哈喽大家好，我是咸鱼。
最近我发现身边的同事们纷纷办了健身卡，下班后都去健身房撸铁或者跑步。作为一个练习时长两年半的健身爱好者，我觉得有必要分享一些自己的经验和心得。
程序员的工作性质决定了我们大部分时间都坐在电脑前，久坐不仅容易导致肩颈不舒服以及各种健康问题，还可能让我们忽视了自己的体型管理。
因此，适当的健身不仅能提升我们的身体素质，还能让我们的形体更加的完美（谁不想穿衣显瘦脱衣有肉？）。
结合自己的实践经验和搜集到的资料，我写下了这份程序员健身指南，希望大家在繁忙的工作之余，也能通过科学的锻炼获得理想的身材。
有氧 vs 力量
很多刚开始健身的小伙伴可能会有疑惑：到健身房应该选择有氧训练还是力量训练呢？
先来了解一下有氧和力量训练的区别：
- 有氧训练
有氧运动是指在有氧代谢条件下进行的运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等等。
当我们进行有氧运动时，呼吸和心率会加快，心脏会更努力地工作，泵出更多的血液，并发送信号给血管，使其放松和扩张，以允许更多的血液流过。在这个过程中，脂肪和氧气发生有氧反应生成二氧化碳和水，并随着呼吸排出体外。因此，有氧运动能够有效地减脂。
- 力量训练
力量训练，也叫抗阻运动，是以锻炼肌肉为主要目的的运动。比如撸铁。
与有氧运动相比，力量训练持续时间短，身体负荷大，是增加肌肉的主要途径。由于肌肉可以帮助你消耗更多的热量，所以力量训练不仅能减掉脂肪，还能让你拥有强壮结实的身体。
有氧运动和力量训练虽然有不同的好处，但是它们并不是对立的，而是互补的。有氧运动可以让我们的心肺功能更加健康，体脂更低，而力量训练可以增加我们的肌肉量和代谢水平，保护我们的关节以及打造出色的身材线条。
如何选择？
回到最初的问题：如果你想减肥，那么选择有氧运动可以帮助你降低体脂；如果你想增加肌肉量和塑形，那么力量训练是必不可少的。
对于体重较大、想要减肥的小伙伴，初期可以选择一些低强度的有氧运动（比如慢走），配合控制饮食，先把体重降下来。后续再选择一些中高强度力量训练，以达到减脂塑形的效果。
对于体重适中、想要追求更好身材的小伙伴，我的建议是以力量训练为主，有氧训练为辅。一周可以安排三到四次的力量训练，再加上一到两次的有氧训练，或者你可以选择先做完力量训练再做一会儿有氧（注意训练的顺序）。
对于体重较轻、想要增重变壮的小伙伴，我的建议是以力量训练为主（或者只做力量训练也行），同时一定要摄入足够的热量。
常见问题解答（根据个人经验）
问：我撸铁会不会练成施瓦辛格那样？
答：不会，这个问题就像问："我上班会不会成为亿万富翁？"一样不切实际（除非你是专业搞健美的）。
问：我是女生，撸铁会不会变成粗胳膊粗腿，像女汉子那样？
答：不会。睾酮是人体中负责肌肉增长的关键激素，而女性体内的睾酮含量很低，所以女生基因上就不容易练出大肌肉。网上那些女性健美选手都是经过非常艰苦的训练和特殊饮食才达到那种效果，我们普通人是无法与她们相比的。此外，力量训练只会让你身材更加匀称、苗条，还能减缓衰老的速度。
问：我就是喜欢跑步，可以只跑步而不做力量训练吗？
答：不建议这样做。适当的力量训练可以帮助你提高跑步表现，增强下肢力量、核心力量和身体平衡性。
问：我能不能只撸铁而不做有氧？
答：也不建议。适当的有氧运动能让你的减脂效果更好，还能加强你的心肺功能（除非你是瘦子增肌）。
问：有没有好的有氧运动推荐？
答：爬楼，我很喜欢爬楼。找个高楼层爬个两三遍，效果非常好。
问：网上很多人推崇空腹有氧，这个你怎么看？
答：空腹有氧确实能更快地利用脂肪作为燃料来源，但也会有掉肌肉的风险。是否要空腹有氧，最好结合个人情况来决定。如果你空腹有氧时感到头晕恶心，那就没有必要空腹有氧。如果空腹有氧时身体没有不适，那可以选择。此外，有些人宁愿早上多睡一会，其实也没有必要空腹有氧。
