运动：最强效的长寿药
运动几乎可以全面延缓慢性病的发作，它在延长和改善健康寿命方面也非常有效。运动不仅可以逆转身体的衰退，我想这是显而易见的，而且还可以减缓或逆转认知衰退。运动在情绪健康方面也有好处，尽管这些好处很难被量化。如果运动是一种可以用金钱买到的药物，那么毫无疑问它会成为这个世界上最畅销的药物。
在更深层次的生化层面上，运动确实像一种药物。更准确地说，它促使身体产生自己的内源性类药物化学物质。当我们运动的时候，我们的肌肉会产生一种叫作细胞因子的分子，这种分子会向我们身体的其他部位发送信号，帮助增强我们的免疫系统，刺激新的肌肉和更强壮的骨骼的生长。耐力运动，如跑步或骑自行车，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子(BDNF)的强效分子，它可以改善海马体的健康和功能，而海马体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。
这也是为什么，当失去运动能力之后，人们会衰老的如此之快，比如老人受伤之后可能会有一段丧失行动能力的休息时间，这段时间因为无法活动，老人的健康状态会急速下降，甚至会导致认知能力的下降。
最大摄氧量 来衡量的有氧心肺适能峰值，可能是长寿唯一最有力的标志。最大摄氧量代表一个人可以利用氧气的最大速率。肌肉与长寿可能也有着几乎同样强大的关联性。一项对大约4500名50岁及以上受试者进行的为期10年的观察性研究发现，在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者的死亡风险比对照组高出40%～50%。进一步的分析表明，重要的不仅仅是肌肉质量，还有这些肌肉的力量，即它们产生力量的能力。
衰老的主要标志之一是我们的体能开始下降。我们的心肺功能也因各种原因而下降，首先是心排血量减少，主要是由于最大心率降低了。每过10年，我们的力量和肌肉质量就会逐渐减少，骨骼会变得脆弱，关节会变得僵硬，平衡也会变得摇摇欲坠。许多人在经历过从梯子上摔下来或踩空楼梯的艰难时刻，才发现了这一事实。
到80岁时，一般人的肌肉会比巅峰时期减少8千克。但那些保持较高活动水平的人失去的肌肉要少得多，平均大约只有3～4千克。
为成为"十项全能"老人做准备
设立目标
首先我们需要为自己老去之后，比如八十岁以后列出一个体力任务清单，其中可能包括以下几项：
- 在山路上徒步2.5千米。
- 依靠自己的力量从地板上站起来，最多只能用一只手臂支撑。
- 从地板上抱起一个小孩。
- 背着两袋2.5千克重的食品杂货走五个街区。
- 单腿保持平衡30秒。
每个人的目标不一样，这完全取决于你想在自己老去之后过上怎样的生活。
正确运动
"zone 2"是耐力运动中教练和训练员用来系统安排运动员训练计划的五个强度级别之一。这可能会让人感到困惑，因为一些教练根据心率来定义训练区间，而另一些教练则关注不同水平的能量输出；更令人困惑的是，一些模型有五个区间，但另一些模型有6个或7个。通常情况下，一区(zone 1)是在公园里散步，五区(zone 5)（或六区，或七区）是全力冲刺。二区在所有的训练模式中或多或少都是一样的：速度可以慢到人们仍然能够保持对话，但速度又可以快到对话可能会有点儿紧张。它转化为有氧运动的速度介于轻松和适度之间。二区运动在所有的运动中是最不可或缺的一种，即使是一直久坐的人也非常容易做到。 对于一些人来说，快步走可能会让他们进入二区；对于那些身体状况较好的人来说，二区意味着要走上坡路。有很多不同的方法可以做到。你可以在健身房里骑固定自行车，或者在跑道上散步、慢跑或跑步，或者在游泳池里游几圈。关键是要找到一种适合你的生活方式、你喜欢做的活动，并使你能够以稳定的速度运动，以满足二区测试的要求：能够用完整的句子说话，但只是勉强。
另外，在前文中我们说到了肌肉和最大摄氧量是目前已知的身体机能最和寿命长度挂钩的因素之二，所以相关的锻炼也必不可少。
