01 沟通无处不在
页面 56\]: 如果你在意这段关系，那么你出门旅行时，背负 的不只是你的背包，还有对方会如何看待你的行为的疑虑，这 种疑虑所带来的关系的牵绊，往往比你身上的背包还重。 \[页面 58\]: 第一，事实事件是孤立的，它要么是你的事，要么是我的 事。关系事件则是发生在你我之间的事。你的所作所为会影响 我，我的所作所为又会影响你，这种相互影响才是关系事件的 实质。 \[页面 58\]: 在关系里， 一个人的任何行 为都不只是一个人的事。这些行为就像一块投入湖面的石头， 会在关系中激起很多涟漪，这些涟漪会成为关系新的材料，对 关系产生新的影响，生生不息，绵绵不绝。 \[页面 59\]: 第二，事实事件是自然发生的，而关系事件常常包含着个 人的意图， 是有意为之， 虽然有时候当事人并不一定能意识 到。 \[页面 60\]: 第三，事实事件是客观的，而关系事件是主观的。 02 关系模式是亲密关系的"人格" \[页面 62\]: 虽然这首歌里的每一个音符都不太 一样，可是听得久了，你就会发现，有一些旋律会在这首歌里 反复出现，这些固有的旋律就是关系的模式，代表了夫妻之间 某种固定的相处模式。... \[页面 62\]: 所谓配合， 可以简单理解为两个步骤：第一， 一方是如何 表达爱和需要的；第二，另一方如何回应这种表达。 \[页面 63\]: 第二个特征，这种配合模式很容易变成持续的习惯，一旦 形成，身处其中的人就很难改变。 \[页面 64\]: 所有热切的需要、亲近的渴望、体贴的尝试、伤害 的内疚、 对未来的畅想， 最终都会被扭曲到"谁比谁高明"的模 式上来。两个人怎么讲都讲不到一块儿，久而久之，就失去了 沟通的热情和信心。 \[页面 64\]: 一旦陷入习惯的关系模式， 夫妻就很难感知到对方的改 变，只会用习惯化的方式解读对方的言语行为，并抱怨为什么 对方不改变。 \[页面 65\]: 我们太害怕因为对方的指责而 受伤，以至于只要对方一说话，我们就想用自我辩护或指责回 去的方式来保护自己。 \[页面 66\]: 所谓对称， 是指一方的语言和行为激发了另一方相似的语 言和行为。 \[页面 66\]: 好 的亲密关系中有很多对彼此的认可，这种积极的关系信息会被 相互激发，从而形成良性循环。 \[页面 66\]: 所谓互补， 是指一方的语言和行为激起了另一方完全不同 的语言和行为，形成一种相互补充。 \[页面 67\]: 在消极对称模式中， 一方会从另一方的言行中解读出很多 消极的关系信息，而一方的反应又刺激另一方释放更多消极的 关系信息。 \[页面 67\]: 积极的关系模式会让一件不开心的事变开心，消极的 关系模式则会让一件明明开心的事变得不开心。 \[页面 69\]: 当你这么看对方时， 已经失去了改变对方的可能性。 你要 做的，是先改变你对他的看法，至少能够从他身上看到新的可 能性。 \[页面 69\]: 如果你想看到不一样 的他，先从不给他贴标签开始。 \[页面 70\]: 可是就像抱怨带来不了改变一样，辩解也没法带 来改变。 \[页面 72\]: 大改变总是从小变化开始的。 你可以从小地方着手改变， 从而改善你们的关系模式。 \[页面 74\]: 这两种改变的区别是什么呢？前一种改变， 想的是怎么让 这个难题消除；后一种改变，想的是假如难题还会存在一段时 间，怎么处理才能让它的影响变小。 