问：撸铁的肌肉是不是都是死肌肉，四肢僵硬？
答：不是。力量训练能改善肌肉的收缩力，增加动作范围，从而增强身体的灵活性。感觉肌肉僵硬通常是因为练后没有好好拉伸。
问：力量锻炼是不是把脂肪转化成肌肉？
答：不是。肌肉和脂肪是两种截然不同的身体组织，它们之间不会互相转化。
问：力量训练后要吃东西吗？
答：如果你打算增肌，训练后一定要补充碳水和蛋白质，因为在训练之后，你的身体处于糖原亏空状态、肌纤维被破坏，你需要碳水和蛋白质来补充糖原和修复肌纤维，让肌肉变得更强大。如果你打算减脂，力量训练后可以适当补充一些蛋白质以补充能量。
增肌 vs 减脂
运动方式可以大致分为有氧运动和力量训练，而运动目的则主要是增肌和减脂。
从原理上看，增肌是通过高强度力量训练来刺激肌肉纤维的破坏和重建，从而实现肌肉增长。而减脂则是通过有氧运动提高心率和持续运动来消耗热量，帮助燃烧脂肪。
从热量摄入的角度来看，增肌需要摄入的热量大于消耗的热量（即热量盈余），以确保有足够的能量支持肌肉增长。减脂则需要摄入的热量小于消耗的热量（即热量缺口），以促进脂肪消耗。
从饮食角度看，增肌和减脂都需要摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉合成的主要原料之一。
无论是增肌还是减脂，都是健身的目标，为了达到这些目标，你可以采用不同的手段。因此，在增肌和减脂期间，力量训练和有氧运动都可以进行。
对于增肌而言，力量训练能够破坏肌纤维，肌纤维在修复之后会变得更厚，从而实现增肌。而有氧训练不仅能够在较低体脂水平下实现增肌，还能提高你的力量训练表现。
对于减脂而言，有氧训练通过提高心率和持续运动来消耗热量，帮助燃烧脂肪。而力量训练则能够保持和增加肌肉量，从而提高基础代谢，进一步促进脂肪燃烧。
常见问题解答（根据个人经验）
问：能不能增肌减脂同时实现？
答：同时实现增肌和减脂通常是比较困难的，因为这两者在热量需求上是矛盾的。减脂需要热量缺口，即摄入的热量小于消耗的热量，这样身体会动用脂肪或者肌肉来提供能量。而增肌则需要热量盈余，即摄入的热量多于消耗的热量，这样肌肉才能获得足够的能量进行修复和增长。
然而，如果你是健身新手或是过度肥胖的人群，同时增肌和减脂是有可能实现的。这是因为这些人在初期锻炼时，身体会有强烈的反应，释放大量生长激素和荷尔蒙，帮助肌肉、骨骼和结缔组织的生长。因此，即使主要目标是减脂，控制了每天的热量摄入，由于"新手福利"，你可能会同时增肌，体重可能会维持甚至上涨。
问：增肌能不能不喝蛋白粉，蛋白粉是不是有害的？
答：当然可以不喝，蛋白粉并没有大家想象的那么可怕。它的主要成分就是蛋白质，最常见的是"大豆分离蛋白"和"乳清蛋白"，分别来源于大豆和牛奶。
是否需要喝蛋白粉，关键在于你是否缺乏蛋白质。如果你的饮食中缺乏蛋白质，当然可以通过喝蛋白粉来补充。但如果你的饮食已经提供了足够的蛋白质，就没有必要额外喝蛋白粉。
问：我能不能只瘦肚子？只瘦手臂？
答：局部减脂是不存在的，脂肪在全身是一个整体，只能整体比例地减少。不过，你可以通过对某一部位进行力量训练，增加该部位的肌肉量，使其线条更加明显和好看（再次强调撸铁的重要性）。
问：多做腹部训练就能练出腹肌/马甲线吗？
答：这取决于你的体脂情况。腹肌和马甲线显现的基础是低体脂。如果你的体脂较高，首先需要通过减脂来降低体脂率，才能让腹肌显现出来。
问：不吃晚饭就能瘦吗？
答：减脂的本质是制造热量缺口，只要你一天消耗的热量大于摄入的热量，即使吃夜宵也没有问题。当然，这还要考虑肠胃的负担。
问：只吃水果能瘦吗？
答：不能。水果含有较多的糖分，而且营养不全面，仅仅吃水果不仅无法有效减脂，还可能导致营养不足。