快走日可加1个鸡蛋或30g燕麦  
4. 严格忌口油炸/甜食/精制碳水  

(配合每周3次快走+每日饮水2000ml,预计月减2-3kg)

✅ ④ 指定输出格式

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...(上文用户信息不变)

输出格式:
请以Markdown表格输出,每一行为一天的内容,包含:

| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量估计 |

📌 格式指定能让输出内容"可结构化使用"或直接复制进工作报告。

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以下是为您量身定制的7天中式减脂餐单,严格遵循您的饮食偏好和运动计划:

加餐建议(每日可选1份):苹果1个(约100g)/原味杏仁10颗/无糖酸奶100g
烹饪提示:所有菜品均采用少油(每日≤15g橄榄油)、少盐做法,避免煎炸
运动日建议:快走当日午餐可增加50g主食或1个鸡蛋
预计效果:配合每周3次快走,月减1.5-2.5kg(健康安全范围)
星期 早餐 午餐 晚餐 总热量估计
周一 小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g 杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g 番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g 1350大卡
周二 红薯150g+无糖豆浆300ml+水煮菠菜100g 荞麦面80g+卤牛肉100g+白灼菜心200g 冬瓜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌木耳150g 1400大卡
周三 燕麦片30g+水煮蛋2个+凉拌芹菜100g 糙米饭100g+香菇蒸鸡150g+炒西兰花200g 丝瓜蛋花汤+香煎三文鱼120g 1380大卡
周四 玉米1根+无糖豆腐脑200g+凉拌莴笋丝100g 杂粮馒头1个(80g)+红烧鲫鱼150g+炒油麦菜200g 海带排骨汤(瘦肉100g)+凉拌豆腐150g 1420大卡
周五 全麦面包1片+煮鸡蛋2个+凉拌黄瓜100g 糙米饭100g+青椒炒鸡胸肉150g+蒜蓉生菜200g 紫菜蛋花汤+蒸鳕鱼120g 1360大卡
周六 南瓜粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌菠菜100g 荞麦面80g+红烧牛肉100g+炒青菜200g 萝卜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌西芹150g 1450大卡
周日 红薯150g+无糖豆浆300ml+凉拌木耳100g 杂粮饭100g+清蒸鱼150g+炒芥蓝200g 番茄蛋汤+卤鸡胸肉100g 1390大卡

✅ ⑤ 引入 Few-shot 示例引导

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...(上文角色 + 目标 + 背景 + 格式 保持)

以下是星期一的示例: 
星期一: 
早餐:小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g(约xx大卡) 
午餐:杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g(约xx 大卡) 
晚餐:番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g(约xx 大卡) 
总热量:1350大卡 
请参考上述风格,生成星期一至星期日的内容。

🧩 Few-shot 的优势

  • 指定风格、语气、格式
  • 大大提升一致性和质量

以下是按照您要求的格式制作的7天减脂餐单,包含详细的热量估算:

星期 早餐 午餐 晚餐 总热量
星期一 小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g(约350大卡) 杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g(约500大卡) 番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g(约500大卡) 1350大卡
星期二 红薯150g+无糖豆浆300ml+水煮菠菜100g(约320大卡) 荞麦面80g+卤牛肉100g+白灼菜心200g(约530大卡) 冬瓜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌木耳150g(约500大卡) 1350大卡
星期三 燕麦片30g+水煮蛋2个+凉拌芹菜100g(约340大卡) 糙米饭100g+香菇蒸鸡150g+炒西兰花200g(约520大卡) 丝瓜蛋花汤+香煎三文鱼120g(约490大卡) 1350大卡
星期四 玉米1根+无糖豆腐脑200g+凉拌莴笋丝100g(约330大卡) 杂粮馒头1个(80g)+红烧鲫鱼150g+炒油麦菜200g(约540大卡) 海带排骨汤(瘦肉100g)+凉拌豆腐150g(约480大卡) 1350大卡
星期五 全麦面包1片+煮鸡蛋2个+凉拌黄瓜100g(约350大卡) 糙米饭100g+青椒炒鸡胸肉150g+蒜蓉生菜200g(约510大卡) 紫菜蛋花汤+蒸鳕鱼120g(约490大卡) 1350大卡
星期六 南瓜粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌菠菜100g(约360大卡) 荞麦面80g+红烧牛肉100g+炒青菜200g(约520大卡) 萝卜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌西芹150g(约470大卡) 1350大卡
星期日 红薯150g+无糖豆浆300ml+凉拌木耳100g(约320大卡) 杂粮饭100g+清蒸鱼150g+炒芥蓝200g(约530大卡) 番茄蛋汤+卤鸡胸肉100g(约500大卡) 1350大卡

