引言
Hi，我是东东拿铁。
关于健康，我一直面临不少问题与担心：体重逐年增加，身材逐渐失去了原有的样子；持续的久坐带来的是眼睛、 脖子和腰的酸痛；起床前感觉到无力和疲惫，恨不得一直躺在床上；面对这个时代年轻人的压力，始终感到焦虑。
最可怕的是，有时我们已经对这些习以为常，直到身体给我们发出警告我们才意识到身体健康的重要性。
今天，我想与你分享一些关于饮食、运动、作息和心理健康的心得和方法。
关于吃
不知道你有没有发现，我们的体重、饮食健康问题，不仅仅是因为吃的多，而是因为吃的错。
我在初中、高中的时候上的是寄宿制学校，日常吃饭只能去食堂，学校管的很严，完全没有办法去外面买东西吃。大学依旧如此，大学时候不是我不想去外面吃，主要是囊中羞涩，我印象里出去吃个20块钱的黄焖鸡，我都感觉很奢侈，所以一直以来体重非常稳定。
2018年去了北京，一是人生地不熟，而是吃饭时间并不自由，我就像同事一样开始订外卖。那时候预制菜还没有这么疯狂，想吃炒菜的话只能定附近的一些饭店的，而且没有小份的，你想吃个炒菜得花个7、80。所以可选的就是什么汉堡、麻辣烫、米线、炒面这种，最健康的是水饺，平常周末还喝点饮料、吃点冰淇淋。
随着饮食习惯的改变，我的体重从150斤猛增到170斤，我之前觉着是因为压力和久坐导致自己变胖，但直到最近才意识到饮食的巨大影响。
关于吃，最重要的一点是尽量避免超加工食品。
超加工食品在我们的生活中无处不在，糕点、蛋糕、饼干、薯片，风味饮料、奶茶、果味酸奶，方便面、冰淇淋.....等等等等。
这些食物最大的特点是：他们都是浓缩的，比如高糖、高盐，高油，并且为了追求美味，其中添加了大量的调味剂。还添加了防腐剂、着色剂等对人体有害的东西。
我也知道这些食物不健康，但是我总觉着吃一点没什么关系。但是有一项研究对2万人进行了为期15年的跟踪调查，关注他们每日食用超加工食品的份数。结果显示，每天食用超加工食品超过4份的人，在这15年里的死亡风险增加了62%。在此基础上，每再多吃1份，死亡率就增加18%。
即使我曾认为偶尔吃一点没问题，但面对这些确凿的统计数据，我认为我们需要重新审视自己的饮食习惯。
第二个建议是选择优质碳水。
缺乏运动、久坐是打工人的标配，我们已经完全不需要担心吃不饱，我们应该担心如何减少碳水的摄入量。
我们最常吃到的碳水是大米和白面，然而它们其实是属于超加工食品的，它的危害比起上面提到的饼干、糕点就小很多，但是他们依然算不上健康。
大米本身的样子是下图这样的，只有外面的谷壳不能吃，剥掉谷壳就可以直接食用了。
但是经过处理的精米，是去掉了麸皮和胚芽的，可麸皮和胚芽包含了维生素、矿物质和纤维素。精米最后只剩下了淀粉和很少的蛋白质，不但缺少营养物质，还因为没有麸皮的原因，升糖特别快。
那该如何选择主食呢？可以直接选择吃糙米，有一些外卖店是可以选择糙米饭的，相比精米，它保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
或者选择吃块茎类，比如土豆、红薯、芋头。这些块茎类食物富含复杂碳水化合物，同样可以提供持久的能量，还能提供很强的饱腹感。
我还了解到一种食物叫做"花椰菜米"，其实就是用花椰菜或者西兰花做成大米的样子，这个对于想要减少碳水摄入还习惯了吃大米的人来说，简直是完美替代，不过电商平台看了看，一份300g的花椰菜米大概要10多块钱，对于当作主食来说并不便宜。
不过我有个感悟是，在这个加工食品随处可见的时代，想要吃的健康你必须得付出点别的代价。
关于运动
我看过许多有名人士的锻炼故事，比如苹果公司的CEO蒂姆·库克，他通常会在五点钟到健身房进行1个小时的锻炼。还有周润发、陈坤也有晨跑的习惯，而我很喜欢的一位作家村上春树，他已经坚持跑步40年，还出了一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》。