03 如何避免消极的沟通模式 \[页面 77\]: 第一， 双方都主动攻击， 导致争吵， 这是消极对称的沟通 模式； \[页面 77\]: 第二， 一方主动追问， 另一方被动逃避， 形成追逃模式， 这是消极互补的沟通模式； \[页面 77\]: 第三， 两个人都被动逃避， 导致冷战， 这是另一种消极对 称的沟通模式。 \[页面 80\]: 或者你不断跟自己说： 不要对 他提什么要求，没有他，我也能活。... \[页面 80\]: 为什么要提前预设对方会拒绝呢？因为害怕失望， 所以提 前拿起盾牌，可是你手里防守的盾牌会变成刺向对方的利剑。 \[页面 80\]: 试着说出自己 \[页面 81\]: 的需要，认真倾听对方，如此才能走出互相指责与争吵的恶性 循环。 \[页面 81\]: 但是，如果换个角度来看，我们会发现吵架其实也是伴 侣之间经常发生的一种特别的沟通方式和解决问题的方法，它 代表着一个人对这段感情和对方的在乎，愿意袒露自己的需要 和心声，愿意跟对方交流自己最隐秘、最真实的想法。 \[页面 82\]: 亲密关系中的矛盾，一开始都不是什么大矛盾，而是 一些很难说出口的小委屈。如果这些委屈没有通过吵架表达出 来，那两人的互动就会像放大器一样，把最初的小委屈不断扩 大，最终变成不可收拾的大矛盾。 \[页面 83\]: 这是有效吵架的第一个特点：说出真正的需要、委屈和感 受，而不是围着一些鸡毛蒜皮的小事绕圈子。 \[页面 84\]: 这是有效吵架的第二个特点：吵架的时候， 能够倾听和回 应对方的需要和委屈，而不是不停地为自己辩护，两个人自说 自话。 \[页面 84\]: 就像在这段吵架里，双方都没有一味地 为自己辩护，而是很诚恳地认错，并解释了原因。这种交流可 以增进了解，缓和矛盾。 \[页面 85\]: 夫笑了，说："那你还不跟我说？你是我们家的冷战之王，应该 给你戴顶桂冠！"妻子也跟着笑了出来。 \[页面 85\]: 这是有效吵架的第三个特点：有效的吵架， 总是一边争 吵，一边修复。 \[页面 88\]: 很多时候， 追逃是从争吵模式发展而来的。 通常热恋情 侣、新婚夫妻还有力气争吵，吵着吵着，其中一个人怕了、累 了，就开始回避和沉默。他越回避和沉默，另一个人就越指责 他，形成恶性循环。 \[页面 90\]: 解决关系的难题， 需要两个人承担起沟通的责任， 而不是 把责任甩给对方。 无论内心有多害怕冲突、 多厌恶对方的指 责，都要试着跟对方好好说。这样才能停止追和逃的游戏，也 许矛盾还在，却为关系双方营造了重新对话的空间。一旦双方 能够重新对话，那新的解决问题的可能性就会被打开。 \[页面 92\]: 好的夫妻不是不会冷战，而是有 很多"橄榄枝"让关系恢复正常。 \[页面 92\]: 在小的冷战中， 双方都抱着和好的期待， 即使抱怨， 也是 怨对方为什么这么固执，还不伸出橄榄枝。可是如果冲突长时 间持续，冷战就会变成另一副模样。 \[页面 92\]: 在回避式交往中， 夫妻双方都不再对对方抱有期待， 想方 设法让对方变得不重要。回避的目的从警告和惩罚对方，变成 \[页面 93\]: 慢慢地，回避的一方觉得这样十 分自在，而另一方通常也会默契地配合。表面上不吵了，实际 上谁的内心都不宁静，两个人开始疏远并逐渐变得冷漠。 \[页面 93\]: 让自己内心安宁的自我要求。 \[页面 93\]: 为什么会这样？在亲密关系中， 每个人都像一个接收情感 信号的雷达， 会敏锐地接收来自对方的善意， 并尝试情感联 结。可是，如果双方的沟通一直充满矛盾，人们就会把彼此当 作唯恐避之不及的压力来源。这种对焦虑的回避会压倒对联结 的渴望。 \[页面 94\]: 所以，最好在问题产生的时候，关系双方就 积极进行解决。