加餐建议(每日可选1份):

  • 上午:苹果1个(约100g)/原味杏仁10颗
  • 下午:无糖酸奶100g/黄瓜半根

烹饪说明:

  1. 所有菜品采用少油(每日≤15g橄榄油)、少盐做法
  2. 避免使用味精,可用葱姜蒜提味
  3. 汤品去浮油,肉类去皮去脂

运动建议: 快走日可在午餐增加50g主食或1个鸡蛋,约增加100大卡


✅ ⑥ 加入 Chain-of-Thought 思维链引导

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...(用户背景保持)

请分步骤设计每一天的食谱(展示思考过程):

1. 确定当日热量目标(如1200~1300kcal)  
2. 分配三餐热量比例(例:早餐300,午餐500,晚餐400)  
3. 按照营养均衡挑选对应食材  
4. 估算每餐热量  
5. 输出最终每日食谱,并以Markdown表格形式展示

🧠 CoT 的优势

  • 引导AI"思考"而不是"凭空编造"
  • 降低幻觉,提升可解释性和合理性

✅ ⑦ 最终高质量提示词整合(七因素全覆盖)

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你是一名资深营养师,请为以下用户设计一个为期7天的减脂食谱:

- 性别:女性,30岁,身高160cm,体重65kg,目标:55kg  
- 每周快走3次,睡眠正常  
- 过敏:牛奶、贝类  
- 偏好:中式热食,避免凉拌/生食/重口味  

目标:每日总热量控制在1200~1300kcal,确保营养均衡、高蛋白。

请按以下步骤输出(Chain-of-Thought):

1. 确定热量范围  
2. 分配三餐热量  
3. 挑选适合食材(不含过敏原)  
4. 估算每餐热量  
5. 输出每日三餐 + 总热量估计

输出要求:

- 用Markdown表格格式
- 表格列为:| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量 |
- 风格参照如下示例(Few-shot):

【示例】
星期一:  
早餐:小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g(约xx大卡) 
午餐:杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g(约xx 大卡) 
晚餐:番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g(约xx 大卡) 
总热量:xx大卡 
请参考上述风格,生成星期一至星期日的内容。

 

🎯 这个提示词结构完整、控制明确、输出稳定,可直接部署于日常工作。


🧠 四、提示词设计思维总结

写提示词 ≠ "随口一句话",而是结合产品思维、结构思维、写作技巧的综合表达。


✅ 最佳实践速查表

步骤 做什么 为什么
1️⃣ 明确角色 "你是...专家" 让AI进入状态
2️⃣ 定义目标 明确希望完成什么任务 防止答非所问
3️⃣ 提供上下文 用户信息、偏好、限制 输出更个性化
4️⃣ 设定格式 表格/JSON/Markdown 输出可读、可用
5️⃣ 加示例 Few-shot 给一个标准答案 保持风格一致性
6️⃣ 使用 CoT 分步骤引导 降低幻觉、提升推理
7️⃣ 多轮微调 逐步完善 提升输出精度

📦 五、可复用提示词模板合集

📄 减肥食谱生成模板(通用)

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你是一位专业营养师,请根据以下信息,为用户生成为期[7]天的减脂食谱:

- 性别:[女],年龄:[30]岁,身高:[160cm],体重:[65kg],目标:[55kg]  
- 偏好:[中式熟食],忌口:[奶、贝类]  
- 每日热量控制:[1200~1300kcal]  
- 输出结构:[早餐 / 午餐 / 晚餐 + 总热量]  
- 输出格式:[Markdown 表格]  
- 示例风格:[提供一日样例]  
- 使用分步骤思维链(CoT)组织每日内容

✅ 结语:提示词写得好,AI才是真的好

在生成式AI时代,提示词写作不是可选项,而是核心技能。它决定了你与AI协作的效率、创造力和边界。

无论是写作、编程、健康管理、教育,掌握这套提示词结构思维,将大幅提升你的AI使用水平。

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