最大摄氧量训练很重要，通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。HIIT的组间间歇时间非常短，通常以秒为单位，而最大摄氧量训练的间歇时间稍长，从3分钟到8分钟不等，强度也稍低。我会在公路自行车、固定训练器或者划船机上进行这些训练，但在跑步机（或跑道）上跑步也是可以的。对于这些组间间歇训练，屡试不爽的方案是在这段时间内，以你能承受的最大配速跑4分钟------不是全力冲刺，但仍然需要非常努力。然后轻松地骑行或慢跑4分钟，这段时间应该足以让你的心率回落到每分钟100次以下。重复这个过程4～6次，然后放松下来。
作者推荐我们将肌肉训练放在以下四个重心上
- 握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。美国成年人实际上似乎比上一代人的握力要弱得多，因此肌肉质量也更少。握力训练并不过分复杂。我最喜欢的方法之一是经典的"农夫行走"(farmer's carry)，即每只手拿一个加负荷的六角杠铃或哑铃或壶铃走一分钟左右。
- 注意所有运动的同心荷载和偏心荷载，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下"刹车"。偏心荷载是指在肌肉拉长过程中的负荷，比如当你下放二头肌弯举时。举起物体的时候，把注意力放在同心相位(concentric phase)会更直观，比如用二头肌卷起哑铃。
- 拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。在健身房里，你可以采取划船的方式，把重量拉向你的身体，或者引体向上。我喜欢用来进行最大摄氧量训练的划船机，是另一种简单而又有效的训练拉力的方式。
- 髋关节铰链运动，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。
营养摄入
营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
我们面临的基本问题是，也许是人类历史上的第一次，地球上的许多人，甚至是大多数人都可以获得充足的卡路里。但是进化并没有让我们为这种情况做好准备。其中我们最需要重视摄入的就是糖和蛋白质。
关于摄入糖分的一些教训
- 不是所有的碳水化合物都是一样的。碳水化合物越精细（想想小圆面包、薯片），血糖飙升得就越快、越高。另一方面，较少加工的碳水化合物和含有较多纤维的碳水化合物则会减弱葡萄糖的影响。我尽量每天吃超过50克的纤维。
- 运动的时间、持续时间和强度都很重要。一般来说，有氧运动似乎对清除血液循环中的葡萄糖最有效，而高强度的运动和力量训练往往会使葡萄糖暂时增加，因为肝脏会将更多的葡萄糖输送到血液循环中，为肌肉提供能量。当你在锻炼时，不要被血糖峰值吓到。
- 好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有着天壤之别。在所有条件相同的情况下，只睡5～6个小时（相对于8个小时）似乎会导致血糖峰值反应跃升10～20mg/dL（这可太多了！），总体水平上升约5～10mg/dL。
- 淀粉类蔬菜，如菠菜或西兰花，对血糖几乎没有影响。开吃吧！
- 富含蛋白质和脂肪的食物（如鸡蛋、牛肋排）对血糖几乎没有影响（假设牛排没有涂上甜酱），但大量的瘦蛋白（如鸡胸肉）会使血糖略微升高。蛋白质奶昔，尤其是低脂肪的，效果更明显（尤其是当它们含有糖分时，这是显而易见的）。
关于摄入蛋白质的一些教训
与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质不是能量的主要来源。如果摄入的蛋白质多于你能合成的肌肉，你就会把多余的蛋白质以尿素的形式通过尿液排出体外。组成蛋白质的20种氨基酸是我们的肌肉、酶和我们身体中许多最重要的激素的构成要素。从长身体、维护我们的头发、皮肤和指甲到帮助形成我们免疫系统中的抗体，它们都参与其中。最重要的是，我们必须从饮食中获得我们所需的20种氨基酸中的9种，因为我们不能合成它们。