预防的效果远好于治疗，感情如果真的冷了， 很难再热起来。 \[页面 94\]: 我的建议是， 找个不受打扰的空间， 彼此说出内心的委 屈。哪怕吵起来，也比一直闷在心里痛快。 04 如何形成积极的关系模式 \[页面 97\]: 我们在前面的"有效吵架"中提到过， 要避免争吵， 就要直 接告诉对方自己的需要。 \[页面 97\]: 跟对方直接表达自己的需要其实很不容易， 因为你需要承 认自己依赖他，同时承担被拒绝的风险。 \[页面 98\]: 听到伴侣在抱怨 时，你也不要直接回应他的抱怨，而是了解他的抱怨背后隐藏 的需要，并试着直接回应他的需要。 \[页面 99\]: 可是， 承认自己需要对方， 把自己的脆弱展露给对方， 是 彼此产生联结的开始。 \[页面 99\]: 不仅如此， 在亲密关系中， 脆弱是联结的信号， 它代表了 信任和接纳。 \[页面 100\]: 可以说， 两个人有多亲密，取决于在多大程度上他们能够分享彼此的脆 弱。 \[页面 100\]: 如果你能看到对方的"怕"， 也许你会更接纳他的脆弱， 而他也更愿意放心地靠近你。 \[页面 101\]: 无论表达需要、 分享脆弱还是接纳对方的脆弱， 本质都是 做一场不同于日常的深度沟通，把藏在心底的话、那些对关系 的"怕"讲出来。... \[页面 103\]: 当我们能够直面彼此，分享彼此的担心和 \[页面 104\]: 脆弱，直接告诉对方自己的需要时，心结才有机会解开，两个 人的心才会靠得更近。 01 关系的空间 \[页面 107\]: 所谓关系的空间， 是指在亲密关系中， 双方感受到的自由 度和束缚感。 \[页面 108\]: 这种需要的矛盾背后， 是他们对彼此的期待："你到底爱不爱我？"当他们对这个问题 \[页面 109\]: 产生疑问时，所有问题都会变成这个问题的投射，所有线索都 变成需要证明的疑问，两个人也因此被困在这个不舒服的睡觉 姿势中，无法动弹。 \[页面 109\]: 当然， 大部分夫妻的相处并不会这么极端， 但是， 几乎所 有夫妻都会面临一些现实的决策难题：钱谁来管？家务谁来 做？家里的大额消费谁做主？怎么度过闲暇时间？去哪里度 假？在谁家过年？买房时要不要父母赞助？谁来管孩子学习？ 谁应该去发展事业，谁应该更顾家？......这些具体的问题都在考 验着作为夫妻的"我们"的需要和作为个人的"我"的需要之间的平 衡。... \[页面 110\]: 关系的空间和房间这样现实的空 间类似，意味着你有多大的自由可以自己做主。 \[页面 110\]: 当你强调"我"时， 另一方就会变成关系的 空间里的障碍物，夫妻就会形成相互掣肘的关系。 \[页面 111\]: 不能自由表达的情感也会变成一种束缚， 这种束缚更多地 出现在那些回避矛盾的夫妻中间。他们知道表达情感后可能会 引发的冲突，又害怕这种冲突，这些情感没有去处，只能被压 抑在心里，久而久之，就会变成关系的问题。 \[页面 113\]: 表面上看， 是妻子需要更多 的陪伴，小陈希望把更多的时间和精力花在工作上，这是他们 在想法和需要上的冲突，其实更大的束缚是他们很难向彼此表 达自己的情绪和感受。 \[页面 114\]: "可是， 这些无法表达的委屈不会自动消 失，反而真实地限制着两个人，关系的空间变得越来越狭小。 02 处理差异，接受"你跟我想的不一样" \[页面 116\]: 怎样才能打造关系的空间？你可以从亲密关系最重要的三 个方面入手------ 讲第一个方面：处理差异。 处理差异、接纳彼此，以及尊重边界。 \[页面 116\]: 事实上，亲密关系中几乎所有矛盾，都源于双方的 差异。 \[页面 117\]: 差异并不是伴侣关系出现问题的原因， 很多 时候，差异恰恰是伴侣在一起的理由。 \[页面 118\]: 对差异的排斥背后，是人不愿意改变的固执己见。 \[页面 119\]: 第一个原因是，亲密关系双方把差异看作对自我的威胁。 \[页面 119\]: 他们担心如果自己在这件事上听了对方的， 以后就都得听 对方的。 \[页面 119\]: 越是成熟的自我， 其实越不会 害怕改变，也越容易接纳别人的观点；而越不成熟的自我，越 会担心被别人支配，所以会用更大的声音说不，保护自己的边 界。 \[页面 120\]: 第二个原因是，亲密关系双方把差异视为不支持。 \[页面 121\]: 要更好地处理差异， 需要我们把"有差异"和"是否支持"分 开。 \[页面 121\]: 学会欣赏那些虽然跟我们想法不同，但仍选择支持我们的 伴侣，并把这种支持视为一种弥足珍贵的关系。 \[页面 121\]: 理解和接受差异，并寻找差异背后的一致性 \[页面 122\]: 第一种是一方迁就另一方， 这样家庭的口味就统一了。 这 种协调一致是通过某一方的改变来达成的。这种改变如果是心 甘情愿的，就会变成夫妻恩爱的素材；如果有勉强和委屈，就 很容易变成夫妻之间的抱怨和矛盾。 \[页面 122\]: 第二种是谁也不迁就谁， 每顿饭都做两样主食， 各吃各 的，平时下馆子也各去各的。 \[页面 122\]: 第三种是两个人发展出一种创造性的协调方式， 比如中午 吃米饭，晚上吃面食，或者平时吃米饭，周末吃面食。 \[页面 123\]: 他们既不会完全放弃自己的观点，也不会固执地坚持，而 是找出一个两人都能接受的办法来推进这件事。 \[页面 123\]: 这种处理方式的逻辑是：我们可以在保留差异的同时， 找 到某种共识。 \[页面 124\]: 解释、 辩论、 指责、 通知等沟通方式和商量的区别在于， 前一类沟通是封闭的，也就是在说理由之前，说话方已经打定 主意不让对方影响自己；而商量是开放的，也就是允许对方说 明他的理由，也允许对方影响自己。 \[页面 124\]: 如何把辩论变成商量？有一个特别简单的做法------在每句 话后面加个后缀"好不好"。 \[页面 125\]: 通常，会商量的夫妻才能找到创造性地 解决问题的办法，而不是把差异变成彼此矛盾的根源。 \[页面 125\]: 它不是 冒犯，不是争夺生存空间的战争，更不是谁要消灭谁的证据。 03 接纳彼此，放弃"你应该怎样"的剧情 \[页面 127\]: 而接纳彼此的前提，就是放弃改变对方的执念。 \[页面 128\]: 这一套"应该如何"的假设背后， 有一个人自己的经验、 需 要、期待和欲望。 \[页面 128\]: 有一些来自以往重要的人际经验， 比如， "我爸爸特别勤 奋， 我觉得男人就应该像我爸爸那样"， 或者"她为什么不能像 我妈妈那样温柔"。 \[页面 128\]: 有一些来自大众文化传播， 比如言情小说或者影视剧。... \[页面 128\]: 有一些来自内心未完成的愿望，比如，"我一直希望自己能 够嫁个文艺点的老公，有自己的精神生活，可是我老公太理性 了，所以我总是想让他变得更感性一点。 \[页面 129\]: 寻求改变对方的本质， 是我们心中关于"爱情应该怎么 样""伴侣应该怎么样"的执念。 \[页面 129\]: 正是这种不认可， 成为伴侣产生矛盾的源头。... \[页面 129\]: 但是对于被要求改变的人来说，他是否接受你 让他改变的要求，意味着他是否承认你的不认可。 \[页面 130\]: 很多时候， 人们选择 的不是眼前的伴侣，而是心里那个理想化的情人。 \[页面 132\]: 第一个层次是行为的诉求，也是最简单、最表面的诉求， 就是希望伴侣作出行为的改变。 \[页面 132\]: 第二个层次是态度的诉求，也就是希望伴侣重视自己的愿 望和需要。 \[页面 132\]: 所有让对方改变的要求背后都有自身的需要。... \[页面 133\]: 第三个层次是心理活动的诉求，也就是希望对方的改变是 心甘情愿的，而不是在要求和逼迫下产生的。 \[页面 134\]: 爱的一面是控制， 它会让人希望对方按自己的要求行事。 对方越是重要，就越难忍受对方跟自己的期待不一样。这背后 是人对安全感的需要。 \[页面 135\]: 爱的另一面是放手， 谁心里都清楚， 被要求来的爱不是真 正的爱。 只有自发自愿的爱才有意义， 才是一个人真正想要 的。这需要彼此都给对方自由。 \[页面 136\]: 因为自发自愿的爱是最 重要的，为了爱的可能性，我们必须学着忍受"对方和我想的不 同"的焦虑，放弃控制，去试着爱对方。 \[页面 136\]: 关系是两个人的事，改变关系既意 味着你需要对方的配合，也意味着改变跟你有关。 \[页面 136\]: 关系的改变， 不要从改变对方开始。 因为你永远都无法强 迫对方改变，除非他自己愿意。有时候，一味要求对方改变， 只会让两个人陷入相互较劲的状态。 \[页面 138\]: 一种价值取向好不好并不关 键，你愿意，他也愿意，才是关键。 \[页面 138\]: 亲密关系是很奇怪 的，如果你认定自己对、对方错，两个人就很难培养起商量的 氛围，改变也就无法发生。 \[页面 138\]: 很多时候， 人们抗拒改变， 其实是在抗拒对方对自己的不 认可。如果你对伴侣是欣赏和认可的，那你提出的很多改变的 要求，通常都能得到回应。 \[页面 139\]: 结婚意味 着两个人都要为彼此改变，如果没有为彼此改变，那说明两个 人还没有在心态上真正走进婚姻。 \[页面 139\]: 判断的标准在于， 为对方改变是我们心甘情愿的付出， 还 是我们对公平与否的计较。 \[页面 140\]: 其实在亲密关系里，我们不怕付出，也不怕为对方改变， 怕的是自己的付出没有被看见， 没有得到应有的回应。... \[页面 140\]: 他们也没有料到，有时候在亲密关系 中，改变是很简单的，看见和感激对方的付出就是其中之一。 \[页面 142\]: 课程里有一句话是"意识到你有选择， 这是改变的开始"。 \[页面 142\]: 它让我明白：我一直在用过去那个受害者的眼光 审判自己的感情和婚姻，因为我害怕再次受到伤害。如果我无 法跟过去的经历做了断，我将一遍一遍地重复受害者戏码，直 到有一天对方可能真的因无法忍受而离开。 \[页面 144\]: 重新 相信一个人，意味着把自己的信任重新交付出去，这是唯一能 让我们感受到爱的方式。 如果心里一直有恨， 是感受不到爱 的。 \[页面 144\]: 有时 候，我们需要的不是去改变对方，而是用一种新的眼光去看对 方和自己，然后重新开始。 \[页面 145\]: 而一旦放弃"受害者"角色， 我们看待对方的眼光、 对待婚 姻的态度都会发生改变。 04 尊重边界，逃离"控制和反抗"的游戏 \[页面 147\]: 边界总是跟权力联系在一起。... \[页面 147\]: "我"的原生家庭、 成长经历和价值 观，"我"的想法、决定和感受，都是"我"的重要组成部分。 \[页面 148\]: 所谓尊重边界，就是在尝试靠近的时候，尊重对方 说"不"的权力。 \[页面 149\]: 在亲密关系中， 边界侵犯， 常常伴随着自我怀疑和反抗。 \[页面 149\]: 可是，无论你多想跟他亲近，他的心 理活动就是自己的边界，如果它没有变成语言或行动，我们就 不应该轻易评价或指责。 \[页面 150\]: 如果你是想"刺探"伴侣心思的人， 伴侣不想讲， 就不要再 追问。如果实在不放心， 你可以这样问："你当然可以有自己的 想法，我也不应该过问。 \[页面 151\]: 比如你可以这样说：" 亲爱 的，我想在内心给自己保留一些空间。但我保证，这些个人的 想法不会影响我们的关系，也不会影响你在我心里的位置。 \[页面 152\]: 其实， 我并不觉得在关系里诚实是最重要的事。 知道怎么 去保护彼此的关系，比诚实更可贵。你守护的边界，不仅保护 了你自己，也保护了你们的关系。 \[页面 152\]: 可以跟对方说："我爱你， 但是你不需要了解我的所 有，你只要知道我是全心全意地爱你就好了。 \[页面 152\]: 忠诚于原生家庭是每个 \[页面 153\]: 人的本能，即使在亲密关系中，伴侣是比各自的原生家庭更重 要的人，说到原生家庭的问题时仍然要小心。 \[页面 153\]: 所以， 如果讲到原生家庭的问题， 他可以礼貌地跟伴侣 说："亲爱的，那是我的过去，是我的家。虽然现在我跟你在一 起，但我还是不希望你评论它，就像我不会希望任何人来评论 你一样。 \[页面 153\]: 没有人能完全拥有另一个人，哪怕是夫妻。 \[页面 153\]: 我们也不应该要求完全拥有另一个人， 倘若两个人所有的 喜怒哀乐都连在一起，必然会让爱变成沉重的负担。 \[页面 153\]: 亲密关系中的边界， 揭示了一个最基本的事实：我们是相 爱的两个人，而不是一个人，我们有各自成长的经历、价值观 和心理感受，我们需要首先尊重对方的空间，才能拥有自己的 空间。 \[页面 154\]: 可是， 无论如何， 妻子有权力不开心。 丈夫要做的是尊重 她的感受，用行动改变她的感受，而不是否定。 \[页面 154\]: 第一，适时说"不"。 \[页面 155\]: 第二，确认你的感受。 \[页面 155\]: 第三，直接告诉伴侣你的边界。 \[页面 155\]: 第四，把伴侣变得不重要。 \[页面 157\]: 这当然有道理， 但是夫妻的事不能只从谁对谁错的角度来 思考，而需要另外的角度。 \[页面 157\]: 第一个角度是从关系视角出发， 考虑怎么做会增强彼此的 感情，怎么做会损害彼此的感情。 \[页面 158\]: 第一个建议是， 当心里产生控制对方的愿望时， 试着理解 这种控制背后的需要是什么，并尝试直接表达这种需要。 \[页面 158\]: 无论 能否被满足，需要本身没什么错，都值得被看见和表达。 \[页面 159\]: 别小看这种差别， 位置的改变会带来行动的改变。 毕竟大 多数人都不愿意被强迫，却愿意主动响应需要。这样"控制与反 抗"的恶性循环就变成了"表达需要和响应需要"的良性互动。 \[页面 160\]: 因为无论控制还是反抗， 真正让我们感到生气的， 是关系 背后沉重的东西：你不尊重我，你不认可我，你没理会我的需 要，你不顾及我的感受。 \[页面 160\]: 可游戏是另一种东西， 它会消减控制和反抗中沉重的部 分，让它重新变得轻松甚至荒诞起来。 \[页面 160\]: 当控制和反抗的沉重消减以后，控制和反抗的人也许都 不需要那么用力。