但是我觉着最让我敬佩的是我们中国的企业家王石，在2021年，72岁的王石再次攀登上了珠穆朗玛峰。我第一次听说时，我搜索了大量的信息，是的，我们没看错，是72岁。
说实话谈论锻炼，是一件政治正确的事情，这件事大家都知道坚持下去的好处。但我举这些人的例子绝不是想说：看吧，这些成功的人都在坚持不懈的保持锻炼，所以我们也学他们开始运动吧。
其实很多企业家、明星都在坚持运动，这是一个非常容易发现的规律。我们不妨换个角度思考这些问题，他们百忙之中为什么还会抽时间坚持运动？他们背后的思考逻辑是什么？他们又获得了哪些好处？
我先说一个研究，研究结果显示表明每周只需要90分钟的运动量，也就是每天10多分钟的时间，就能把各种原因导致的死亡风险降低14%。换句话说，运动使人长寿。
我发现运动这件事，它就像一个杠杆，我们只需要投入一份时间，得到的可是多份回报。
- 改善线粒体，提升代谢，有助于减肥，保持身材
- 增强体力，提升耐力，保持好的精神状态
- 有效控制疾病，比如1型和2型糖尿病
- 增强大脑血流量，预防阿尔兹海默症，提升认知能力
不管怎么说，练起来吧，不过迈开腿比管住嘴要难太多了，所以我把运动放在了第二部分来说。
对于当代的年轻人来说，尤其是在大城市工作的人来说，想要每天抽出固定的时间锻炼是一件非常奢侈的事情，不过我想介绍一个我刚刚了解到的一个概念，叫做"非锻炼活动热量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT"）。
其实就是我们日常的活动，比如在公司大楼里面走来走去，做家务、爬楼梯，从住的地方走到地铁站，甚至是陪孩子的时候带他玩"举高高"。
你只需要每坐30分钟后站起来走动走动，就会有很好的效果。比如每坐半小时就坐电梯到1楼，然后爬楼梯回办公室。你还可以把喝水的杯子换成小杯，每次打水的时候都去其他楼层的饮水机去打水。
你最好保持每天最少走7000步，最好能够走够一万步，每天一万步能够把早逝的风险降低50-70%，肥胖症的风险降低31%，而且对于癌症、抑郁、胃食管返流的风险都显著降低。
对于一坐一整天的程序员来说，要记得把这些步数分散在一天之中，随时走动，不要集中一次走完。
关于作息
人体是有生物钟的，在人类亿万年的进化过程中，人类已经适应了以24小时为周期的清醒-睡眠循环。
目前科学研究认为，睡眠是由大脑褪黑素来调节的，褪黑素让人有困倦感，帮助睡觉，它还会影响胰岛素的敏感性和葡萄糖的耐受性。
那你说大脑怎么能知道什么时候分泌褪黑素呢，最主要的一个因素就是阳光。
现在儿童近视率之所以那么高，就是因为白天的活动越来越少，之前带着孩子去儿保，会做一项叫做"远视储备"的检查，如果你不合格，医生会告诉你，需要多带孩子出门运动了。
可我们在现在生活中，可几乎很少会提醒自己，该出门晒晒太阳了。我们白天晚上在室内都有着不亮不暗的光线，你可千万别以为只要不拉开窗帘就行了，实际上即使是天气晴朗的白天，室内的光线也比室外暗十几倍。
这就导致我们的身体不知所措，年轻人经常一觉睡到中午，熬到凌晨才睡觉。
科学研究表明我们每天需要7到8个小时的优质睡眠，如果睡眠时间少于6.5小时，就有可能有胰岛素抵抗的风险。
我最近开始调整我自己的作息了，我有一个最新的启发是我们需要尊重我们的身体发送的信号。
就在去年，我的作息大概是晚上十二点左右睡觉，早上七点左右起床，听起来还不错，睡眠时间也足够，但其实我整个人的感受并不好。
我晚睡的原因是因为孩子现在睡的比较晚，一般睡熟已经十点半以后了，我会觉着这一天下来几乎没有什么自己的时间，就会在孩子睡后的这段时间去看看书或者看看视频。
可实际情况是，孩子睡后的那段时间，恰恰是我整个人状态最不好的一段时间，非常疲惫，几乎无法集中注意力，陷在沙发里，别说看书了，大概率就是刷视频，并且刷视频都感觉很累，最后常常怀着既没有学习、有感觉浪费了一晚上时间的懊悔上床睡觉。