关于蛋白质，你需要知道的第一件事是，每日摄入量的标准建议是一个笑话。 目前，美国蛋白质膳食营养素推荐供给量(RDA)是每千克体重0.8克。这可能反映了我们需要多少蛋白质来维持生命，但与我们茁壮成长所需的蛋白质相去甚远。有充分的证据表明，我们需要的比这更多，而摄入量减少会导致更糟糕的结果。我通常将每天1.6克/千克体重作为最低摄入量，这是RDA的2倍。理想的摄入量可能因人而异，但数据表明，对于肾功能正常、爱运动的人来说，每天每千克体重2.2克是一个不错的开始，几乎是最低建议量的3倍。大多数人不需要担心蛋白质摄入过量。如果每天摄入超过3.7克/千克体重的蛋白质，需要付出巨大的努力，这被定义为蛋白质摄入量的安全上限。
热爱睡眠
睡眠对身体很重要，但对大脑可能更重要。良好的睡眠，不仅从数量上而且从质量上来说，对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要。一夜好眠之后，我们在各方面都感觉好多了。即使在我们无意识的时候，我们的大脑仍然在工作，处理思想、记忆和情绪（因此，我们才会做梦）。
我们每晚需要睡大约7.5～8.5小时。在黑暗的洞穴中进行的研究甚至有一些证据表明，我们的8小时睡眠周期在某种程度上可能是与生俱来的，这表明这一要求是不容商量的。如果睡眠时间明显少于或者明显多于这个标准，从长远来看，几乎不可避免地会造成问题。
当我们年轻的时候，快速眼动睡眠对我们的大脑生长和发育很重要。即使在我们睡着的时候，我们的大脑也在形成新的连接，扩大我们的神经网络，这就是为什么年轻人在快速眼动期花费的时间更长。成年后，我们的快速眼动睡眠时间趋于平稳，但它仍然十分重要，特别是对创造力和解决问题而言。
我们获得深度睡眠的能力会随着年龄的增长而下降，这种情况在我们接近30岁或30岁出头时就开始了，但随着我们进入中年，情况会越来越糟糕。
我现在才意识到，这么多年来，当我每晚只睡5～6个小时并认为自己处于巅峰状态时，我的表现可能远远低于我的潜力。
如果你打鼾、有高血压、大部分时间感到疲劳，或者如果你的伴侣观察到你在夜间偶尔会停止呼吸，哪怕是片刻，你都应该接受医学专业人士的进一步睡眠呼吸暂停测试，其他风险因素包括BMI大于30和男性。睡眠呼吸暂停是一个严重的健康问题，会对心血管健康和痴呆症风险产生影响。
如何睡个好觉
- 睡觉前的几个小时，开始关掉家里不必要的灯，从那里开始逐渐减少你的光线暴露。此外，试着把蓝色密集型的LED灯泡换成位于光谱中较暖的那一端的灯泡。
- 可以试着让你的卧室保持凉爽------18摄氏度左右似乎是最佳的。睡前洗个热水澡实际上可能有助于这个过程，不仅是因为洗澡本身就是一种放松的方式，而且还因为当我们从浴缸里出来，爬上凉爽的床时，我们的核心温度会下降，这就向我们的大脑发出了信号，表明是时候睡觉了。
- 最好完全戒酒
- 咖啡因在人体内的半衰期长达6个小时，所以如果我们在中午喝了一杯咖啡，到了下午6点，我们的体内仍会有半杯咖啡因的量。所以，尽量早上喝咖啡。
- 运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行，能够帮助培养睡眠压力，让晚上睡得更香。
- 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉
- 睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体
就像运动一样，睡眠本身就是一种神奇的药物，对大脑、心脏，尤其是我们的新陈代谢都有整体和局部的益处。
本书金句
当人们停止思考未来时，他们就老了。