从上周六晚上开始，我哄完孩子后，在自己最想睡觉的那个时候，选择尊重身体，放下手机躺下睡觉，然后开始循序渐进的订闹钟早起，上周日我是订的六点半的闹钟，然后逐渐提前，上一周我都在5：30-6：00起床了。
我其实也想过五点起床，但是尝试了两次都失败了，我晚上睡觉时间稳定在11点，五点钟起床的话睡眠时间只有六个小时，确实是起不来，也没必要强迫自己，但是睡够六个半小时就真的可以无痛起床。
目前感受还不错，早上的时间恰恰是我自己精神最好的时间，早上的时间还没有别人打扰，仿佛这个世界只剩你自己一个人，看书经常有一些启发。
总的来说，就是我们需要尊重自己的身体状态和休息信号，你会变得对身体的感觉越来越敏感，最后找到最适合自己的生物钟就好。
我们是碳基生物， 照顾好身体是我们的宿命。你照顾好自己的身体，你的身体就会照顾好你。
关于心理健康
我们每天都在为了碎银几两忙忙碌碌，说实话我们很容易捕捉到我们的身体信号，可是心里上的疲惫和压力，你有关注过吗？
我前阵子刚发的2024年终总结里面提到，去年我曾经历过很长一段时间的心理压力，说实话那段日子很难熬，但还好自己走出来了。
我意识到除了关注身体健康之外，心理健康也不能忽视。
最新的启发是：影响最可怕的往往不是突如其来的危机，而是慢性的压力。
举个例子，假如小张兢兢业业工作，但是公司突然通知他被裁员了，他会手足无措，感到惊慌，但这种状态不会持续太长时间，因为他必须赶紧投入到找下一份工作中。但如果是行业整体下行，各种小道消息不断，小张不知道什么时候自己的公司也会开始裁员，裁员的话会不会裁到自己，那他会一直处于不安中。
这种不安其实会经常出现，比如一场关键会议，一次晋升答辩，又或者是年底的绩效评估。
这就是精神压力，人在精神压力下大脑会让全身的交感神经系统进入「战斗或逃跑」模式。一些特定的激素，比如皮质醇，会大量分泌，这些激素立即触发全身的恐惧反应，你的细胞会感知到危险。于是细胞暂停日常功能，把资源转向防御和警报。身体各处的细胞都被浸泡在由激素、神经递质、炎症细胞因子和神经信号构成的"压力汤"之中，产生炎症和高血糖。
想避免长期的压力，有一个关键的认知是：困扰你的不是事情本身，而是你对那些事情的反应，比如压力，而压力只是一种主观感受，而不是客观现实。
保证心理健康有很多方式，其实上面说到的吃、运动、休息，都可以保证我们的心理健康，而我自己在尝试的主要有以下几个。
第一个是读书，你可以读一些心理健康的书，比如《被讨厌的勇气》，或者一些心理学书籍或者课程，就像我之前分享过改变我的一个心理学知识，自我实现的预言。
很多心理学的知识你只需要知道一次，当知道后你就会像变了一个人一样。
第二个是写作，有研究表明，当你感到压力时，把压力或困扰你的事情写下来，你的感受就会有明显改善。而有一个经过科研证明有用的方式是写感恩日记，写下值得感激的事情和帮助过自己的人，焦虑程度可以明显改善。
更高级的心法是对大脑重新编程，让自己拥有更强的应对能力，具体的做法是冥想和正念，我正在计划尝试，我在得到上买了一个课程是《怎样学会正念冥想》。
我在读《乔布斯传》的时候第一次了解到了"正念"的这个概念，书中讲到乔布斯每天都要抽出一定的时间来冥想，并且对他有极大的帮助。
我理解正念就是让自己专注当下，并且对于情绪、思考只是"观察"，而不是跟随。我很喜欢的一个比喻是正念就像是你在火车站台，来来往往火车就是你的情绪与思考，你只是看着他们从眼前经过，而不是去奔向火车开的方向。
最关键的是"正念"真的会对我们大脑产生结构性改变！其中包括灰质密度增加、杏仁核体积减小、增强前额叶和杏仁核的链接，而我们对情绪、压力的控制正是源于这些，
我目前还没有什么深刻的体会，如果有收获我会单独和大家分享。
说在最后
由此得到：管住嘴，迈开腿，睡好觉，强内心。
写到这里，我也想听听你的故事。你在健康方面是否也有困扰？或者，有哪些关于饮食、运动、作息和心理健康的好习惯是你愿意与我分享的？如果你觉得我的这篇分享对你有帮助，别忘了点赞、关注，或者转发给同样需要的人。
这是东东拿铁的第68篇原创文章，欢迎关注。